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そもそも高血圧とは？どんな危険性がある？
「また血圧が上がってしまった」「血圧が下がってきた」と健診後などに話をしている人を見かけます。そもそも高血圧とは何なのでしょうか。
心臓から出た血液は身体中の血管を巡り、心臓へ戻ってきます。この身体中の血管の壁を押す力を血圧と呼んでいます。
「血管を押す力」が一定以上に高い状態を高血圧と言います。
高血圧の原因の多くが生活習慣にあります。例えば塩分です。厚労省が推奨している1日の塩分量は6gなのですが、実際は10g以上摂取している人が多いのが現状です。
体内に過剰な塩分が入ると、血管内の水分が血管外に漏れていきます。血管内の水分が減少することで、血液が濃くなり、次第に流れが悪くなります。
血管内の血液をしっかりと流すため、心臓は血液を無理にでも押し出そうとします。こうして「血圧を押す力」が徐々に高くなっていきます。
血圧を上げるその他の要因としては、血液内の脂質があります。脂っぽいものや甘いものをよく食べる人は、血中の脂質が高くなります。
その脂質によって血液はドロドロになり、さらに血液の流れが悪くなってしまいます。こうしてドロドロの血液の流れをよくするために血圧が上がっていってしまうのです。
高血圧を予防するためには、過剰な塩分や脂質を控えることも大切ですが、塩分や脂質の吸収を抑える食品を意識的に摂ることも大切です。詳しい栄養素については後述していきます。
また食事以外の原因としては、運動不足や過剰なストレス、あるいは血圧を調整するホルモンや腎臓の異常など病気が隠れていることもあります。
普段の最高血圧が140mmHgを超える場合は、原因と対策を考えることが大切です。
余談ですが、血圧は1日の中でも変動しています。「昼間の血圧は安定しているから大丈夫」と考えるのは少しばかり危険です。
先述したホルモンに関連する疾患で血圧が上がっている場合は、日内変動が激しく、日中は血圧が高くないことも多いです。
このような血圧の変動は血管に負荷を強くかけるため、血管が裂けたりしやすく危険と言われています。
一度でも高血圧を指摘されたら、こまめに血圧をチェックしましょう。
病気によっては朝が高く昼間から夜にかけて安定するケースもあります。可能であれば朝晩の2回測定することをおすすめいたします。
次項では、高血圧を下げる方法について解説をしていきます。
高血圧を下げる方法を解説！
ご自身の高血圧が、ホルモンや腎臓の病気ではない場合、高血圧を下げる方法は「食事療法」と「運動療法」「過度なストレスの軽減」に尽きると考えます。
特に食事療法は大切です。まずは塩分を控えましょう。特に外食が多い人は、ご自身がどれくらい塩分を摂っているのかを把握することは難しいかもしれません。
最近では塩分量を記載するお店も多くなってきましたが、塩分量が分からないときは、「お味噌汁やラーメンは汁を飲まない」「お醤油は少しにして、素材の味を楽しむ」などを意識することをおすすめいたします。
自炊をする方であれば、出汁や香辛料などで味をつけることで塩分を控えることができます。味の素が出している旨味調味料を活用するという手もあります。
塩分摂取を控えたら、次にカリウムを多く含む食品を取り入れてみましょう。ナトリウム（塩分）とカリウムはバランスを取りながら、血液中の水分量を維持しています。
カリウムは過剰なナトリウムを血管外に出す働きもありますので、高血圧の方は意識的に摂りたい栄養素になります。（腎機能が悪い方は病気が悪化することもありますので、カリウムの摂取には十分ご注意ください）
食事療法と同じくらい大切なことは、運動をすることです。適度な運動は血液循環を良くしてくれます。また発汗をすることで体内の塩分を排出することもできます。
軽く汗をかくくらいのウォーキングなどの運動がおすすめです。ただし、持病がある方は主治医の指示のもと、注意して行ってください。
食事、運動と述べてきましたが、ストレスも血圧を上げるので、適度にストレスを発散していくことも大切です。
ストレスが強くなることで、血圧を上げるホルモンが活性化されてしまいます。強いストレスが長い間かかることのないようしっかり発散をしていきましょう。
血圧を下げる即効性のある方法としては上記でも述べた運動習慣になります。運動により温まった身体は血流の循環が滞りなく巡るため血圧を下げる働きが期待されます。
特に冬場は寒さが血管を収縮させるため血圧が上がりやすいと言われています。冬の時期は急激な負荷のかかる運動よりもストレスなどの有酸素運動がおすすめです。
血圧を下げるためのストレッチとしては、大きな血管のある太ももや脇周りをしっかりと伸ばすことがおすすめです。
上下左右に曲げたり、ぐるぐると関節を回すようなイメージでストレッチをしてみてください。身体の芯から温まったような感覚があるか確認をしてください。
体温の上がっているお風呂あがりに行うこともおすすめです。
以上より、バランスの良い食事を摂り、適度な運動をすること、ストレスを溜め込まないよう気をつけることで高血圧を下げていきましょう。
高血圧におすすめの成分とは？DHAやEPAが効果あり？
先述の通り、血圧を上げる原因のひとつ「ナトリウム」を排出する「カリウム」を摂ることがオススメです。
カリウムは野菜や果物に多く含まれています。日頃から1日350g以上の野菜と適量の果物を摂りたいものです。
カリウムは熱に弱い栄養素なので、フレッシュな野菜を生で摂りたいところですが、生野菜をたくさん食べることはなかなか大変です。
野菜ジュースなどで補おうとしても、カリウムは加工にも弱く、さらに野菜ジュースには味を整えるための塩分が多く含まれているので注意が必要です。
また野菜や果物には食物繊維も多く含まれています。食物繊維は血液中の余分な塩分や脂質を吸収してくれる働きもあるので、カリウムと合わせて摂りたい栄養素です。
ただしカリウムに関しては摂りすぎると腎臓に負荷がかかってしまうため、サプリメントなどで補うときは十分注意をしてください。
その他のおすすめの栄養素としては、ヒハツに含まれるピペリンや青魚に含まれているDHAやEPAなどがあります。
ヒハツとは東南アジアに分布するコショウ科の植物です。ヒハツ由来のピペリンは血管を拡張させ、血液循環をよくすると言われています。
DHAとEPAは血液をサラサラにしてくれるのですが、青魚を食べる機会が減ってきているため、日々の食事だけでは足りないことも多いです。高血圧の方はDHAとEPAどちらも積極的に摂りたい栄養素です。
他には大豆イソフラボン、黒酢、ミネラル、シトルリンなどの良質なタンパク質が含まれている食品もおすすめです。
血管もあらゆる細胞でできていますが、この細胞が硬くなることで血液の流れがうまく巡らず、血圧が上がることがあります。
この硬くなった血管を柔らかくさせ、血管を拡張させる働きが良質なタンパク質にはあると言われています。
さらに黒酢には脂肪の吸収を抑える働きもあり、脂っこい肉などの食事が多い方は一緒に摂取することがおすすめです。
過度な脂は血液をドロドロにし、血圧を上げます。この脂を減らすことも高血圧を防ぐ大切なポイントです。
シトルリンは聞き慣れない言葉だと思いますが、スイカに多く含まれるアミノ酸の一種です。タンパク質は分解されるとアミノ酸になるわけですから良質なアミノ酸の摂取も大切です。
ここまで主に食品について述べてきましたが、最近では血圧を下げる飲み物等もサントリーなどから発売されています。
例えば、血圧を下げると期待されている胡麻ペプチドが含まれたサントリーの「胡麻麦茶」などは代表的な飲料です。
飲みやすい味わいで筆者も愛用しています。毎日たくさんのお茶を飲むため、お茶で血圧を下げることができるというのは嬉しいものです。
血圧が高めの方に適した特定保健用食品として消費者庁に届け出をしている製品も多いです。
大手有名企業のカルピスが発売しているアミールという乳製品をベースに作られているサプリメントは特定保健用食品、通称トクホの商品です。
このように胡麻麦茶だけではなく、血圧を下げる成分の含まれた乳飲料なども出ているため、ご自分に合った成分を探してみてくださいね。
以上が高血圧におすすめの栄養素となります。次項ではいよいよ高血圧におすすめのサプリメントをご紹介していきます。
高血圧向けサプリメントの人気ランキング！
高血圧を医薬品でないサプリメントで劇的に改善させることは正直に申し上げると難しいです。何度も言っているように日々の食生活や運動習慣が何より重要です。
しかし実際のところ、忙しい毎日の中で完璧な食事を摂取したり、運動を欠かさず行うことは難しいと思いますので足りない部分はサプリメントを活用してみることもおすすめです。
血圧が高い方におすすめのサプリメントをご紹介いたします。
製薬会社渾身の逸品！大正製薬 血圧が高めの方のタブレット
血圧を下げると言われているヒハツ由来ピペリンをたっぷり含む「血圧が高めの方のタブレット」は大手製薬会社の大正製薬が特許を取得している商品です。
ヒハツとは前述の通り、コショウ科の植物で、血管の拡張作用があると言われています。機能性表示食品でもあります。
たった1粒を毎日飲むだけなので、続けやすい商品です。高血圧が気になる方に、是非一度お試しいただけたらと思います。
口コミ
・飲み続けたら血圧が下がってきたのでこれからも続けていきたい
・1日1錠で続けやすい
・値段がお手頃で始めやすい
・独特の風味もなく飲みやすい
初回限定でお得に購入ができますので、是非お試しください。
100万人に愛されている高血圧サプリメント！サントリー DHA&EPA+セサミンEX
DHAとEPAがしっかりと含まれていて、かつ成分が酸化するのを防ぐため、セサミンやビタミンEが配合されています。
こちらも大手有名企業であるサントリーが発売しており、DHA市場売上No.1の商品で、発売当初から愛され続けています。お値段は若干高めですが、DHAとEPAが多く含まれているため、納得の商品です。
初回購入は10%オフですので、お得にお試しいただけます。日々の食事にプラスしてみていかがでしょうか。
口コミ
・人気の商品であり安心して続けられる
・値段は高いが血圧が下がってきているためこれからも続けたい
・飲み始めてから身体が軽い
体内への吸収効率をアップ！FANCL(ファンケル) 血圧が高めの方に 計圧サポート
FANCLの血圧サプリメントはその機能性の表示を許可されている優秀なサプリメントです。含まれているそれぞれの成分がどのような働きをしているかデータで確認することもできます。
計圧サポートにはイワシペプチドと呼ばれる血圧を下げる効果のある成分が含まれています。
実際に研究でも「バリルチロシンを含むイワシペプチドの摂取による血圧高めの方の健康に関するレビュー」の中で、血圧の降下に優位に働くことが述べられています。
FANCLでは成分とその働きに着目し、原材料にこだわったサプリメントが多いですが、本商品もFANCLこだわりの製品になります。
また健康・特楽便というサービスを設けており、通常価格より安く、また買い忘れることなく継続できるサービスもありますので、上手に活用したいところです。
血圧が気になる方におすすめのサプリメントです。
口コミ
・飲み始めてから血圧が下がってきた
・成分の効果が明らかになっているので安心
・値段がお手頃で続けやすい
・特楽便を活用しているが購入に関連する手続きが簡単で嬉しい
多彩なアプローチが血圧に働きかける！DHC 圧バランス
DHCのサプリメントの特徴はなんといっても高品質なのに低価格というところにあると思います。この「圧バランス」も血圧を下げるための高品質成分がたっぷり含まれています。
血圧降下の働きが期待される、ゴマペプチド、イワシペプチド、紅麹、苦瓜のほか、ギャバやよもぎなど血圧を上げるストレスを和らげる成分も含まれています。
欧米化した食事や塩分多めの食事が現代人は多いうえに、ストレス社会で生きている私たちにとって血圧を安定させることはとても大切なことです。
DHCのサプリメントはそんな私たちの生活をサポートしてくれます。値段もお手頃なので是非お試しいただきたい商品です。
ちなみに筆者もDHCのサプリメントをいくつか飲んでいます。最近血圧があがってきたのでこのサプリメントも試してみたいと思います。
口コミ
・ずっと高かった血圧が落ち着いてきた
・血圧だけではなくストレスを和らげる成分も含まれていて嬉しい
・価格が安いので経済的な負担がなく続けられる
・飲み始めてから体調がよい
血圧低下をサポート！アサヒ ディアナチュラ サーデンペプチド
アサヒグループ食品の人気サプリメント「ディアナチュラ」に血圧を下げる働きが期待されるサプリメントが発売されました。
このサプリメントにはサーデンペプチドと呼ばれる成分がたっぷりと含まれています。
青魚に多く含まれているサーデンペプチドは血圧を下げると言われています。その働きを実感するために青魚で取ろうとするとかなりの量になってしまいます。
バランスの良い食事を摂りながらも足りない成分を補うためにサプリメントを活用することがおすすめです。
口コミ
・血圧が上がってきたので以前から愛用しているディアナチュラの血圧シリーズを始めた
・高かった血圧が少しずつ下がってきた
・家族みんなで自分に合ったディアナチュラのサプリメントを飲んでいる
以上、高血圧におすすめのサプリメントをご紹介いたしました。バランスの良い食事と適度な運動にプラスして上記のサプリメントを是非お試しください。
