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そもそも腰痛の原因とは？
腰痛をお持ちの方はたくさんいらっしゃるかと思います。男性では1番、女性では肩こりに次いで2番目に多い自覚症状と言われています。
厚生労働省の平成25年国民生活基礎調査では、その数は年々増えていると言われています。
腰は腰椎という5つの骨が積み上げられて構成されています。この腰椎に負担がかかることで、さまざま障害が生じ、腰痛を引き起こしています。
腰痛の原因は腰椎の障害と説明いたしましたが、実は腰痛の85%は原因を特定することが困難です。
特定できる原因としては、椎間板ヘルニアや圧迫骨折、がんや細菌感染などがあります。その他、血管系の病気で二次的に腰痛を引き起こすこともあります。
特定できない原因としては、ストレスや不安、生活リズムの乱れ、女性の場合はホルモンのバランスなどが考えられています。見た目では分からない神経の障害が関係していると言われています。
以上のように、腰痛の原因はさまざまですが、呈する腰痛の症状や程度もさまざまです。腰痛とは漢字の通り、腰の痛みですが、腰のみが痛い場合と腰から足先にかけて痛みが広がっている場合があります。
また重くだるい痛みもあれば、ズキズキと強い痛みが続くケース、ズキっと一時的に痛みを生じる腰痛など痛み方もさまざまです。
痛みが続く場合や強い場合は、整形外科的な疾患やその他内臓系の疾患であるケースも考えられるため、一度医療機関にてご相談をされることをおすすめいたします。
坐骨神経痛は症状の1つ
よく耳にする坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）は病気ではなく、お尻から太ももの後ろ側までの広い範囲に痛みを抱える「症状」の1つです。
坐骨神経は腰からお尻、太ももの後ろ側から足の先まで非常に広い範囲へ繋がる神経です。
この坐骨神経の通る場所、なかでもお尻や太ももの後ろに痛みが出ることを、坐骨神経痛と呼びます。
病気ではなく症状であるため、原因は様々で、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった病気が原因とされます。
腰痛と同様に、原因の特定が難しく、それもあって治療が難しい症状です。
腰痛は肩こりや膝の痛みにも関係するの？
腰痛を抱えていると、たとえば腰を曲げないように腕をのばしたり、膝をよく使うようになったり、自然と腰を庇う動作が増えます。
その結果、血行が悪くなり、冷えや疲れから肩こりや膝の痛みが起きる場合もあります。
また慢性的にタンパク質が不足している、冷え性、疲労、負担のかかりやすい寝方をしているといった理由から、肩こりや腰痛が同時に起きることもあります。
更年期の腰痛はなぜ起きるの？
更年期以降の腰の痛みやこりは、男性と比べて筋肉量が少ない女性の方が、体を支えるために筋肉に大きな負担がかかるため、発生しやすいとされます。
更年期以降は老化もすすみ、同時に家族の介護などライフスタイルの変化に伴うストレスが合わさって、肩こりや首こりが起きやすくなります。
くわえて閉経に伴うエストロゲン（女性ホルモン）の分泌量が下がると、自律神経に乱れが生じ、体温調整や血流の変化が起こり、腰痛が起きやすい状態になることも要因と考えられます。
男性の場合も長年仕事や農業などで繰り返し腰を使った結果、痛みが生じる場合があります。
また近年注目されている男性更年期の影響で、男性ホルモンが極端に少なくなり、筋肉が減りやすい状態になったことで身体症状として腰痛が起きる場合もあります。
どちらも加齢に伴う自然な体の変化であり、筋肉量を維持しつつ、上手に付き合うことがとても大切です。
腰痛と軟骨の関連が知りたい
腰を作る骨と骨の間には、椎間板という軟骨がクッションとして挟まっています。
この椎間板は腰にかかる衝撃や負担を受け止め、和らげる、ゼリー状のクッションのような存在です。
他にも膝の軟骨など、人間の体には負担を受け止めてくれるクッション役の軟骨がたくさんあります。
しかし加齢とともに、軟骨は水分が減っていき、またクッションカバーに当たる線維輪という組織が破れてしまうことがあります。
するとクッションとしての役目を果たせなくなり、修復しようと血管などが椎間板の奥まで入り込むことで、腰痛が発生することがあります。
これは腰椎椎間板症と呼ばれ、野球やウエイトリフティングのように負担の大きなスポーツを長年続けていると起こりやすい病気です。
またクッションの中にある髄核という組織が飛び出してしまい、神経全体が圧迫されることで腰痛が起こる椎間板ヘルニアも腰痛の原因の1つです。
腰痛を改善するための生活習慣とは？
腰痛を持っている方は大変多く、生活の質にもかかわるため、少しでも症状を和らげたいところです。ここで腰痛を改善するために、自分自身でできる生活習慣についてお伝えをしていきます。
まず大切なことは腰の筋肉を疲れさせないことです。具体的な予防策としては、日中の姿勢です。
立っているときの姿勢も大切ですが、座っているときに姿勢が崩れがちになります。立っているときに比べると1.4倍の負荷がかかると言われています。
例えば椅子に浅く座り猫背になっていると骨盤が曲がり、腰や背中など偏った部分に負荷がかかってしまいます。
したがって、正しい座り方を心がけることが大切です。正しい座り方とは、椅子に深く腰をかけ、背筋を伸ばし骨盤を立たせます。おへその下あたりに力を少し入れ、その他腰や背中の力は抜きます。
正しい座り方を始めたばかりは辛いかもしれませんが、慣れれば辛い腰痛などの改善が期待できます。
次に大切なことは同じ姿勢を長時間続けないことです。同じ姿勢が続くことで身体の一部だけに負荷がかかるだけではなく、血流が悪くなることで症状が悪化する恐れがあります。
長時間同じ姿勢が続く場合は少なくとも1時間に1回は身体を動かすようにしましょう。
また荷物の持ち上げなどは膝を曲げて行うようにすると腰の負担が少ないです。ボディメカニクスと言うのですが、身体全体を使用することで一部だけに負荷がかかることを回避します。
看護師や介護士は患者さんの身体の向きを変えるとき必ずこのボディメカニクスを意識します。
以上の通り、日常生活ではなるべく腰に負担をかけないような生活習慣を心がけたいですね。
腰痛に効果があるストレッチ
適度に体を動かすことで、腰痛を予防しやすくなります。ただし痛みがあまりにもひどい場合は、無理に動かさずに、整形外科を受診しましょう。
太ももをリラックスさせるストレッチ
太ももの筋肉が強張っていると、正しい姿勢を取りづらくなるため、太ももをゆっくり伸ばすストレッチも効果的です。
1.片膝を立てて、反対の足は後ろへ引く。両手は立てている膝の上へ置く。
2.ゆっくりと体を前へ倒し、太ももの裏側の筋肉が伸びていることを意識する。
3.足を入れ替えて、同じようにストレッチを行う。
腰から背中まで伸ばすストレッチ
腰を回すストレッチは、座り仕事が多い人におすすめです。
1.まっすぐ立って足を肩幅程度に広げ、腰を反らせる
2.腰から上が動かないように、腰を左右にゆっくり回す
ポイントとして、体をリラックスさせて、コリを和らげるような気持ちで行うとほぐれやすくなります。
腰痛に効果のある成分とは？
腰痛症状が緩和される可能性のある成分として、プロテオグリカンやテアニン、ヒハツエキスなどが注目を浴びています。
プロテオグリカンは軟骨の構成成分で、ヒアルロン酸と同じような保水効果が期待できると言われています。
テアニンはアミノ酸の一種でリラックス効果が期待できると言われています。
ヒハツエキスは身体の血行をよくする成分です。これらは硬くなった腰回りの筋肉をほどよくほぐし、辛い腰痛症状を改善する効果が期待できます。
いずれも食事から摂ることが難しいため、サプリメントなどで補うことをおすすめいたします。
腰痛に効果のあるビタミンを知りたい
腰痛に対し効果が期待されるビタミンとして、ビタミンB12とビタミンB1、ビタミンEが挙げられます。
ビタミンB12はしじみやあさりといった貝類や、いわし、さんま、にしんといった青魚、そしてレバーに豊富なビタミンです。
末梢神経の傷を修復するほか、DNAを生成する際に欠かせません。
また高齢者になるにつれビタミンB12を吸収するために必要な胃酸の分泌が減るため、十分な量のビタミンB12が補給できていない人の場合は不足していることがあります。
ビタミンB12は、18歳以上の男女で1日当たり2.4μgが目安です。
この量は、レバーなら10g程度、青魚は一切れくらいで十分補えます。
ビタミンB1はレバーなどに豊富なビタミンで、疲労回復に効果的とされます。
またビタミンEは血行促進効果から、冷え性の人にもおすすめです。
腰痛におすすめのサプリメント2選！
ここで腰痛におすすめのサプリメントをご紹介します。
腰痛予防の期待大！FANCL(ファンケル) 腰ラックス
先述した腰痛や腰の不快感を軽減させる効果のあるプロテオグリカンとテアニンがしっかり含まれています。
その他、体作りに欠かせないアミノ酸の一種「クレアチン」も含有されています。FANCLの独自技法である、成分がゆっくり溶け出す体内持続製法で作られています。
体内への取り込み時に必要なビタミンB2やビタミンB12、葉酸なども配合されています。
FANCLのサイトにある「健康・得楽便」という定期お届け便で注文をすると、さらに安く購入ができます。この機会に是非お試しください。
口コミ
・腰の痛みが和らいだ
・腰痛に効く嬉しい成分がいっぱい
・有名企業のFANCLが出しているサプリメントなので安心
毎日ラクラク！DHC 極らくらく
こちらも有名企業であるDHCが発売している極上のサプリメントです。プロテオグリカン同様、保水効果のあるヒアルロン酸や軟骨成分のひとつであるグルコサミンやコンドロイチンが配合されています。
1日の摂取目安量はわずか6粒です。さらに毎日の続けやすさと安心を追求し、低価格なうえ、天然成分を使用した商品です。お気軽にお試しいただけます。
口コミ
・長年の悩みだった腰痛がやわらいだ
・良いサプリメントは高価だと思っていたが、この商品は安価であるのに高品質で安心
・階段の昇り降りが楽になった
他に人気のある商品は？
サントリーの「グルコサミン アクティブ」は、顆粒タイプと粒タイプに分かれており、飲みやすいのが特徴です。
また筋肉や軟骨成分を補い人向けに、筋肉成分となるイミダゾールペプチドと、軟骨に効果があるとされるプロテオグリカンやコンドロイチンなどが用いられたサントリーの「ロコモア」があります。
どちらも人気の高い商品ですが、価格帯は決して安いとは言い切れないため、成分内容や原材料をしっかり確認し、自分にあっているか確かめてから購入するようにしましょう。
腰痛は年代や性別関係なく辛いものです。動くことが億劫になってしまいます。少しでも症状が改善されるよう、生活習慣を気をつけていただくとともに、腰痛におすすめのサプリメントも是非お試しください。
