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そもそもレプチンとは？その働きを解説！
ダイエットに効果があるとして注目されるレプチンは、体内の脂肪細胞から出ているホルモンのことを指します。
レプチンは脂肪細胞から出ると、脳の視床下部に働きかけて「もうお腹いっぱい！」というサインを送ります。つまり、食べ過ぎを防ぐためのホルモンなのです。
また脂肪の蓄積を抑制し、エネルギーをより消費するように働きかける作用も確認されています。
これらの働きを合わせて、ダイエットに効果がある、と注目を集めているのです。
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太っている人はレプチンを受け取りにくい
脂肪細胞から出ているホルモンなら、体脂肪が多い方が脂肪細胞も多いのでたくさん出ているのでは、と思うかもしれません。確かにその通りで、肥満の人の方がレプチンはたくさん出ています。
しかし、脂肪細胞が多い人の場合はレプチンを大量に発生し続けた結果、受け止める側の受容体が反応しにくくなっており、満腹感を感じにくくなっています。
すると本当は満腹なのに満腹感を感じられず余計に食べてしまい、さらにレプチンを受け取りにくくなるという悪循環が起きているのです。
ダイエットをすることで体重が減ると、このレプチンを受け取れるようになり、食欲を適正に抑える効果や、脂肪の蓄積抑制、エネルギー消費をアップする作用を期待できるようになります。
ところがレプチンを受け取れるようになるまでタイムラグがあるので、食欲があって満腹感を感じにくい状態が一定期間続いてしまうのです。
この時期に食べ過ぎてしまうと「リバウンド」が発生してしまいます。
この「お腹が空いてるけど実は満腹」の期間をどう乗り越えるかが、レプチンを活用できるかどうかの大きなカギです。
たくさん作られても、受容体がうまく受け取れなければ意味はありません。そのため、まずはレプチンを活用できる状態になることを目指しましょう。
レプチンを増やす方法や食品はある？
レプチンは、脂肪細胞から作られるホルモンです。そのため、レプチンをそのまま補給できるサプリメントは存在しません。
しかし、レプチンを増やす方法はあります。大きく分けて2つあり、1つは生活習慣で増やす方法と、もう1つは生成に必要となる栄養素を食材やサプリメントから補給する方法です。
レプチンを生活習慣で増やそう
まず、よく噛むことがポイントです。レプチンの分泌は食事開始から20分後になるので、早く食べると満腹感を得る前に食べ過ぎてしまいます。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなり、消化吸収にも効果があります。ダイエット中なら、1口15回を目標に頑張ってみましょう。
ただ時間がないときなど、たとえばプロテインバー1本で食事を済ませるような人にとっては、なかなか難しいですよね。その場合は、食事の20分以上前からガムを噛んでみてください。
よく噛んでいることから脳が「食事が始まった」と勘違いして、レプチンが早い段階から察知されるようになります。
また睡眠時間が不足すると、レプチンが減少し、反対に食欲をアップさせるグレリンというホルモンの分泌が増えてしまいます。
グレリンの分泌が増えると、味の濃いものやカロリーの高いものが欲しくなり、一説には400kcalも多くとってしまうこともあるそうです。
よく眠り、よく噛んで食べる習慣を身につけることが、レプチン増加の第一歩です。
食事やサプリメントで増やそう
ホルモンを増やす場合、原料となる良質なタンパク質は欠かせません。摂取する脂肪が多いとレプチンの働きが弱くなるケースもあるので、植物性タンパク質が豊富な大豆製品がおすすめです。
またレプチンの生成に必要な亜鉛と、レプチンの量が低下するのを抑えるビタミンEも欠かせない成分です。
亜鉛はカキ、うなぎ、チーズ、豚や鶏に豊富に含まれます。一方、ビタミンEは抹茶、筋子、アーモンド、サンフラワーオイル（ひまわり油）が主な食材です。
特に大豆製品は、植物性たんぱく質、亜鉛、ビタミンEも同時に摂れるので、おすすめの食材です。
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レプチンの入ったサプリメントはある？
先ほども述べたように、レプチンの入ったサプリメントは存在しません。
むしろ、体内で作られるものなので、レプチンを作りやすいような習慣や、良質なたんぱく質を含むバランスの良い食生活を心掛けた方がずっと簡単で続けやすいといえます。
習慣づけるのが難しい、という場合は、サプリメントでレプチンの生成を助けてくれる栄養素を補給していきましょう。
ダイエットにおすすめのレプチンサプリメント2選！
できるだけ手軽にレプチンの生成を助ける栄養素を摂取出来たら、続けやすそうですよね。
そこで、レプチンの生成を助けてくれる亜鉛とビタミンEが摂取できる、おすすめのサプリメントを3つ紹介します。
手軽に摂れる、ネイチャーメイドE400
ビタミンEが摂取できるサプリメントは種類も豊富ですが、ネイチャーメイドのものはアメリカでは薬剤師がおすすめするほど、安全性と信頼度が高い商品として知られています。
1日1粒で、およそアーモンド580個分のビタミンEが含まれています。
ビタミンEを含む食べ物は油分が多いものが少なくないので、サプリメントを活用するとダイエット中でもカロリーをセーブしながらビタミンEを補給できます。
口コミ
・手軽に購入できる
・価格がお得なので続けやすい
まとめて摂取なら、ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル
ディアナチュラのマルチビタミンで、ビタミンB1・B2・B6、亜鉛を強化したタイプです。
1日3粒が目安で、かつビタミンEと亜鉛は両方とも基準値と比較して100％の比率で摂取できます。
また不足しがちなビタミンやミネラルをバランスよく摂取できるので、普段から野菜不足が気になる人や、食生活が炭水化物などに偏りがちな人にもおすすめです。
口コミ
・1日3回に分けて摂ることで肌の状態がよくなった
・サプリメントをたくさん飲まなくて済む
