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そもそもビタミンDとは?その効果を解説！
ビタミンDは、脂溶性のビタミンの一種で、体内で補酵素として利用されています。食事などからの摂取はもちろん、日光を浴びることで、体内で生成することもできる栄養素になります。
ビタミンDは、D2～D7の6種類に分類されますが、D4～D7の4種類は食品にはほとんど含まれず、体内での作用も少ないため、一般的にビタミンDとは、D2とD3の事をさしています。
ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)は植物性食品(キノコ類)に含まれ、ビタミンD3(コレカルシフェロール)は動物性食品(肉魚類・卵類など)に含まれています。日光を浴びることで生成されるのはビタミンD3になります。
食事由来のビタミンD2・D3は吸収され肝臓・腎臓と運ばれながら活性型ビタミンDという形に代謝されます。また、日光により皮膚のコラーゲンが形を変えながらビタミンD3になり同じように活性型ビタミンDに代謝されます。
ビタミンDは、この活性型ビタミンDに代謝されることによって、様々な作用を有し、様々な効果を果たしていきます。
骨や歯の形成、その他生命活動
ビタミンDは、小腸でのカルシウムやリン酸の腸管吸収を促進させる作用があります。それらは、骨や歯の形成に必要不可欠な栄養素であるため、形成促進、強化に働きます。
また、カルシウムやリン酸は、神経の興奮や緊張の緩和・筋肉の緊張や収縮などにも関わっているため、ビタミンDは、生命活動を正常に行うために必要な栄養になります。
病気の予防効果
また、ホルモンバランスや免役機能の調節・糖代謝や脂質代謝の促進・発がん予防などにも効果が期待出来ることがわかっています。
免疫細胞の分泌や発生を促す作用も持つため、風邪やインフルエンザ、感染症を予防するのにも効果を発揮してくれます。
ただなってから治すためにビタミンDを飲むというより、普段から体調を整えるためにビタミンDを飲んで免疫機能の調整を心掛けていくことが大切です。
妊娠力の向上
近年では、男女問わず妊娠力を高める効果も注目されており、月経不順の調節・卵胞の発育・着床の促進・健康な精子の形成などにビタミンDが深く関わっていることが分かってきています。
細胞の増殖や分化を制御する遺伝子の調節にビタミンDが関わっているため、と考えられています。
ビタミンDが不足している人の症状とは？
近年のビタミンD不足の原因は、過度な紫外線対策やオフィスワークなどによる日光浴不足が主ですが、加齢による欲の減少や、ベジタリアンやヴィーガン(絶対菜食主義)などの偏った食事によっても引き起こされます。
ビタミンD不足によって現れる最も代表的な症状として、骨を作るカルシウム・リン酸の吸収が低下することで引き起こされる「骨軟化症」があります。小児に生じた場合はには「くる病」と呼ばれています。
骨が本来の硬さを失う病気で、骨の痛み・筋力の低下といった自覚症状が現れ、いずれは骨折・関節の変形・骨の石灰化などを引き起こす恐れもあります。
カルシウムが失われやすい妊娠期・授乳期や、骨粗しょう症も発症しやすい高齢者は、特に現れやすい状態であるため、注意が必要になります。
また、前述の効果のようにビタミンDは様々な働きをしているため、不足によりイライラや手足のしびれ、免疫機能の低下などが引き起こされることは十分に考えられます。
日頃から習慣的な摂取を心がける必要があります。
花粉症にも効果があるの？
ビタミンDが不足した結果、上記のような免疫機能低下によるアレルギー疾患に対しても抵抗力が低下しているのではないか、という意見もあります。
実際に、ビタミンDサプリメントによる花粉症の改善を治療として行っている病院もあります。
ただ食物アレルギーや糖質代謝異常などに関する研究は進んでいるものの、どのくらい摂取すれば花粉症にも効果があるのか、明確な指標は分かりません。
確実に改善されるかどうか不明確であることもふまえ、不足しているなら適量を補うことを心がけましょう。
ビタミンDの摂取すべき量はどれくらい？
では、ビタミンDをどのくらい摂取すればいいのでしょうか。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に1日の摂取目安量が設定されています。日本ではビタミンD2・D3と区別しておらず、まとめた摂取量が記載されています。
ビタミンDの1日の摂取目安量は、18歳以上の男女共に5.5μgとなっています。また、胎児や乳児への栄養を考慮し、妊娠期は7.0μg・授乳期は8.0μgと少し高く設定されています。
国民健康栄養調査によると現在の日本人のビタミンD平均摂取量は7.5μgとなっており、一般的な食生活をしていれば、摂取不足になることはない栄養素になります。
しかし、日光を浴びることも考慮した目安量であるので、日光浴不足の現代人には、20～30μgと目安量以上の摂取を心がける必要があるという意見もあります。
一方で、1日の摂取上限量も定められており、18歳以上の男女共に100μgまでとなっています。
ビタミンDは脂溶性で体内に蓄積されやすく、食欲不振・嘔吐・尿毒症などの症状のある高カルシウム血症を引き起こす恐れもあるため、特にサプリメントを利用している方は、摂りすぎには注意は必要になります。
妊活中や妊娠から授乳中も取るべき？
ビタミンDは、胎児のくる病を防ぐのに欠かせないビタミンです。また免疫機能を低下させないためにも、妊活中から妊娠、授乳中も適切に摂取することをおすすめします。
近年、妊娠中から授乳中の母親のビタミンD不足が指摘されており、その理由として卵や魚といったビタミンDを多く含む食品を摂取する回数が少ないことが挙げられています。
また肌を焼かないことを意識するあまり、日焼け止めや日傘の使用から日光浴不足となり、ビタミンDの体内での生成が不十分になっていることも多いようです。
そのため、母乳中のビタミンDの量が少なくなり、完全母乳栄養で育児を行っていた場合には新生児や乳児に対しビタミンD不足が起きる可能性が懸念されています。
もともと母乳自体にはビタミンDが少ないのですが、母親がビタミンD不足の状態だと、より母乳からビタミンDが減少します。
母乳は完璧な栄養源に見られがちですが、こうした弱点もあります。食生活が重要視されるのは、その弱点を補ってくれるからです。
食事においてビタミンDが豊富な魚や卵を摂るように心がけたり、サプリメントを活用してビタミンDを必要量補給するようにしましょう。
ビタミンDサプリメントに副作用はある？
上記にあるように、ビタミンDは脂溶性で体内に蓄積されやすいビタミンです。
大量に蓄積された場合、食欲不振・嘔吐・尿毒症などの症状のある高カルシウム血症を引き起こす恐れもたしかにあります。
サプリメントの場合、1個当たりの含有量が豊富なことが多いため、飲む個数を間違えると大変なことになります。
したがって飲み方として、毎日飲む個数をきちんと守り、ビタミンDの多い食事をとったら飲むのをやめて調整するのもおすすめです。
妊娠中の場合は、あらかじめ病院の先生に相談して、このサプリメントなら飲んでも良いか聞いておくと安心です。
また食事から補給する分には、過剰摂取の心配はほとんどありません。もし授乳中や妊娠中でサプリメントがどのような形でも不安な場合は、食事から摂るように心がけると良いでしょう。
子供の場合も、ビタミンDサプリメントを摂るより、食事から摂ることを前提に考えましょう。
ビタミンDサプリメントのおすすめ3選！
では、ビタミンD配合のおすすめサプリメントを紹介していきましょう。
高品質で低価格 DHC ビタミンD3
1日目安量で、25μgのビタミンDを摂取することができます。オフィスワークなど日光浴不足の方に特におすすめのサプリメントになります。
他のビタミンD配合サプリメントと比較すると高配合でありながら非常に安価で、またどこのドラッグストアでも販売されていることもあり、継続しやすいといったメリットがあります。
DHC製品は、国内工場で厳しい品質管理の下製造されているので、品質・安全性ともに高い製品になります。
口コミ
・とても安く、手軽に購入できていいです
・発がんリスクが下がるとのことで服用しています。配合量も多く期待大です
手軽でおいしい UHA グミサプリ ビタミンD3
1日目安量で、25μgのビタミンDを摂取することができます。
ビタミンD配合サプリメントでは唯一のグミタイプで、マスカット味で美味しく続けることができるサプリメントになります。お菓子感覚で食べすぎないように注意が必要になります。
食品安全システム認定規格であるFSSC22000を取得した工場で、厳しい品質・衛星管理の下製造されているので、安全性の高い製品になります。
口コミ
・とてもおいしく、配合量も多いので、気軽に続けられます
・食べ過ぎないように我慢するのが大変です
必要成分をまとめて摂取 小林製薬 カルシウム・ビタミンD・大豆イソフラボン
1日目安量で、2.8μgのビタミンDを摂取することができます。また、カルシウム350mg・大豆イソフラボン10mgも配合されています。
ビタミンDの配合量は、成人の摂取目安量の約半分と少なめですが、カルシウム・大豆イソフラボンも配合されていることから、相乗効果が期待でき、特に女性の骨の健康に不安がある方に最適なサプリメントになります。
小林製薬は、サプリメントであっても医薬品と同等レベルの厳しい製造管理基準の下、GMP認定工場で製造しています。信頼できる品質・高い安全性を誇る製品になります。
口コミ
・カルシウムも一緒に摂取できるので、効率的でとてもいいです
・骨の強化のために購入しましたが、大豆イソフラボンも入っており、更年期のイライラなども軽減したような気がします
子供向けのビタミンDを含むサプリメント
基本的には、子供は食事からビタミンDを摂ることをおすすめします。
しかし偏食で好き嫌いが激しかったり、様々な食事を摂ること自体がハードルが高い場合は、サプリメントを活用することも1つの方法です。
その場合は、子供向け、もしくは栄養素の表記が明確なものを選びましょう。日本で販売されるサプリメントの多くは薬と違い、子供が飲んでも大丈夫かどうか検査されていないものがほとんどです。
安全性については、自分の目でしっかり見ることが重要です。
子供向けのマルチビタミン・ミネラルサプリメント、株式会社ファインテ mog（モグ）
医療機関専用サプリを作るヘルシーパスの開発協力の元作られた、ドーナツ型の子供向けサプリメントです。
かみ砕いて食べれるタイプですが、ドーナツ型であるため万が一飲み込んでも気道をふさがず、かみ砕けない場合はジュースのように溶かすこともできます。
健康な子供が食べても過剰摂取にならないように、厳密に含有量を測ってあるのも特徴です。また小麦粉や卵、乳製品についても使用されていないため、それらにアレルギーがある子供も食べられます。
口コミ
・夏のアトピーが悪化せずに済んだ
・アトピーがあり食べられないものが多い子供にも安心してあげられる
・極度に偏食があるがこれなら食べてくれた
