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そもそもミネラルとは？その効果を解説！
ミネラルは無機質と呼ばれる成分ですが、三大栄養素(たんぱく質・糖質・脂質)のように体を構成する成分ではなく、体を円滑に動かす為のものです。ミネラルは体の中で作る事が出来ない為、食事などから摂り入れる必要があります。
厚生労働省が発表している食事摂取基準に記載されているミネラルは、カリウム・ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンの13種類です。
その他、体には必要ですが摂取量などが決められていないミネラルが硫黄、塩素、コバルトの3種類あります。
摂取基準が決められている13種類の中で、1日の摂取量が100mg以上必要な、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウムは主要ミネラルと呼ばれ、その他は微量ミネラルとなります。
この中でナトリウムとリンは、現代では摂り過ぎの傾向がみられます。食塩の摂り過ぎはナトリウムの摂り過ぎとなり、添加物にリンは多く使われている為、加工品をよく利用する人はリンの摂り過ぎになっているようです。
ミネラルはビタミンと同じく体をスムーズに動かす為に必要です。ミネラル不足でどんな悪影響が起きるか、ナトリウムとリン以外で簡単にご紹介していきます。
- カリウム：脱力感・筋力低下・食欲不振など
- カルシウム：子供は骨の発育障害 骨粗鬆症、筋肉の痙攣など
- マグネシウム：筋肉の痙攣、不整脈、抑うつ、不安感など
- 鉄：鉄欠乏性貧血、体温の調整不全、液疲労、動悸、スプーン爪など
- 亜鉛：味覚障害、貧血、成長障害、神経感覚・認知機能の障害、免疫低下、脱毛、アトピーなど
- 銅：鉄欠乏性貧血、骨や毛髪の異常、免疫低下、低体温など
- マンガン：生殖能力の低下、骨の発育不全、皮膚炎など
- ヨウ素：体や知能の発育障害、小人症、不妊、肥満、甲状腺機能低下、甲状腺腫など
- セレン：成長障害、不妊、心筋症(克山病)、爪の白色など
- クロム：糖質や脂質の代謝異常、末梢神経障害など
- モリブデン：成長の遅延、頻脈など
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微量ミネラルは現在の日本で欠乏する事はほとんどないとされる中、鉄や亜鉛は偏食やダイエットなどの影響で不足し、欠乏しているとの指摘もあります。
ミネラルは吸収されにくい成分ですが、特にカルシウムや鉄は吸収率が悪い事で知られています。カルシウムはマグネシウムやビタミンDと合わせて摂る事で、吸収が良くなります。
鉄は動物性の食品に含まれるヘム鉄と植物性の食品に含まれる非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄の方が吸収が良く、ビタミンCやたんぱく質と合わせて摂る事で吸収率も上がります。
女性におすすめのミネラル成分はある？
女性におすすめのミネラルは、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などになります。
カルシウムやマグネシウムは骨の形成に必要な成分で、妊娠や更年期以降骨粗鬆症にならない為にも積極的に摂りたい成分です。
また鉄は月経により失われると貧血になりやすく、妊娠や授乳では血液が赤ちゃんに必要な栄養となります。亜鉛や銅は美容に良いとされ、肌や毛髪を健康に維持してくれます。
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ミネラルの1日推奨量は？また過剰摂取したらどうなるの？
成人の男女について、厚生労働省が推奨している1日の摂取量は次のようになります。過剰になった場合のリスクもご紹介しておきます。
| 成分 | 1日の推奨摂取量 | 過剰摂取のリスク |
| カリウム | 男性2,500mg以上、女性2,000mg以上 | 腎機能低下時に高カリウム血症 |
| ナトリウム | 男性8g未満、女性7g未満 | 高血圧の発症、胃癌のリスク増大 |
| カルシウム | 男性650〜800mg、女性650mg | 高カルシウム血症、便秘、泌尿器系結石 |
| マグネシウム | 男性320〜370mg、女性270〜290mg | 腎機能低下時に高マグネシウム血症 |
| 鉄 | 男性7〜7.5mg、女性6〜6.5mg、月経有の場合10.5mg | 鉄沈着症、胃腸障害 |
| 亜鉛 | 男性9〜10mg、女性7〜8mg | 銅欠乏、活性酸素分解酵素の低下、貧血 |
| 銅 | 男性0.9〜1mg、女性0.7〜0.8mg | 生活習慣病の悪化、心疾患、腎不全の悪化 |
| リン | 男性1,000mg、女性800mg | 低カルシウム血症、腎不全、腎結石 |
| マンガン | 男性4mg、女性3.5mg | パーキンソン病様の症状 |
| ヨウ素 | 男女とも130μg | 甲状腺機能低下、甲状腺腫 |
| セレン | 男性30μg、女性25μg | 胃腸障害、疲労、神経系異常、爪や毛髪の脆弱化・脱落 |
| クロム | 男女とも10μg | 慢性間接性腎炎・肝障害・横紋筋融解 |
| モリブデン | 男性25μg、女性20〜25μg | 高尿酸血症、痛風様症状 |
ミネラルサプリメントの飲むべきタイミングとは？
ミネラルは体で作られない為、不摂生をしていたりダイエットなどで摂れない時は、サプリメントを利用するのも一案です。
サプリメントはあくまでも食品である為、薬のようにいつ飲めばよいかなどの表示は出来ない事になっています。
しかしサプリメントにもおすすめの飲むべきタイミングはあり、ミネラルは食後すぐに飲む方が良いとされています。また、吸収率がアップする為、寝る前に飲むのも良いです。
飲む時は、お茶などで飲まないようにしましょう。鉄分などのように、お茶などに含まれるタンニンで吸収が悪くなる成分があります。水で飲むのが無難です。
ただしカルシウムやマグネシウムは食後すぐに飲めば消化不良を起こす事がある為、食間に飲むようにしてください。またリンがカルシウムの吸収を妨害する為、スナック菓子などを食べた後に飲むのは止めましょう。
ミネラルサプリメントに副作用はない？選び方を解説！
厚生労働省では、食物から摂取するミネラルについては過剰になったと報告されていない成分が多く、過剰となり健康障害が起きる可能性があるのがサプリメントだとしています。
ミネラルサプリメントは、食事からでは不足していると感じている時に摂るべきで、選ぶときは次のような事に気をつけて選んでみてください。
成分の含有量を確認し、過剰にならないものを選びましょう。また添加物が多いと腎臓に負担がかかり腎機能が低下する可能性もある為、不必要な添加物が入っていない製品を選んでください。
カルシウムを摂る場合は吸収を良くする為にビタミンD、便秘を防ぐ為にマグネシウムを併せて配合しているサプリメントを選ぶか、または一緒に飲めるようにしましょう。
鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすい状態になる為、併せて配合してあるサプリメントを選ぶか、一緒に飲んでください。
鉄や亜鉛などは微量で問題ないため、鉄欠乏性貧血や亜鉛不足などを指摘されていないなら、含有量の多いサプリメントを選ぶのは控えた方が無難です。
過剰摂取となり、逆に健康に悪影響を及ぼす危険が指摘されています。
日本でサプリメントとして販売されていない微量ミネラルを、海外から個人輸入をする方がいますが、含有量や添加物が多いものもあり注意が必要です。知名度があり信頼出来るメーカーを選ぶようにしましょう。
おすすめのミネラルサプリメント4選！
ミネラルは、お互いにサポートし合う為複数一緒に摂る方が良いとされています。単独で販売されている製品は、吸収が良くなるような成分が入っているかを確かめましょう。おすすめな製品をご紹介していきます。
偏食しがちな人におすすめ、大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラル
1日の目安2粒で、ビタミン12種類とミネラル7種類が摂れるサプリメントです。亜鉛や鉄分など過剰に摂ると悪影響が出る成分も、推奨量を超えない配合となっています。
口コミ
・寝る前に飲むと翌朝疲れを感じなくなっている
・ビタミンとミネラルが一度に摂れ1人暮らしの応援サプリメントだと思う
・野菜不足だと思っているので愛用している
・食が細くなってしまったのでバランスが必要だと思い飲んでいる 高齢者には必要だ
活力の元になる、小林製薬 亜鉛
１日の目安２粒で8mgの亜鉛が補給できます。亜鉛は摂り過ぎにも注意が必要ですが、１日の摂取量内で過剰にならず、安心して飲む事ができます。
口コミ
・他社のものは配合が多いので心配だったがこれは過剰にならず安心です
・風邪の時に飲むと良い感じで、胃が痛くなったりお腹を下す事がなくて良かった
・粒が小さくて飲みやすい
・仕事がハードで疲労が気になっていた主人に飲んでもらっているが調子が良いようだ
ミネラル複合サプリメント、アサヒ ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD
効率よくミネラルが複数摂れるサプリメントです。1日の目安は6粒で、カルシウム500mg、マグネシウム250mg、亜鉛7mgが摂れ、吸収が良くなるようビタミンDも配合されています。
口コミ
・何十年も片頭痛に悩まされていたが、マグネシウムが良いと聞き飲み始め手放せなくなった
・これを飲み始めてからイライラする事が減った
・睡眠中のこむら返りが何度か起きた為飲み始めた 以後こむら返りは起きていない
・爪に良いと聞いて飲み始めた。弱かった爪が爪切りでパチンと切っても割れなくなった
鉄分補給が出来る、さくらの森 美めぐり習慣
吸収が良いヘム鉄が100％使用され、1日に5粒で10mgの鉄分が摂れます。また鉄分の吸収が良くなるビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12も配合されています。
過剰にならないように、1粒2mgとして貧血の程度で飲む量を変えても良いでしょう。
口コミ
・生理前、生理中に飲んで貧血気味だったのが改善されてきた
・慢性的だった貧血がなくなった
・フェリチンの量が少なくサプリメントを摂るよう指導され飲み始めたが、かなり改善された
・ヘモグロビン値が7で飲み始めたが、二週間で9まで改善された
栄養機能食品として表示されているミネラルサプリメント
栄養機能食品は、製品に含まれているビタミンやミネラルなどの成分が、1日の推奨量の上下限値の範囲に入っており、栄養成分の機能や注意喚起表示がされている製品です。
アミノ酸やビタミンも配合 DHC パーフェクトサプリ マルチビタミン＆ミネラル
必須アミノ酸9種、ビタミン13種、ミネラル10種配合のサプリメントです。更にコエンザイムQ10や乳酸菌も加えられ、複数の栄養素が一つで手軽に摂れます。1日の目安は4粒です。
口コミ
・マルチビタミンとミネラルとどちらも摂っていたけど、一つになっていて手軽に摂れて良い
・半年以上も治らなかった湿疹がすっかり綺麗に治った
・皮膚や体の中が元気になっただけでなく、抜け毛が減少して頭髪に良い感じがした
吸収しやすく開発された サントリー カルシウム＆マグネシウム
体内への吸収が良い卵殻由来のカルシウムが使用され、更に吸収を高められる成分であるCPP(カゼインホスホペプチド)やビタミンD、骨の形成に必要なマグネシウムやビタミンKも配合されています。
1日の目安は4粒で、ミネラル成分はカルシウムは300mg、マグネシウム150mgとなっています。
口コミ
・不足しがちなカルシウムを手軽に摂れる
・牛乳が飲めなくてカルシウムが不足していたが、サプリメントだと飲みやすくてよい
・60歳になっても旅行などが出来るのはこのサプリメントのおかげだと思う
1日必要量の半分を配合 ファンケル マルチミネラル
カルシウムやマグネシウム、亜鉛など9種類のミネラルの1日に必要量の半分が配合されています。またカルシウムの吸収をサポートするポリグルタミン酸も配合です。
1日の目安は6粒で、カルシウムは340mg、鉄3.4mg、亜鉛4.4mg、マグネシウム160mgとなっています。
口コミ
・70代になり食事だけでは摂り切れなくなったミネラルを一つにまとめて摂れるので便利
・ランニングが趣味だが汗でミネラルが不足すると思い飲んでいる。足がつる事もなくなった
・以前は定期的にクラっとする事があったが、飲み始めてからなくなった
液体ミネラルサプリメントってどう？おすすめ3選
ミネラルサプリメントは、錠剤やカプセルなどが主流ですが、ドリンクタイプもあります。手軽に摂れてドラッグストアなどでも購入が出来、女性におすすめの成分が配合されたものをご紹介します。
ただしドリンクタイプは、錠剤やカプセルタイプのサプリメントより添加物が多くなります。
栄養機能食品でもある ウイダー マルチミネラル鉄分
鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅など女性に嬉しい成分が、まとめて配合されています。1袋あたり、鉄2.5mg、カルシウム233mg、マグネシウム35mg、亜鉛2.3mg、銅0.2mgです。
口コミ
・妊娠した時に貧血予防で買っていた。さっぱりした味で、つわりで食べられない時に重宝した
・生理前、生理中、生理後に飲んでいる。電車で立っていると気分が悪くなる時も飲んでいる
・食欲がない時にも手軽に栄養が補給出来て良い
50mlで手軽に補給 大正製薬 アルフェネオ
1本に4.5mgの鉄分が含まれカルシウム、マグネシウムなども配合されています。またローヤルゼリーやビタミンも合わせて配合されており、美容目的の女性にもおすすめの製品です。
口コミ
・ノンカフェインで嬉しい。朝起きても取れない疲労がマシになる
・貧血対策にもお肌にも良い
・夕方か寝る前に飲むと次の日、体も肌も調子が良い
トータルサポートに 明治 メイバランスArgminiカップ
13種類すべてのミネラルを含有しており、特に鉄、亜鉛、銅が強化され配合されたドリンクです。たんぱく質やビタミンも配合され介護の現場でも活躍している製品ですが、栄養不足の女性にもおすすめ出来ます。
口コミ
・トロっとしていて美味しく栄養が摂れて良い
・多忙と疲労で髪や肌がカサカサになってしまったが、飲み始めて数日で肌にハリが戻った
・食欲がない時や忙しい時少量で飲みやすく、なくてはならない栄養補助食品になっている
