坐骨神経痛におすすめのサプリメント3選！その原因と効果的な対策を解説！

そもそも坐骨神経痛とは？腰痛の原因は何？

坐骨神経痛とは、腰痛の一種で、お尻から太もも、足までを通る坐骨神経の痛みやしびれを言います。

坐骨神経痛の痛みは坐骨神経の圧迫で起こる症状です。坐骨周りには色々な筋肉があるので、坐骨付近の筋肉がどこか硬くなっていると神経が圧迫されて痛みやしびれを伴うのです。

坐骨神経痛の原因は？

坐骨神経痛は、椎間板ヘルニアや脊柱すべり症、脊柱管狭窄症などの病状や何らかの原因により引き起こされます。

つまり「坐骨神経痛」は症状であり、坐骨神経痛という病気がある訳ではありません。

またお尻の奥にある梨状筋の近くの坐骨神経が外傷や運動などで圧迫されることで起こる症状を梨状筋症候群といいます。

その他脊髄や脊柱、骨盤内のがんが原因で発症する場合もあります。

坐骨神経痛の方は歩いた時やソファーや車のいすに座った時等、姿勢や動きにより痛みが変わる事があります。

坐骨神経痛の症状は？

座骨神経痛では、以下のような症状がみられます。

腰からから足にかけての痛みやしびれ
ふくらはぎのはり
身体を動かすと痛い
横になると痛みが出て眠れない
前かがみになると痛みを感じる
熱感、冷感
足に力が入らず、立っていられない

など

これらの症状がある時は、整形外科を受診して医師と治療の相談をしましょう。

坐骨神経痛の症状を緩和するには？対策を解説！

まず、痛みやしびれを我慢せずに整形外科を受診します。医師と相談し治療を開始します。

薬物治療法

一般的な医療としては薬物療法が多いです。ステロイド、非ステロイド、解熱鎮痛薬（アセトアミノフェン）、オピオイドなどの麻酔薬、鎮痛補助薬、神経ブロック注射などの様々な薬剤があります。

我慢できない痛みが発症したら湿布を貼りましょう。

おすすめの塗り薬や漢方薬はある？

外出中などで、急な痛みが起きた場合、貼る手間がかかる湿布よりサッと塗れる塗り薬は使い勝手が良く、また腰以外に首など外から見える場所でも気軽に使えます。

肌が荒れやすい人はクリームタイプ、効果を重視するならゲルや液体タイプがおすすめです。

注意点として、実際に病院にかかっている場合はそちらで処方された薬を使うことをおすすめします。

また痛み止めの効果がある塗り薬を使っても改善がない場合は、早めに病院を受診し、正しい原因を突き止めることを優先してください。

使いやすさ重視、第一三共ヘルスケア　ロキソニンSゲル

べたつきが少なく素早く乾いてくれるほか、無香料かつ無色透明でにおいも少ないため、湿布が苦手という人にも向いています。

皮膚に塗ってから患部に届くまでの時間が短いため、すぐに痛みを和らげたい時におすすめです。

ただし他の痛み止めと併用しないことが前提です。次に紹介するボルタレンを含め、一緒に使わないようにしましょう。

口コミ
・こすってもカスがでず、すぐに乾いてくれる
・痛みがさっと引くので、どうしてもつらい時におすすめ

長時間効果が続いてほしい人におすすめ、グラクソ・スミスクライン・コンシューマー・ヘルスケア・ジャパン株式会社　ボルタレン　EXゲル

べたつかないゲルタイプで、ロキソニンと比べると若干持続時間が長いとされています。

またクールタイプと無香料タイプの2種類があるため、スッとした爽快感を得たい人にもおすすめです。

こちらも同様に、ロキソニンと併用してはいけません。

口コミ
・どうしても痛い時に備えて用意している
・クールタイプだと爽快感もあって好み

漢方薬は原因や体調に合わせて使うことが大切

漢方薬は血行や筋肉の緊張を改善し、慢性的な痛みを和らげるもののほか、急激な痛みに対しシンプルに対処する頓服薬など、使い方は様々です。

中医学におけるその人の体質と不調の原因に応じて処方されるのが前提となっており、自分の体調に合うのか調べた上で選ぶ必要があります。

ただし他にも薬を使用している場合、病気で通院治療中の場合は、主治医や漢方薬に詳しい医師など専門家への相談を優先してください。

理学療法

痛みを見ながら理学療法士が自分に合ったリハビリのメニューを作り行っていきます。

運動療法：筋肉をほぐし、体中の血行を良くしたら、筋肉を増やし維持する訓練やストレッチを行います。
温熱療法：筋肉を温めて血流を良くし、痛みを緩和していきます。
電気刺激療法：電気刺激により、痛みを伝達する神経の働きを抑え、痛みを軽減します。

痛みを緩和する姿勢は？

長時間立ったり同じ姿勢をしていると腰から足にかけて痛みやしびれを感じませんか？

そんな時は前かがみになったり、寄りかかれるものがあれば寄りかかってみましょう。

また、長時間座っていることの多いデスクワークや車の運転中は、椅子に座る際に背もたれと背中の間にクッションをはさんだり、椅子の上に円座を置くと痛みの軽減につながります。

予防と改善法は？

坐骨神経痛の痛みは個人差があり、なかなか良い治療法がありません。そのためには普段から体重を増やさない、標準体重を目標とする事が大切です。太りすぎは腰や膝などに負担がかかってしまい、坐骨神経痛になりやすいのです。

日頃から腰に負担がかからない運動を行う事が良いでしょう。

おすすめはラジオ体操や水泳です。運動が体に良いからといってやりすぎは禁物です。医師や理学療法士と相談して運動量を決めましょう。

坐骨神経痛におすすめのマッサージやストレッチ、体操は？

股関節を柔らかくし、下半身の筋肉の緊張をほぐすマッサージやストレッチ、体操を行うことで血行が促進され、坐骨神経痛を防ぐほか、痛みを和らげる効果が期待できます。

ここでは手軽なマッサージとストレッチ、体操をそれぞれ紹介します。

ただし、病院等に受診している方は、医師や理学療法士の指示を優先してください。

また体を動かした際、痛みが強い場合は無理に行わず、マッサージなどで痛みが増す場合はすぐに中止することが大切です。

坐骨神経痛におすすめのストレッチ

ストレッチには筋肉の緊張を緩め、身体の血行を良くする目的があります。

立ったままできるストレッチとして、壁の横に立ち、壁に片方の手をついたら、そのまま腰を壁側へゆっくりと突き出して寄りかかるように腰をのばします。

1回20秒から30秒、3回程度を目安に左右それぞれ行いましょう。

寝た状態でできるストレッチには、片方の膝を立て、それを胸の方へゆっくり引き上げてお尻を伸ばすストレッチもおすすめです。

横になった姿勢で行うストレッチは、安定した平らな場所を選ぶことが大切です。ベッドなどやわらかい場所だと、腰に負担をかける恐れがあります。

また座った状態でも、同様に膝上へ反対の足首をのせて、股関節から上半身をゆっくり前に倒すとお尻の筋肉をほぐし、腰痛予防に繋がります。

坐骨神経痛におすすめのマッサージ

太ももやふくらはぎ、お尻といった、下半身の大きな筋肉をほぐし、血行を良くするマッサージがおすすめです。

ストレッチの後に行うことで、より筋肉をほぐす効果が期待できます。

坐骨神経痛におすすめの体操

腰痛を予防する方法として、腹筋を維持することで正しい姿勢をキープしやすくなり、腰の位置を安定させ、痛みを改善する効果が期待できます。

普段運動しないという方は「プランク」に挑戦してみましょう。

うつ伏せになり、腹筋を意識しながら前腕と肘、つま先で身体を浮かせて、そのまま一定時間キープする運動です。

ただし姿勢が崩れると逆効果になってしまうため、頭から肩、腰、膝、踵まで1枚の板になったようなイメージで、お尻が上がらないように注意しましょう。

腹筋から身体全体に力を込めると、よりハードな体操になります。1回につき20秒を3セット、およそ2分間取り組むと効果的です。

休息日を設けた方が効果が出やすい筋トレと異なり、毎日行っても問題ないため、気づいたときに取り組んでも問題ありません。

坐骨神経痛になったら注意したいこと！日常生活のポイント

日常生活の注意点として「冷えを防ぐ」「正しい姿勢を保つ」「生活習慣の見直し」という3つのポイントがあります。

入浴は体を温めるのでおすすめ

入浴時に活用したいアイテムとして「入浴剤」と「バスローブやガウン」が挙げられます。

坐骨神経痛にとって冷えは大敵、血行を促し、筋肉の柔軟性を保つためにも入浴は日常生活でできるおすすめの対処法です。

できれば、保温効果のある入浴剤を併用すると良いでしょう。家庭にあるもので手軽に利用できるのが「塩」と「重曹」です。

塩の成分は皮膚の表面に付着し、水分が皮膚から蒸発するのを防ぐ効果があります。また重曹は皮膚表面のタンパク質と結合して薄い膜を作り、熱が逃げるのを防いでくれます。

そして入浴時間よりも入浴後に体温を上手に管理して「湯冷め」を防ぐことが大切です。

お風呂から上がった時点では体温が高いため、汗をかきやすくなっています。

冷えないように急いでパジャマや下着を身に着けると、それらの衣類が汗を吸ってしまい、かえって冷えの原因となります。

まずはバスローブや大きめのバスタオルなどを使って汗が落ち着くのを待ち、それから下着やパジャマを身に着けると効果的です。

また背中と首は冷えやすいため、入浴後は乾いたタオルやカーディガンを身に着けると、首と背中の冷えを防げます。

正しい姿勢で症状悪化を防ぐ

坐骨神経痛を悪化させる要因の1つが、腰に負担のかかる姿勢です。

普段の生活で「お腹が前に出ていて腰が反っている」「猫背になっている」場合は、腰に負担がかかるため坐骨神経痛を悪化させる場合があります。

良い姿勢というと背筋が伸びた状態をイメージしがちですが、坐骨神経痛の場合、無理に背筋を伸ばすと負荷がかかり逆効果になってしまいます。

理想的な姿勢を自分でチェックしたい時は、壁から数センチ離れた位置で背中を向けて真っすぐに立ち、お尻と頭の後ろを壁へくっつけます。

この状態で腰と壁の間に手が入るのが理想的です。もし腰と壁の間がぴったりくっついてしまうようなら、猫背になっている可能性が高いです。

また隙間が手が入って余裕で動かせる場合は、背中が反りすぎてお腹を突き出している可能性があります。

腰を反らせると痛みが強い場合のポイント

腰部脊柱管狭窄症が原因となっている場合、腰を反らせると痛みを強く感じてしまうため、やや前かがみの姿勢を意識すると腰への負担を和らげやすくなります。

次のようなポイントを意識すると効果的です。

重いものを持つときは腰を落とす
背伸びするような姿勢は避ける
なるべく低い位置で作業し、腰への負担を減らす

また寝る時に仰向けが多い人は、膝の下へクッションを入れておくと負担軽減に繋がります。

前かがみの姿勢が辛い場合のポイント

腰椎椎間板ヘルニアが原因となっている坐骨神経痛は、前かがみになると痛みが増し、負担がかかってしまうため、前かがみを出来るだけ避ける生活がポイントとなります。

腰が沈み込まないように椅子を見直す
立つときは膝を意識して前かがみを避ける
座る時は猫背にならないよう背もたれを活用

椅子に座る時間が長い場合は腰にクッションなどを当てて、前かがみにならないようにサポートするのもおすすめです。

座り仕事が多い人は机と椅子を見直そう

普段座り仕事が多い方は、椅子や机が体に合わずに猫背になっている場合があります。

座り仕事を行う場合、座った状態で両足が床にしっかりとつき、肩を無理に持ち上げなくても机の上に手が乗る高さが理想的です。

もし両足が床についていないのであれば、下半身の血行が自然と悪くなり、足がむくむだけでなく、坐骨神経痛を悪化させる要因となります。

また肩の位置を高くしないと机の上で作業しづらい場合、肩や首回りの血行が悪くなりがちです。

すると前かがみになったり、猫背になったりして肩や首の痛みを和らげようとし、姿勢が悪くなる場合があります。

通常の規格だと、一般的に机の高さは床から70cm前後です。しかしこの高さは「平均的な成人男性」に合わせた高さであり、小柄な方には「高すぎる」場合があります。

机を低いものに変えるのが難しい場合は、足元に踏み台を用意したり、クッションで椅子の高さを調節したり、背もたれをしっかり使用して座れるように工夫してみましょう。

血行を悪くする生活習慣は避けよう

日常生活を思い返してみて、座りっぱなし、立ちっぱなしの時間がある人は、1時間に1度は違う姿勢をとり、体を動かすことを心がけましょう。

同じ姿勢を続けることは、痛みのある部位へ負担をかけてしまいます。

ビタミンB12やビタミンEがおすすめ

肥満も背骨へ負担をかける大きな原因です。食生活を見直し、適切な減量を目指しましょう。

また運動神経の低下を防ぐためにも不足を避けたいビタミンB12や、血行を促すビタミンEはおすすめの栄養素です。

1日分のビタミンB12は、成人ならアサリ1個、豚レバーならおよそ10gで補えます。

ビタミンEはベニバナ油やアーモンドなど植物性の脂質に豊富で、アーモンドならおよそ15個、植物性の油なら商品にもよりますが大さじ2杯が目安です。

禁煙を目指そう

煙草に含まれるニコチンは血管を収縮させ血流を悪化してしまうため、腰回りの筋肉への酸素や栄養素の供給を阻害するほか、腰痛の原因となる椎間板の変形を起こす恐れがあります。

坐骨神経痛を改善するためには、禁煙にも積極的に取り組んでみましょう。