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筋肉痛はなぜ起こるのか？
激しい筋トレをした後、しばらくして襲ってくるのが筋肉痛です。筋トレの次の日から3日くらいまでに起こる筋肉痛を、遅発性筋肉痛と言います。
筋肉痛はなぜ起こるのか、医学的にはっきりとは解明出来ていません。
以前は運動後に上がる乳酸が筋肉痛の原因とされてきました。しかし、乳酸値は運動後30分で運動前と同じ程度に戻る為、運動後しばらくしないと起こらない筋肉痛とでは矛盾が出てきてしまいました。
今考えられている筋肉痛の原因は、痛んだ筋肉組織が修復する時に起こる炎症によるものです。
普段使わない筋肉を使ったり、同じ筋肉を使い過ぎると、筋肉組織に傷が付いてしまいます。組織に傷が付き炎症が起きると作り出されるのが発痛物質です。
炎症によって作り出された発痛物質(ヒスタミンやブラジキニン、プロスタグランジン、セロトニンなど)が起こした刺激が、痛みとして脳に伝えられ筋肉痛となります。
この炎症から痛みとして伝えられるまでに時間がかかる為に、運動後すぐではなくしばらくしてから筋肉痛が起こるというのが、今の有力説です。
また、水分不足(脱水)でも筋肉痛が起こります。脱水になると、血液の循環が悪くなり、筋肉に必要な栄養や酸素が送られず筋肉痛となるのです。
トレーニング後すぐに痛みがあれば、脱水を疑って注意してください。
筋肉痛を回復させる方法を解説！摂るべき栄養素とそのタイミングとは？
筋トレ後、痛みがあるほうが頑張ったと思えるかもしれません。筋肉痛が起きれば、筋肉は修復されて前より大きく丈夫になる(筋肥大)とも言われています。このメカニズムを超回復と言います。
しかし、激しいトレーニングをして筋肉痛があるからといって、いつもより筋肉が大きくなっているとは限りません。
また、早く筋肥大させたいからといって、筋肉を休めずトレーニングをすれば、オーバーワークとなって筋肉は常に傷つき回復しにくくなってしまうのです。
個人差はありますが、トレーニングを行ってから超回復が起こるまでは、大体2日間は必要だとされています。
また、つけたい筋肉の場所などにもよりますが、大きな筋肉だと3日はかかると思っておきましょう。筋肉痛をなくすためには、まずは予防をすることから始めましょう。
ウォーミングアップやクールダウンは必ず行う
ウォーミングアップをすると、筋肉が柔らかくなり伸縮性が出てくるため、炎症を起こしにくくなります。激しいトレーニング前にストレッチをしておくと、炎症反応が少なくなったとのデータもあるので効果的です。
また、急に激しいトレーニングを止めてしまうと、心臓に負荷がかかり、血液循環が悪くなり疲労物質が溜まりやすくなります。
ストレッチや軽めの運動をする
激しいトレーニングは筋肉を休める期間が必要ですが、全くトレーニングしないと筋肉が固くなってしまいます。その為に休みの間は、全身が温まるくらいの軽い運動かストレッチなどをしてみましょう。
トレーニング後は筋肉を冷やす
筋肉が炎症を起こしている為に痛みが出るので、炎症を起こさない為に筋肉を冷やします。筋肉を冷やすと、血管が収縮し血流を抑える事で炎症も抑えられます。
十分な睡眠に取る
睡眠は疲れを取るだけではなく、成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンは、筋肉の修復を行い筋肥大へと繋げる重要なホルモンです。
次に筋肉痛が起きたら行うべき事を確認しましょう。
まずは冷やして炎症を抑え、強い痛みが治まれば温める
痛みが強い間は炎症が起きている部分を冷やし、血流を抑える事で痛みは和らぎます。強い痛みが引いた後は、筋肉を回復させる為に温め血流を良くましょう。
ストレッチをしてみる
強い痛みがある時にはストレッチは行わないでください。ストレッチは筋肉をほぐすというのをイメージしながら、ゆっくりと行います。1ヵ所15秒から20秒程度やってみましょう。
筋肉痛を回復させる為の栄養素と摂るタイミング
筋肉痛を回復させるためには、必要な栄養を適切なタイミングで摂取することが大切です。
- 毎日の食事はバランスの良いものにし、水分をしっかり摂る生活をする
- トレーニング前には、エネルギーになる糖分や脱水にならないよう水分やミネラルをしっかり摂る
- トレーニング後には特に、筋肉の修復に必要になるたんぱく質やビタミンB群、グリコーゲンの回復になる糖分やクエン酸を摂る
- 筋肉痛になってしまったら、特に筋肉に必要なたんぱく質であるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)、グルタミン、ビタミンB群、亜鉛、を積極的に摂る
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筋肉の分解を抑え、エネルギー源となるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸の構造を示す言葉です。
バリン、ロイシン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）と呼ばれており、この3つの必須アミノ酸を示す際に略称のBCAAが良く使われています。
必須アミノ酸は体内では作ることが全くできない、あるいはできても少量で必要量に足りないため、食事からの摂取が必須である9つのアミノ酸を指します。
必須アミノ酸であるBCAAは、筋肉中のタンパク質分解を抑え、運動時はエネルギーの元となり、さらに筋肉の合成も促してくれます。
そのため筋肉量を増やす運動やトレーニング前後に補うと、筋肉のエネルギー源となることで筋肉中のアミノ酸の減少をできるだけ抑え、なおかつ運動後の筋肉の合成率アップに活躍してくれます。
ただしお互いの摂取量に応じて効果を発揮する必須アミノ酸は、9種類をバランスよく摂ることが大切です。
必須アミノ酸を含むバランスの良さを示す数値として、アミノ酸スコアが目安になります。良質なタンパク質と言われるアミノ酸スコア100の食品は、動物性たんぱく質や大豆製品です。
筋肉痛が辛くて食べるのが億劫な場合は、プロテインやサプリメントで補うのも良いでしょう。
筋肉の合成に大きく関与するロイシン
タンパク質の元となるアミノ酸は非常に小さな物質であることから、たくさん摂らないと意味はないと考える人もいるでしょう。
確かに、良質なタンパク質を摂れば、必須アミノ酸も含めバランスよく補給できます。しかし一方で、アミノ酸を活用することで筋肉量を効率よく増やせる側面もあります。
3つのアミノ酸の中でも、ロイシンは筋肉の合成に非常に深く関わっていることから、ロイシンを強化した製品も発売されており、アミノ酸は適切に摂れば筋肉に対し効果的です。
また動物実験ではありますが、BCAAを摂り入れ体内で一定量を保つと筋力低下予防になると分かっており、今後高齢者の寝たきり予防や病気回復にも活用が期待されます。
筋肉痛サプリメントはプロテインと一緒に飲んでも平気？
筋肉痛サプリメントの効果とプロテインの効果をそれぞれ求める場合は、一緒に飲まない方が良いでしょう。
たとえば筋肉痛予防のサプリメントに多いBCAAは、筋肉のエネルギー源となって損傷を防ぐ効果や集中力向上効果が期待できます。
しかしプロテインと一緒に飲むと、胃に留まる時間が長引きやすく、吸収が遅くなってその効果が発揮しにくくなることがあります。
またBCAAは脳内へのトリプトファンの流入を妨げることで集中力アップ効果をもたらすため、トリプトファンも含まれるプロテインは避けた方が良いとする意見もあります。
運動後は胃の血流が悪く消化吸収しづらい状態です。回復効果のあるアミノ酸を中心としたサプリメントは負担が少ない一方で、プロテインは胃もたれを起こす可能性があり、おすすめできません。
それぞれの栄養素の吸収をより良くする場合は、別々に飲む方が効果的です。
また体への負担という観点から、筋肉痛サプリメントに含まれるタンパク質量と、プロテインに含まれるタンパク質量を計算したうえで使いましょう。
タンパク質は1gあたり4kcalで、エネルギーとして消費されず、かつ筋肉の補修にも使われない場合、たくさん摂りすぎればその分だけ体に脂肪として蓄積されます。
この代謝の過程で、窒素というものが生じます。窒素は肝臓が処理し腎臓から排出しますが、大量に摂取するほど肝臓と腎臓双方に負担がかかります。
また動物性タンパク質をたくさん摂りすぎると、尿の酸性化が起こります。これは尿路結石など、病気のリスクにもつながります。
タンパク質の目安は「体重1kg＝タンパク質1g」とされ、たくさん運動するスポーツ選手クラスなら「体重1kg＝1.5～2g」が必要と言われます。
併用する場合は、自分に必要なタンパク質量を運動の目的も合わせて栄養士やトレーナーに相談した上で、摂り入れるようにしましょう。
筋肉痛サプリメントと脂肪燃焼サプリメントを併用しても平気？
脂肪燃焼系サプリメントは、たとえばカフェインやL-カルニチンなど脂肪燃焼を促すものがメインです。
脂肪燃焼系サプリメントは筋肉痛サプリメントと併用して使っても、特に問題はありません。
またカフェインとBCAAと炭水化物の同時摂取が、2時間の長期ランニング運動中にパフォーマンスをおよそ2％上昇させた、という報告も見られました。
前述の通り、多すぎるアミノ酸は体への負担になり、カフェインもカフェイン中毒を引き起こすことがあります。
サプリメントは摂りすぎにならない範囲で、適切に活用しましょう。
サプリポートは筋肉痛対策など筋トレサプリメントに関するアンケートを実施しました！
サプリポートは600人以上のサプリメント利用者にアンケートを実施しました。使用している方が特に多い筋トレサプリメントに関しては、利用しているサプリメントや利用してからの変化など利用実態を詳しくうかがいましたので、その回答の一部をご紹介します。
アンケートの詳細をご覧になりたい方は以下の記事をご覧ください。
筋トレサプリメントランキング！筋肥大効果があるのは？
【口コミ】筋トレサプリメントを利用してからの変化とは？
筋トレサプリメントを利用している方の場合、負荷が重いトレーニングを行えるようになった回答の他、トレーニング後の疲労や筋肉痛に変化が感じているという回答が多く見られました。
・筋肉と体力が飲む前より向上しました。スタミナが向上しています
・運動中たくさん汗をかく、運動後の疲労が残らなくなった
筋肉痛におすすめのサプリメント4選！
筋肉を作るサプリメントなどもありますが、ここでは筋肉痛予防、回復・解消、早めに治したい時と、用途別の使い方が出来るサプリメントをご紹介していきます。
手軽に飲めて、口コミでも良いレビューが多いサプリメントをおすすめします。
筋肉痛予防向けのおすすめサプリメント
予防として活用したい場合は、BCAAがメインのサプリメントをおすすめします。
大塚製薬 アミノバリューパウダー8000
運動後の疲労感を軽減する為に作られたサプリメントです。BCAAが1本で8000mgと高配合されており、効果が期待出来ます。1日の目安は1袋で、水1Lに1袋を混ぜて飲みます。
口コミ
・いつもならダウンしている時間でも粘れる
・トレーニング後の筋肉痛が軽減された
・運動後の疲労軽減になっている
・疲労回復が早いと感じる
・筋肉の早期回復にかかせない
ヤクルト アミノパーフェクト
BCAAにグルタミン、ビタミンB群などが配合されています。毎日の健康の為に作られていますが、アミノ酸配合5,000mgでアスリートにも支持されています。水なしで噛んでも良い製品なので、服用しやすいです。
1日の目安は4粒になっています。
口コミ
・長距離の登山をしても疲れにくくなった
・トレーニング後の筋肉痛が軽減した
・週4日のランニングでも疲れが軽減している
・運動しても筋肉痛になりにくくなった
回復・解消向けのおすすめ筋肉痛サプリメント
運動後は、回復系と言われるシチュエーション別に対応しているサプリメントがおすすめです。
味の素 アミノバイタルプロ
筋肉痛に効果的な、BCAAやグルタミン、ビタミンB群などが配合されておりおすすめです。顆粒タイプで、1本にBCAAやグルタミンなどのアミノ酸12種類3,600mgが配合されています。
1日の目安は1本から3本です。
口コミ
・負荷のかかる運動をしても疲れが少なくなった
・ラウンド後の疲れが全く違う
・筋痙攣になりそうになった時にすぐ回復出来た
・きつめの筋トレをしても筋肉痛が少なくなった
グリコ パワープロダクションエキストラアミノアシッド
トレーニングのシチュエーション毎に作られているシリーズの中で、トレーニング後に摂る回復系のサプリメントです。アミノ酸やビタミンB6、亜鉛など休息時に摂りたい成分が配合されています。
1日の目安は4粒となっています。
口コミ
・長時間トレーニングの後でも疲れなくなった回復が早いと実感
・強度の高い運動後に疲労の回復が期待できる
・ウエイトトレーニング後に飲むと筋肉痛が軽減されている
早めに治したいときは医薬品の使用を検討しよう！
「明日は仕事だからどうにか筋肉痛をおさえたい！」「つらくて集中できない」という時には、延焼を鎮める効果と痛みを抑える効果がある外用鎮痛消炎薬を利用することをおすすめします。
サプリメントはあくまでも栄養の補助であるのに対し、医薬品は効果がきちんと確認されたものばかりで「効果がなかった・異常があった場合は次にどうすべきか」という指示もあります。
たとえば鎮痛消炎成分であるサリチル酸グリコールやインドメタシン、ケトプロフェン、フェルビナクなどが含まれているシップあるいは塗り薬が選択肢として挙げられます。
第一三共ヘルスケアの「ロキソニンSテープ」やひんやりと冷たく冷やしつつ痛みを取ってくれる久光製薬株式会社の「フェイタスシップ」などがおすすめです。
また内側から痛みの回復を補助してくれる、ビタミンB1誘導体が配合された「ベリックス・ネオ」などを合わせて使うと、回復しやすくなります。
一方、内服の痛み止めである「ロキソニンS」や「イブ」は、筋肉痛がどうしてもひどい時にだけ使いましょう。
痛み止めは確かに筋肉痛をやわらげてくれますが、治すのではなく痛みを抑制しているだけであり、回復に必要な体の反応まで抑えてしまいます。
長期的にみて筋肉痛の回復が遅くなるため、積極的に痛み止めを使うのは筋肉痛に関しては避けた方が良いのです。
筋肉痛はできるだけ予防し、なった場合は体の修復機能を助ける栄養素をサプリメントで補ったり、体をじっくり休めたりするようにしましょう。
