グルタミンサプリメントのおすすめ4選!効果や摂取すべきタイミングについて解説!

目次

そもそもグルタミンとは?その効果について解説!

グルタミンは、たんぱく質を作っているアミノ酸の一つです。グルタミン酸と混同している方もいますが別物です。またこのグルタミン酸とアンモニアでグルタミンが生合成されます。

グルタミンは体内では作る事が出来ない必須アミノ酸ではありませんが、準必須アミノ酸として扱われています。

グルタミンは、体の中に一番多く含まれているアミノ酸でありながら体内で作られる量が少ない上に、病気や激しいスポーツ、肉体労働などで体にストレスがかかると多量消費してしまい不足してしまう為です。

連続10日間トレーニングした場合、トレーニング前の状態まで血液中のグルタミン濃度が回復するには、1週間もかかるとされています。

グルタミンはアミノ酸である為、たんぱく質を多く含む食品にグルタミンも含まれています。たんぱく質を多く含む食品は次のようなものです。

  • 動物性食品:牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類、マグロ・ブリなどの魚類、牛乳。チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
  • 植物性食品:大豆・あずき・インゲンなどの豆類、納豆・豆腐などの大豆製品

注意しなければいけないのは、グルタミンは加熱したりお酢などの酸性の食品と一緒に摂ると壊れてしまう事です。その為に、グルタミンを摂ろうとすれば生で食べるのが良いとされます。

魚は刺身、牛乳やヨーグルトは生乳使用、ナチュラルチーズも加熱処理されていないものが多くあります。しかしそれ以外は生で摂取は難しくなってしまう為、サプリメントで補うのが良いでしょう。

グルタミンは不足すると筋力の低下、疲労の蓄積、また腸の働きが悪くなり免疫が落ちてしまいます。また反対に補う事で期待出来るのは、次のような効果です。

風邪などの感染症の予防

ハードなトレーニングや重労働などでグルタミンは大量消費され、結果免疫が下がり風邪などを引きやすくなってしまいます。

マラソン完走者に対し完走後グルタミンを摂取させた人と摂取しなかった人で調査が行われ、グルタミンの非摂取組で風邪を引かなかった人が49%に対し、グルタミン摂取組は80%だったと報告があります。

免疫を上げる

免疫に関わるリンパ球や単核細胞などの栄養となる為、免疫を上げる事が可能です。また医療の現場では、アミノ酸の一種であるアルギニンと共に輸液などに使用されており、やHIV感染患者の症状の緩和が図られています。

筋肉が分解されるのを防ぐ

体内のグルタミンが不足してしまうと、筋肉からグルタミンが使われてしまいます。体内のグルタミンを枯渇させないよう補給する事で、筋肉が分解されるのを防げます。

成長ホルモンの分泌を高める

アルギニンと共に成長ホルモンの分泌に関わっています。成長ホルモンは、子供の体の成長に必要なだけではなく、傷や筋肉の修復や肌の新陳代謝を活発にするホルモンです。

腸の粘膜を保護し栄養素の腸管吸収を良くする

腸にある栄養を吸収する絨毛を修復し、栄養の腸管吸収を良くします。また、腸には免疫細胞が集まっている為、グルタミン補給により細菌やウイルスから体を守る免疫機能も上がります。

そもそもグルタミンとは?その効果について解説!

筋トレに必要な成分は?摂取の仕方は?

筋トレは、筋肉を大きくする為に行うものです。グルタミンもトレーニングには必要な成分ですが、他にどんな成分が必要になるかご紹介していきます。

また筋トレなどハードに筋肉を使う場合、普段食べている食事の仕方では栄養素が不足すると予想されます。筋トレ用にサプリメントが多数販売されており、必要な成分だけを摂る事も可能なのでおすすめです。

筋肉を作るたんぱく質

筋肉はたんぱく質で出来ている為に、たんぱく質は不可欠となります。不足すると、筋肉がつきにくくなります。筋肉維持の場合の摂取量は体重1kgに対し1.2~1.4g、筋肉増強時は1.6~1.7g必要とされています。

アスリートに人気のプロテインサプリメントは、たんぱく質と同じと考えて良いものです。

たんぱく質が分解されたアミノ酸

アミノ酸はたんぱく質が体の中で分解されたものですが、たんぱく質より吸収が良くなっていると言えます。

アミノ酸は20種類ありますが、必須アミノ酸は体の中で作られない上に、トレーニングで消費する為、普段以上に補給は必要です。その中でも筋トレには、次のような成分を摂るのが有効とされています。

ロイシンの代謝生産物HMB

必須アミノ酸であるロイシンが代謝されて出来る成分です。HMBはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(3-ヒドロキシイソ吉草酸ともいう)と言います。たんぱく質が分解されるのを防ぐ効果があります。

筋肉を大きくする効果もあり、筋トレを長く行っている方より、初心者に効果が出やすい成分です。

しかし多量に摂れば効果が上がる訳ではありません。1日の摂取量が多すぎても効果は落ちる為、推奨量は3gになっています。またクレアチンと合わせて摂るとより効果が上がるとされています。

必須アミノ酸3種BCAA

BCAAは、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの事で、不足すると体は筋肉を分解して補給する為、トレーニング前に摂るのが効果的です。

エネルギー源である炭水化物

体を動かすエネルギーとなるのが糖質である炭水化物です。炭水化物が不足しエネルギーの供給が出来なくなると、筋肉を壊してエネルギーに変える為、不足しないようトレーニング前には補給が必要になります。

たんぱく質の合成に関わるビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質を分解しアミノ酸に変換する時に、必要になる成分です。不足すると、アミノ酸の合成に支障が出てしまいます。

ビタミンB6はビタミンの中でも特に筋トレに必要とされますが、ビタミンは相互的に作用する成分である為、他のビタミンも一緒に摂る方が効果的です。

たんぱく質には含まれないアミノ酸であるクレアチン

クレアチンとは、グリシンやメチオニン、アルギニンの3つのアミノ酸から作られる成分です。瞬発力を発揮できる成分として人気があります。

クレアチンは、体の中でクレアチニンという成分に変わり排泄されますが、サプリメントで多くのクレアチンを摂る事で、腎臓に負担がかかり腎機能低下を起こしたり、脱水や電解質異常などの副作用も報告があります。

クレアチンを摂る時は脱水にならないよう水分を多めに摂り、長期に渡って摂取しない事や過剰摂取にも注意が必要です。また糖尿病や腎疾患などの持病がある方は、使用を避けた方が良いとされます。

クレアチンサプリメントのおすすめ3選!効果や適切な摂取方法を解説!

ミネラルの吸収を良くするクエン酸

筋トレ後の筋肉の回復に効果がある成分として人気ですが、疲労を回復するというエビデンスは少ないのが実情です。しかしクエン酸を飲んで疲労が軽くなったとする人は多く、機能性表示食品でもデータが使用されています。

その他クエン酸はキレート作用があり、鉄分を包み込み吸収しやすい状態にするとされています。筋トレでは、鉄分不足の貧血になりやすい為、クエン酸を摂取するのも良いと思われます。

グルタミンを摂取すべきタイミングとは?副作用はあるのか?

グルタミンは目的によって、摂るタイミングがあると言えます。筋肉の分解を防ぐなら、トレーニング直後に摂取すべきであり、成長ホルモンの分泌が目的なら、就寝前に摂るべきです。

腸の状態を良くする為には、胃が空で腸まで届きやすく、腸の運動を活性化出来る朝が良いでしょう。

グルタミンの1日の推奨量は、厚生労働省でたんぱく質の1日必要量は発表していますが、アミノ酸として決められた推奨量はありません。

ただグルタミンのサプリメントを販売しているメーカーなどでは、1日推奨量を5g~10gとしています。

またグルタミンの安全性については、国立健康・栄養研究所の危険情報で、グルタミンは1日に40gまでは経口摂取で安全とされ、胃瘻や経鼻などからの経管栄養では1日に、600mg/体重kgとなっています。

グルタミンは、用法用量を守れば経口摂取において安全と言えます。

おすすめのグルタミンサプリメント4選!

グルタミンのサプリメントはスポーツ後だけでなく、栄養補給が口からだけでは難しい療養患者にもおすすめです。国内で作られている製品で信頼が出来るサプリメントをご紹介していきます。

乳酸菌EC-12も配合 グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック グルタミンパウダー

付属のスプーン1杯にグルタミン5gと乳酸菌EC-12が1,000億個配合されています。1回にスプーン1杯半から3杯を、トレーニング後や就寝前に飲むのがおすすめです。

口コミ
・風邪を引いた時に飲みだしてから悪化しなかった
・トレーニングした次の日の疲れや筋肉痛が楽になった
・ハードな旅行で疲れた時に飲んで寝たら朝疲労が残っていなかった
・転倒し臀部を強打した時に打撲に良いと聞き飲み始めたところ急速に回復した

アンチドーピングのお墨付き バルクスポーツ グルタミン

付属のスプーン1杯で、グルタミンが5g配合されています。1日の目安はスプーン1~2杯です。また高品質で、特定された禁止物質を含まないサプリメントとして合格しています。

口コミ
・筋トレ有酸素運動後の疲労回復の為、睡眠前に飲むと寝起きが大分違う
・膝周りの筋肉痛で困っていたが中年以降でも良く効いて痛みがなくなった
・疲れが取れ、筋肉の超回復が出来ている
・子供は免疫向上で飲んでいるが風邪をひかなくなったし、自分は二日酔いしづらくなった

体調を崩しやすい人におすすめ 株式会社リアルスタイル ビーレジェンド グルタミン

付属のスプーン1杯で5g弱のグルタミンと、腸での吸収を良くするために250億個の乳酸菌も配合されています。アスリートが心配する、ドーピング検査の対象成分は含まれていません。

口コミ
・無味無臭で飲みやすく、疲れも取れやすい
・飲み忘れた時に体が重く感じるので、効いている気がする
・トレーニング後の回復が断然違う
・現在90歳で毎年寒くなると足が冷えて寝られなかったのが、ポカポカ温まっている

グルタミン高配合 アボットジャパン アバンド

1袋にグルタミン、アルギニンそれぞれ7,000mgの高配合です。また筋肉の合成を助けるCaHMBが、日本で初めて取り入れられています。

難治性褥瘡、難治性熱症などの改善がみられることも確認されています。

口コミ
・自転車のイベントに出た後飲み、筋肉痛が軽減している
・膝や腰が痛い時にジムのインストラクターに勧められ飲んだら軽減されほとんど痛まなくなった
・癌治療中で主治医から勧められた 放射線治療で出始めた血尿が止まった
・負荷の高いトレーニングをする時に飲むと、疲れもなくリカバリーが早いと感じる

アバンド(Abound)の効果効能・副作用・注意点とは?高齢者にもおすすめ?

グルタミンも入ってるアミノ酸サプリメント3選

たんぱく質とは違いアミノ酸サプリメントでは、必要な成分だけ配合されている製品が多くなります。その中でもグルタミンも配合され、筋トレにもおすすめなサプリメントをご紹介していきます。

トップアスリートも使用する 味の素 アミノバイタルプロ

トレーニングに必要な必須BCAA・グルタミン・アルギニンと8種類のビタミンが配合されています。スティックタイプで携帯に便利です。1日の目安は1~3本で、1本にグルタミンは650mgとなっています。

口コミ
・初めは山登りの為、最近は風邪の引き初めに飲むと、本格的な風邪になる前に治る
・スキーで飲んでいるが、きついバーンでの滑降でも筋肉疲労にならない
・20km以上のランニングなど負荷のかかるトレーニングでも疲れが少なくなった
・肉体労働をしているので必需品。疲れる前に飲むと後が楽になる

アミノ酸スコア100 ヤクルト アミノパーフェクトトータルサポート

アミノ酸スコアは100で、アミノ酸20種がバランスよく配合されています。1袋に14粒入っており、1日の目安は1~2袋です。キャラメル味で噛んで食べる事も出来ます。

口コミ
・筋トレを頻繁にしている。1ヵ月飲まなかった時は風邪を引いたが飲んでいる時は引かなかった
・登山で疲れたと感じた時に飲むと効果抜群。疲れ方の違いに驚く
・疲れた時や体調が悪い時に飲むと調子が良くなるので家族全員で飲んでいる
・市民ランナーには十分なアミノ酸の種類と含有量だ

運動後の回復に グリコ パワープロダクション クエン酸+グルタミン

トレーニング後の休息の為におすすめのサプリメントです。1回1本にクエン酸5,000mg、グルタミンも5,000mgが配合されています。1本を500mlの水で溶いて飲んでください。

口コミ
・トレーニングの疲労を効率よく回復させ、次の日の筋肉痛が驚くほど抑えられた
・夜勤明けでも体が楽で、飲まない日を作ったらダメだった。なくてはならない夜勤の供
・マスターズスイムの練習中と練習後に飲んでいる。疲労回復に大きく差が出る
・トレーニングの途中で2回程に分けて飲んでいるが、持久力が続き翌日も疲れを感じない