目次
そもそもCLA(共役リノール酸)とは？その効果を解説！
CLAは、Conjugated Linoleic Acidの略で、共役（きょうえき）リノール酸と呼ばれる不飽和脂肪酸の一種です。
体の中で合成できない必須脂肪酸のひとつであるリノール酸の構造が少し変化したものです。
CLAは、牛や羊などの反芻動物の胃の中で、イソメラーゼという酵素による反応で生成されます。
このCLAは、脂肪の分解、燃焼を促し、さらに脂肪の蓄積を抑える働きがあることからダイエットの助けになることで注目されています。
ダイエットサプリメントのおすすめランキング！効果や副作用は？
脂肪分解を促す
脂肪が体内で利用されるには、脂肪細胞に蓄えられた脂肪が分解されて遊離脂肪酸となり、血液中に放出される必要があります。
CLAは、脂肪を分解する酵素の働きを活性化して脂肪の分解を促します。
脂肪の燃焼を助ける
脂肪が分解されて血液中に放出されても、利用されなければ再び脂肪として蓄えられます。
CLAは、血液中の遊離脂肪酸がエネルギーに変換される際に必要な酵素の働きを高め、脂肪のエネルギーへの変換をすすめます。つまり、脂肪の燃焼を促す働きがあります。
脂肪の蓄積を抑える
エネルギーとして利用されなかった（余った）脂肪は、脂肪細胞に取り込まれて、体脂肪として蓄積されます。
CLAは、血液中の脂肪が脂肪細胞に取り込まれる際に働く酵素の働きを妨げて、脂肪の蓄積を抑えます。
このレプチンというホルモンは、脳の視床下部に満腹になった合図を送るホルモンです。
脂肪細胞が多い人ほど大量に分泌されるものの、あまりに大量に「もう食べないでいいよ」と指令が送られると、脳が指令に反応しにくくなるとされます。
するとさらにレプチンが大量に分泌され続け、満腹状態を感じにくい「レプチン抵抗性」ができてしまう悪循環が起こるのです。
悪循環から抜け出すには、一定期間は食欲を感じても食べる量を一定にし、睡眠時間を補うことでレプチンの分泌量を減らしてレプチン抵抗性を改善することが必要です。
CLAがレプチンの過剰な分泌を抑えてくれれば、レプチン抵抗性の改善により食べ過ぎの悪循環を断ち切りやすくなる可能性があるのです。
CLAは筋トレに使っても大丈夫？
CLAは減量のために筋トレを行っている人にはおすすめですが、筋肉量を継続して増やしたい人にはおすすめできないとする意見があります。
インスリン様成長因子1（IGF-1）は、動物の成長や発達を促進する働きを持つホルモンで、人間が食事などで栄養を摂った際に、それを察知して様々な細胞を活性化させます。
そのため筋肉量を増やしたい時にCLAを摂取すると、こうした細胞の活性化を妨げ、筋肉量を増やすのを抑制する可能性があるのではないか、という意見もあるのです。
CLAを含む食品とは？食事から十分な量を摂取することは可能？
CLAは、牛乳やバター、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、牛肉、羊肉などに含まれています。
日本人が食事から摂取しているCLA量は、1日200mgと推定されるとの報告がある一方で、1日37.5mgであるとする報告もあります。
一方、CLAの健康機能については、CLAを1日約3,000mg～6,000mg摂取した研究で報告されています。
そのため、日本人の通常の食事内容では、健康機能を得るための十分な量のCLAを摂取することは難しい状況です。
健康機能を期待するには、CLAサプリメントで補う必要があるといえます。
オメガ3脂肪酸・L-カルニチンなどCLAの類似成分について解説！
オメガ3脂肪酸・L-カルニチンはCLAよりおすすめなのか、正しい利用法について解説します。
CLAとオメガ3脂肪酸はどっちがおすすめ？
健康にいい脂というと、オメガ3脂肪酸にあたるDHAやEPA、リノレン酸などが思い浮かぶ方も多いでしょう。
CLAとオメガ3脂肪酸は併用も可能ですが、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。
ダイエットや筋トレ中の減量に関しては、CLAもオメガ3脂肪酸もどちらもおすすめです。
なお、オメガ3脂肪酸については血中脂質の改善、特にオメガ3脂肪酸のEPAについては冠状動脈疾患に対する有効性が指摘されています。
健康のためにサプリメントを摂取したい人で、青魚を摂取する機会が少ない人には、オメガ3脂肪酸の方がおすすめです。
前述の通り、必要に応じてCLAとオメガ3脂肪を併用することも可能です。
CLAサプリメントとL-カルニチンはどっちがおすすめ？
CLAサプリメントとL-カルニチンは脂肪燃焼をサポートするまでの流れが異なるため、どちらがおすすめとは一概に言えません。
CLAは簡単にいえば、すでに蓄積された脂質を脂肪酸へ分解し、さらに遊離血液中へ放出させることで体脂肪を燃焼していく効果を持ちます。
L-カルニチンはビタミンCや必須アミノ酸のリジンやメチオニンから体内でも作られるアミノ酸で、細胞のミトコンドリアにおいて、血中の脂肪酸を運ぶ役目を持ちます。
そのため2つを合わせて摂取すると、脂質をより燃焼しやすい状態にしてくれる可能性はあります。
「CLAやL-カルニチンを飲むだけで痩せる」はどちらも間違い
CLAとL-カルニチンは、どちらも脂肪燃焼を助ける効果はありますが、あくまで燃焼しやすい状態にするのであって実際に燃焼してくれるわけではありません。
CLAが脂肪を薪のように燃えやすい状態にして、L-カルニチンが薪になった脂肪を、脂肪を燃焼させる働きがあるミトコンドリアへと運んでくれるようなイメージです。
しかしそこから先、つまりカロリーを消費するのは、私たちの体であり筋肉です。
いくら脂肪酸を運んでくれたとしても、消費されなければダイエットにはつながりません。
そしてどちらの成分もその結果にばらつきが多く、体重が大幅に減少したという報告もあれば、そうでない報告もあります。
あくまでも食事制限や運動のサポートとして使うことをおすすめします。
CLAはL-カルニチンと一緒に飲んでも大丈夫？
摂取量を守ればCLAとL-カルニチンの併用自体は問題ないとされています。
L-カルニチンとCLAを主成分とする食品の試験では、体や代謝への影響はなく、良い影響としては汗のかきやすさやイライラ感の減少が見られたこと、悪い影響としては胃が張ることが挙げられました。
ただし、相乗効果については不明であり、どちらの成分もダイエットに有効という明確なエビデンスは存在していません。
CLAの適正摂取量や飲み方・飲むタイミングを解説！
CLAのヒトに対する有効性について、1日約3,000mg～6,000mg摂取による研究報告が多くあります。
しかし、その有効性については、報告により違いがあり、CLAの適正摂取量は明確に定まっていません。
日本人の場合には、1日2,300mgのCLAサプリメントの長期摂取でCLAの健康機能を得ることができるとの報告もあります。
また、CLAサプリメントの飲むタイミングですが、食後は消化酵素の分泌が多くなり吸収されやすくなりますので、食後に摂取するようにすると良いでしょう。
エクササイズやトレーニングを取り入れる場合には、エクササイズやトレーニング前の食後に摂取すると効率的です。
CLAの摂取期間はどのくらいがおすすめ？
サプリメントで補う場合は、ダイエットや減量の期間に合わせて飲むのがおすすめです。
期間を決めることで目標を持ちやすく、CLAがもつ体脂肪を分解して燃焼しやすい状態にする効果をより効果的に使えるためです。
また大量に購入しても、体に合わなかったり飲みづらかったりして、効果を感じられない可能性があります。
さらに効果が得られて体重が落ちても、急激に減量するとかえってリバウンドしやすくなることがあります。
1ヶ月以内の理想的な体重減少は、現在の体重に対しおよそ5％と言われています。これを上回って減らそうとすると、極端に食事内容を変え、ハードな運動をしないといけません。
目標まで、今の体重からだと何kg落とせばいいのか、それを達成するには1ヶ月で何kgを目指していけばいいか、計画を立てるとCLAを使う期間も分かりやすくなります。
CLAの安全性を解説！副作用はある？
CLAの安全性については、1日3,000mg～6,000mgの摂取であればおそらく安全とされていますが、CLAが原因と考えられる下痢や軟便、便秘、肝機能の異常が生じたとの報告もありますので注意は必要です。
サプリメントの1日の摂取目安量を守り、使用することが大切です。
また、小児や妊婦、授乳婦におけるCLAサプリメント摂取による安全性について十分な情報がないため、子どもや妊娠中、授乳中の婦人は使用を避けましょう。
特に授乳中の方に関しては、母乳の脂質の量を減らしてしまう恐れがあるため、避けてください。
長期間の使用は避けた方が良い可能性もあり
研究ではCLAを1年間継続して摂取したものもあることなどから、食品に含まれる量であれば安全と考えられています。
現段階では、まだ人に対する長期的なCLAサプリメントの利用に関する安全性が分かっていないことに注意しましょう。
おすすめのCLAサプリメント2選
CLAサプリメントのおすすめをご紹介します。
ただし、健康維持には、バランスの良い食事の摂取と適度な運動、休息が重要です。
サプリメントはあくまでも健康を補助するものであるため、サプリメントに頼り過ぎないことが大切です。
CLAにカルニチンパワーも加わった ウイダー カルニチン＆CLA
CLAと脂肪の燃焼を促すカルニチンが配合されたソフトカプセルタイプのサプリメントです。
1日の目安量4粒にCLA800mgと摂取量が少ないようですが、カルニチンとの組み合わせで効率的な働きが期待されます。
大手メーカーウイダーの製品であることも安心感があります。
口コミ
・長年使用していますが効果もありとても良いです
・気持ちの問題もあると思いますが効いている気がします
・汗をよくかくようになりました
十分量のCLAを摂取するなら バルクスポーツ CLA Licaps
1日の目安量6粒で3,000mgのCLAを摂取できるにもかかわらず、比較的価格が控えめでおすすめです。
液体状でカプセルに充填されているサプリメントです。
品質管理基準に沿った国内工場で製造されている点も安心感があります。
また、主なドーピング禁止物質が混ざっていないことが第三者機関によって証明されていますので、競技やコンテストなどに出場する人も安心して使用できますね。
口コミ
・コスパ最高クラス、効果抜群です
・少しだけゆるーく数字に変化が出てるかな？って感じです
・他のメーカーと比べてお買い得ですが、少しにおいがキツイのが難点です
小粒で飲みやすい ゴールドジム CLA共役リノール酸
海外での支持者も多いゴールドジムのCLAサプリメントです。1日9粒で3,000mgのCLAを補うことができます。
・2ヶ月ほど続けて、体がシェイプアップされて、鎖骨の形もしっかり見えるようになった
・小粒で飲みやすく、継続しやすい
・汗をよくかくので、水分をしっかりとるのがおすすめ
2粒で1,600mg マイプロテイン CLA（共役リノール酸）タブレット
粒をいちいち数えるのが面倒という人におすすめの1粒当たり800mgのCLAサプリメントです。
日本産のサプリメントに比較すると粒自体がかなり大きく、その分2粒で1,600mg、4粒で3,200mg補えます。
・筋トレ前に飲むと、より体が引き締まるのが速い気がする
・粒はかなり大きめなので、飲むとき気合がいる
・カルニチンと合わせて飲むと、いつもより汗が多く出る
