目次
そもそもBCAAとは？効果を解説！
BCAAとは、アミノ酸の一種です。
バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸をまとめてBCAAと言います。
BCAAには壊れた筋肉の細胞を修復したり、筋肉をつけやすくしたりと筋力をアップさせる働きがあります。
BCAAを継続的に摂取することで、筋肉痛や疲労感が軽減したという研究結果もあります。
そのため、運動をする時には欠かせない成分になります。
BCAAはダイエットにも効果的？
BCAAは筋肉の細胞を修復してくれるため、ダイエット中で食事制限を行っている場合でも、効率よく脂肪を減らし筋肉を増やすサポートをしてくれます。
またトレーニングによる疲労を軽減させるため、トレーニング量を増やせるのも効果の1つです。体重を減らしたいダイエットにも効果的と言えるでしょう。
特にランニングやウォーキング、ダンスといったトレーニングや、家事で家を歩き回る機会が多い人におすすめです。
続けて飲むとデメリットが起きることもある
BCAAを飲むタイミングは、ダイエット中の運動前やランニングなど有酸素運動をしている間がおすすめとされます。
つまり日常的に飲む必要はなく、運動時にピンポイントで摂ることが大切です。
しかし目的なくBCAAを継続して摂ると、自律神経の乱れや睡眠不足、下痢といった副作用が起きる可能性があります。
人間が運動をした際、血中のトリプトファンという物質が脳内に取り込まれ、リラックス作用を持つセロトニンという物質に代わることで、疲労を感じます。
BCAAはこのトリプトファンと同じ場所を通過して脳内に入ることで、自然とセロトニンが出来る量を減らすため、疲労の予防・回復効果が期待できるとされます。
逆を言えば、眠る前や運動しないタイミングでむやみにBCAAを摂ると、セロトニンが足りず体が興奮した状態を維持してしまうため、眠りにくくなる恐れがあるのです。
またBCAAはアミノ酸です。アミノ酸は体に吸収されやすい一方で、一度に大量に体内に入ると下痢の原因となる場合があります。
BCAAの摂取量は、1回につき2,000mg以上、トレーニング内容に応じて5～10gと言われています。
飲みすぎによる副作用は今のところ確認されていませんが、人によっては2,000mgでも下痢を起こしたり、眠りにくくなったりする場合があるため、飲んでみて体調不良が起きた際は控えた方がよいでしょう。
BCAAを含む食品は？
BCAAを多く含む食品は、タンパク質を含む食品全般です。たとえば肉類や魚介類、豆類など、アミノ酸がバランスよく含まれた食品に豊富です。
ただし、タンパク質を10g摂ったからと言ってBCAAも10g補える訳ではありません。
たとえば牛肉であれば、70g摂取するとBCAAが2,000mg補えます。卵なら2個、牛乳はコップ2杯です。
しかし運動前や運動中に食べたり飲んだりしにくいため、BCAAを補う場合はサプリメントを利用するのが一般的です。
サプリメントを買うか悩んでいる、という人は、まずは食品からBCAAを補給してみてはいかがでしょうか。
BCAAを飲むと太る？
筋肉の減少を抑え、増やすのを助ける働きを持つことから、BCAAを飲むと太るのではないかと考える人もいるかもしれません。
結論から言うと、減量のために飲むのであれば直接的にBCAAが影響することはありません。
たとえば大塚製薬の「アミノバリュー サプリメント」タイプは1本あたり12.9kcalでBCAAも含めアミノ酸2,500mgを補えます。
1日当たりの摂取カロリーは、その人の運動量や体重によってまちまちです。
もし「BCAAを飲んでいるから大丈夫」と考えてしまい、「アミノバリュー サプリメント」をたくさん飲んでも、その分運動せず、他の摂取カロリーも変えなかったとすると、体重が増える可能性はあります。
これはプロテインも同様で、飲んでいるから痩せるのではなく、どちらもダイエットのサポート役であることを忘れてはいけません。
利用したうえで、運動や食事管理に取り組むことが大切です。
プロテイン、BCAA、クレアチン、筋トレに最適な組み合わせ方とは？
プロテインやBCAAなど筋トレに良いと言われる成分が様々ありますが、どれを飲めば良いのか、また組み合わせに悩んでいる方が多いのではないでしょうか？
ここではこれらの成分とその働き、また筋トレに最適な組み合わせ方についてご説明していきます。
プロテイン
プロテインとはタンパク質のことを言います。
プロテインは内臓や皮膚、筋肉など体のいたるところに存在していて、細胞の元になる働きがあります。
食品としては肉や魚、大豆製品などに多く含まれています。
BCAA
BCAAの働きについては先ほど前述したのでここでは割愛します。
BCAAの含まれる食品としては、BCAA自体もタンパク質なのでプロテインと同じく肉や魚、大豆製品などに多く含まれています。
その他にもご飯やパン、バナナ・牛乳など穀類や果物、乳製品にも含まれているのが特徴です。
クレアチン
クレアチンとはアミノ酸の一種です。
体内で合成されて、主に筋肉や骨に存在しています。
運動をする時にエネルギー源として働く役割を担っています。
食品としては、生肉や生魚に多く含まれています。
加熱してもクレアチンを摂ることはできますが、生の状態で食べる時と比べると約6〜8割ほどしか摂取できないと言われています。
それぞれの成分の最適な組み合わせ方
では、それぞれの成分の最適な組み合わせ方についてご説明します。
プロテインとBCAA
BCAAはプロテインと比べると吸収が速いのが特徴です。
そのため、この2つを一緒に摂る時にはまずBCAAを摂りましょう。
おすすめの飲み方としては、トレーニングを行った後すぐにBCAAを摂って、その5〜10分後にプロテインを摂る方法です。
プロテインとクレアチン
プロテインもクレアチンも体に吸収される速度はどちらも同じです。
そのため、基本的には同時に摂っても問題はありません。
ですがクレアチンは、糖分を摂った時に膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって筋肉へと運ばれる性質があります。
糖分が含まれたプロテインを使用する場合には、先にプロテインを摂ることでクレアチンの筋肉への吸収がより速まります。
そのため、プロテインに糖分が含まれている場合のみ、プロテイン→クレアチンの順で飲むことをおすすめします。
摂る時間帯は、プロテインはトレーニング後か食後、クレアチンは食後になります。
BCAAとクレアチン
BCAAとクレアチンは吸収される速度は変わりがないので、どちらを先に飲んでも問題はありません。
摂るおすすめの時間帯は、BCAAはトレーニング前後とトレーニング中、クレアチンは食後になります。
BCAAの飲み方、飲むタイミングを解説！
BCAAは吸収が速いので、トレーニング前後とトレーニング中に摂ることをおすすめします。
飲み方としては、トレーニングで飲むスポーツドリンクやジュースに一緒に混ぜて飲むのが理想的です。
量としては1回あたり5〜10g程度の量を混ぜて飲むと効果的な筋力のアップにつながります。
BCAAは朝や寝る前は飲んでもいいの？
朝から家事やトレーニング、通勤などで動く予定がある人は、朝に飲んでも問題ありません。
一方で、夜寝る前に飲むと体が興奮状態になってしまうため、避けた方が良いでしょう。
サプリポートはBCAAなど筋トレサプリメント利用者にアンケートを実施しました！
サプリポートは600人以上のサプリメント利用者にアンケートを実施しました。特に、筋トレサプリメントはBCAAなど様々な成分が利用されているサプリメントです。そこで筋トレサプリメントに関しては、メーカー名や商品名、使用感について詳しくうかがいましたので、その回答の一部をご紹介します。
アンケートの詳細をご覧になりたい方は以下の記事をご覧ください。
筋トレサプリメントランキング！筋肥大効果があるのは？
【口コミ】BCAAサプリメントを利用してからの変化とは？
体重などの数値としての変化だけではなく、トレーニング時の感触やトレーニング後の筋肉の状態にも変化が現れるようです。
・足を動かす運動において瞬発力の高まりを感じる
・筋肉がしっかりとついてきて体重が増加した
・トレーニングの集中力・意欲向上にBCAAの効果は特に感じます
人気BCAAサプリメント4つを比較！
ここでは、おすすめのBCAAサプリメントについてご紹介します。
限界まで動きたい方におすすめ！ 味の素 アミノバイタルGOLD
30本入り（1日1〜3本）4,271円（税抜）です。BCAAを含む必須アミノ酸が4000mgと豊富に含まれています。
・トレーニング後の疲労感が全然違います
・最後までしっかり走りきれます
・味も悪くないです
BCAAが豊富な上に飲みやすい！ グリコ パワープロダクションおいしいアミノ酸BCAA
10本入り（1回1本）1,800円（税抜）です。BCAAが4000mgと豊富に含まれています。グレープフルーツ風味で飲みやすいのも特徴です。
・味が良いだけでなく細かい粉末なのでとても飲みやすいです
・ハードなトレーニングをしても翌日に疲れが残りません
・唾液でも簡単に溶けるので飲みやすいです
トレーニングの効率をサポート！ アルプロン BCAA
100g入り（20食分1日1回5g）1,480円（税込）です。BCAAが5000mgと豊富に含まれています。
・値段が安く購入しやすいです
・匂いが少し気になります
・トレーニング前後に飲むと疲れにくくなります
美味しく飲めてBCAAも豊富！ Scivation XtendBCAA＋シトルリン
1231g入り（90杯分入り）6,150円（税抜）です。アメリカの有名なメーカーになります。BCAAが7000mgと豊富に含まれています。
マンゴー、レモン、グレープなど様々な味の種類があるのも特徴です。
・去年の夏ごろから値段が上がりました。コスパは少し悪いです
・マンゴー味がとてもおいしいです
・トレーニング中にへばることがなくなりました
販売サイトによって価格にかなり幅があるのが特徴です。味の素のアミノバイタルGOLDは、公式サイトにて定期購入すると1000円ほどは安くなります。
グリコのパワープロダクションは公式サイトでの販売は行っていません。Amazonで定期購入にすると10％割引となります。
そのため1回分をお試しで購入後、継続する場合は定期で購入していくとお得になります。
薬局でもBCAAサプリメントは購入出来る？
薬局だけでなく、コンビニやドラッグストアでもBCAAサプリメントの取扱が増えています。
ここでは比較的、薬局でも取り扱いのあるBCAAサプリメントについて紹介します。
乳酸菌も合わせて摂れる、大塚製薬 ボディメンテ ゼリー
ヨーグルト風味のゼリーで、BCAAを含め2,500mgのアミノ酸と、クエン酸1,250mg、体調管理に役立つ植物性乳酸菌B240が配合されたゼリータイプのサプリメントです。
運動時に失われやすい電解質とタンパク質10gも一緒に補えるため、運動前の軽い食事や忙しい朝にもおすすめです。
・タンパク質が一緒に補えて便利
・飲み始めてから疲れにくくなった
カルニチンも気になる人に、DHC ダイエットパワー
BCAAの配合量は2,000mgに届かないものの、α-リポ酸やカルニチンといった燃焼に働きかける成分が豊富なサプリメントです。
粉末タイプを水に溶かして使うのが大変、タンパク質は食事から補いたい、という人にとっては、使いやすいサプリメントと言えるでしょう。
・汗が出やすくなってトレーニングの結果が出るようになった
・コスパで考えると成分が豊富でお得
iHerbのおすすめBCAAサプリメントはある？
海外の商品を手軽に購入出来るiHerbでは、様々な海外製のサプリメントをチェックできます。
ここではBCAAと検索して見つかった商品の中でも、BCAAのみのサプリメントに注目して紹介します。
まずは、iHerbでのお得な購入方法を解説します。
やや苦めだけどバランスがいい、California Gold Nutrition, BCAA
California Gold NutritionはiHerbが手掛けるハウスブランドであり、人工甘味料や乳製品不使用、動物製品不使用と、高品質なものを安く提供してくれます。
また配合される材料も、ロイシンやイソロイシン、バリンのみとBCAAに特化しており、ロイシンが多めの配合になっているのが特徴です。
・少し苦みのある味ですが効果は感じます
・水に溶けにくく混ざりにくいので、ジュースやプロテインと一緒に混ぜるのがおすすめ
カプセルタイプで摂りやすい、Optimum Nutrition, メガサイズ BCAA 1000 カプセル
水に溶かしたり、量をチェックして飲むのが面倒という人におすすめの、1カプセルで1,000mgのBCAAが補えるサプリメントです。
味を気にせずに飲めるのも、ポイントと言えるでしょう。
・カプセルのサイズが大きくてちょっと飲みづらい
・朝に飲むと一日元気に動ける
・溶かすパウダーが苦手な人におすすめ
