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そもそもビタミンB12とは？その効果を解説！
ビタミンB12とは、人間の体においてアミノ酸や脂質などを代謝する補酵素として働くビタミンです。
細胞をどう作っていくべきか書いた指示書ともいうべきDNAの生成を助けており、神経細胞や血液の生成を健康に保つ効果を持っています。
またアミノ酸や脂質を代謝するため、エネルギーや体内で生成される様々な物質に欠かせません。
適切に補うことで貧血予防になるだけでなく、脳や神経の機能の衰えを防いだり、しびれや認知機能の低下を防いだりする効果があります。
ビタミンB12の不足・欠乏症の症状とは？摂取量について解説！
2015年版の日本人の食事摂取基準によると、ビタミンB12の1日当たりの推奨摂取量は、18歳以上の男女ともに2.4μgとされています。
ビタミンB12は、特に動物性食品や魚介類、海苔に豊富に含まれているため、毎日の食生活で動物性の食品を摂る機会がある人はまず不足しません。
しかし野菜しか摂取していないヴィーガン（菜食主義者）の方などは、摂取する機会がほとんど無いため、不足しやすい傾向にあります。
また胃酸分泌量が少ない方、癌などで胃を切除された方、小腸の吸収不全が起きている方は、ビタミンB12を吸収できる量が少なく、不足してしまうことがあります。
ビタミンB12が欠乏するとどうなるの？
ビタミンB12が欠乏すると、様々な症状が起こる可能性があります。
- 悪性貧血
- 肌荒れ
- 神経障害
- 記憶障害
- うつ病
- 慢性疲労
- 感覚の異常
- 運動時の動悸や息切れ
- メチルマロン酸尿症
- ホモシスチン尿症
また悪性貧血が起きることで、めまいなど貧血による症状を感じることもあります。
このほかにも、ビタミンB12や葉酸、ビタミンB6の減少に伴い、動脈硬化の危険性を高めるホモシスチンという物質が増加し、結果として心筋梗塞や脳梗塞の原因になります。
ビタミンB12に副作用はある？癌のリスクが上がるって本当？
ビタミンB12を食品から摂る分には問題はなく、基準範囲内なら特に副作用はないとされ、有害な症状が起きるとされる耐容上限量はありません。
しかし人間がサプリメントや食品から摂取できるのは、胃の中にある「内因子」という糖タンパク質に結合できたビタミンB12だけです。
たくさん摂取しても、内因子と結合できなかったビタミンB12は、胆汁中に排泄されて必要になった時に肝臓と腸の働きで再吸収されたり、そのまま便へ排泄されたりします。
したがってほとんどの場合、サプリメントと食品から摂取するビタミンB12が重複したとしても過剰摂取になりにくいのです。
過剰摂取は避けよう
ビタミンB12は大量に摂取しても害が少ないとは言われていますが、近年はサプリメントを通した長期的な過剰摂取に対し、危険性が指摘されています。
大量のビタミンB12サプリメントを長期的に摂取することは、男性の肺癌のリスクを増加させる可能性があるという指摘もあります。
癌の原因には、飲酒や喫煙、肥満なども要因として絡むため、決してビタミンB12サプリメントの利用が癌に結び付くかは分かりませんが、完全に否定されるわけでもありません。
また女性に関しては、ビタミンB6やビタミンB12の過剰摂取によって骨折リスクが増加するのではないか、という指摘があります。
一方、日本ではビタミンB6やビタミンB12の摂取量が少ないことのリスクも指摘されています。
こうした報告があることも踏まえ、サプリメントを使用する場合は適切な摂取量を守るようにしましょう。
使用中の薬との相性にも要注意
摂取している薬によっては、ビタミンB12の吸収を阻害する場合があります。反対にビタミンB12が、薬の作用に影響を及ぼすこともあります。
たとえば糖尿病治療薬のメトホルミンや、消化性潰瘍の治療に使われるファモチジンやシメチジンといった薬は、ビタミンB12の吸収や体内での使用を抑えてしまう効果があるとされます。
現在病院にて、消化器系の疾患を治療されている方、糖尿病の治療をしている方など、通院治療中の場合はあらかじめ担当の薬剤師や医師にビタミンB12サプリメントを使用すべきか相談しましょう。
ビタミンB12サプリメントの原料を調査しました！天然を選ぶべき？
ビタミンB12サプリメントに含まれるビタミンB12のほとんどは、実は微生物にグルコースやでんぷんなどを発酵してもらって製造されています。
これはビタミンB12の構造が非常に複雑で、化学合成がきわめて困難なためです。
また、ほとんどのサプリメントに用いられるビタミンB12は体内で使用されやすい形になっています。
そのため、一度胃で消化しないと吸収できない食品由来のビタミンB12に比べると、胃酸が少なくなっている人でも消化吸収しやすいというメリットがあります。
したがって、必ずしも天然にこだわりすぎる必要はありませんが、どうしても気になる場合は酵母由来と書かれているものを選びましょう。
ビタミンB12サプリメントのおすすめ3選！
ビタミンB12単体のサプリメントも存在しますが、ビタミンB群はそれぞれが互いを助け合って働くため、せっかく補ったとしても他のビタミンB群が不足していると効率よく働けません。
そのためビタミンB群をまとめて補えるサプリメントが基本的にはおすすめです。
しかし中には、ビタミンB12だけ単体で補いたい、という方もいるでしょう。
ここではビタミンB群をまとめて補えるサプリメント2つとビタミンB12だけ単体で補いたい場合におすすめのサプリメント1つ紹介します。
長時間機能しやすいロングタイム製法、ファンケル ビタミンB群
8種類のビタミンB群を、効率よく補えるように長時間かけて吸収されやすい形にしたサプリメントです。
小粒で飲みやすく、においも少ない商品です。
・疲れがマシになった感じがする
・口内炎が出来なくなった
・イライラしやすかったのが穏やかに過ごしやすくなった
すぐ手に取れる、ネイチャーメイド B-12
比較的、多くのドラッグストアなどで手に入りやすいビタミンB12単体のサプリメントです。
成分量も50μgと、日本で発売されているビタミンB12サプリメントの中では成分量が多めです。
・飲み始めてから前向きに行動しやすくなった
・手のしびれが和らいできた
大容量が欲しい方に、Now Foods B-50
まずは、Now Foodsを安く買える海外通販サイトiHerbでのお得な購入方法をご紹介します。
コスパ面が気になる、大容量が欲しい、普段ほとんど野菜を食べないという方におすすめのサプリメントです。
成分量が日本人の基準からみると非常に多いため、他にビタミンB群を含むサプリメントを飲んでいる方は合計でどのくらい摂取するかチェックし、過剰摂取に注意しましょう。
・口内炎がよくできていたのがおさまった
・匂いは気になるけどコスパが良いので便利
・大きいので人によっては飲み込みにくいかも
