疲労回復におすすめのアミノ酸サプリメント2選！

疲労を回復する方法とは？

そもそも、どうして人間は疲れを感じてしまうのか、考えたことはありますか。

もし疲労が、単純に体や脳のためのエネルギーが切れているのであれば、適切に食事をとれば回復するはずです。

ところが食事を食べた後でも、疲労が続くことはよくあります。

それは疲労が私たち人間にとって「熱が出る」「痛みを感じる」のと同じくらい体にとって大切な、異常を伝え、対策が必要だと訴える警報であるためです。

警報が出た以上、私たちはそのための対策をしなくてはなりません。

しかし現代の日本人の多くは、精神的疲労と身体的疲労が合わさった疲労を持っていることも多いため、疲労回復が困難になっていることがよくあります。

疲労回復のために効果的な方法

疲労が起きるまでには、様々な体のメカニズムが絡みます。そのうちの1つに、細胞のエネルギー不足が挙げられます。

これはエネルギーの元となるものが少ないという意味だけでなく、エネルギーを作りにくい状態になっているという意味も含まれます。

この細胞のエネルギー不足を回避するために気をつけたいのが、栄養補給です。

栄養補給をしっかり行う

たとえば脂質や炭水化物を分解してエネルギー源にする際、ビタミンB1の存在が欠かせません。

また人間はいくつかのタンパク質は自力で作れますが、必須アミノ酸と呼ばれる９種類のアミノ酸については、自力で作れてもごくわずかだったり、あるいは全く生成することができません。

皮膚を正常に保つために必要なビタミンCはストレスが大きいと消費されやすいため、免疫力に影響が出る可能性もあります。

またストレスに抵抗する免疫力向上など、様々な効果を持つ亜鉛が不足していることで、疲労に繋がっていることもあります。

亜鉛サプリメントのおすすめ5選！その効果とは？

人間の体が作り出せないものや、消費しやすい栄養は積極的に補給する必要があります。

疲労が蓄積する状態ではどうしても食事が偏りがちです。だからこそ、こうした栄養バランスをきちんと補うことはとても重要です。

忙しくて食事が思うように摂れない、と言うときは、サプリメントなどで一時的に補うことも検討してみましょう。

たっぷりと睡眠をとろう

運動直後は体がダメージを受けた状態になっているため、できるだけ早く回復しやすい状態にすることがポイントです。

食事はもちろんのこと、睡眠も欠かせません。

人間は眠ることで疲労を回復し、精神的な面でも気持ちを安定させたり、充足感を得ることに繋がります。

よく8時間睡眠、と言われますが、実は8時間以上眠れるのは10代の間だけです。20歳で7時間ほどに減り、その後は年齢が上がるごとにだんだんと短くなっていくとされます。

この睡眠時間の質と、食事は深くかかわります。タンパク質摂取量が不十分だったり、21時以降に食事をする回数が多い人は眠りの質が悪いとされています。

より疲労回復に適した睡眠にしたい場合は、食事バランスを考えた栄養補給と同時に、過度なカフェイン、喫煙、飲酒、またパソコンやスマートフォンの使用時間についても、今一度見直してみましょう。

疲労回復に効果のあるアミノ酸とは？

人間の体にはエネルギー源として、脂肪と糖分（グリコーゲン）がそれぞれ備蓄されています。

しかし使いやすいエネルギー源として真っ先に糖分が消費された後、すぐに脂肪が使われるわけではありません。

次に活用されるのは、筋肉です。筋肉を分解することで、体は効率よくエネルギーを補給しようとします。

このため、吸収率の良い糖分にプラスしてアミノ酸を補給すると、栄養を整えやすくなります。

アミノ酸はタンパク質を構成するものであり、遺伝子の決まりに沿って並ぶことで、特定のタンパク質を形成しています。

このアミノ酸を運動前や運動中に、エネルギー源として補給することで、疲労感を軽減する効果を得られます。

また睡眠の点でも説明したように、タンパク質摂取量が少ない人の中には、睡眠の質自体があまりよくないことが多いとされます。

運動前に飲んでおきたい、BCAA

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉においてエネルギー源となりやすいバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のことを指します。

運動の前や最中に補給することで、筋肉のタンパク質の代わりに消費され、疲労感を軽減するとともに、脳の疲労も抑制してくれます。

すると集中力ややる気が維持されやすくなるため、運動に集中して取り組めたり、トレーニング時に適切なフォームを続けやすくなったりします。

筋肉を増やすときに、ロイシン

BCAAにも含まれているアミノ酸であるロイシンは、筋肉のタンパク質の合成に関わっていること、インスリン分泌の制御に関わっています。

ことから「効率的な筋肉量アップに欠かせない」として注目を集めています。

そのため運動後などに摂取するタンパク質のうち、ロイシンが重点的に摂取できるものを選ぶ人も増えているようです。

疲れている時のアミノ酸サプリメントの飲み方を解説！

アミノ酸サプリメントの形状は様々で、カプセルタイプや栄養ドリンクタイプ、スポーツドリンクのようにごくごくと飲めるものなどがあります。

BCAAの場合は、運動など疲労を感じることを行う1時間前の摂取がおすすめです。

運動後はBCAAを含め、ロイシンもしっかり補給できるプロテインやプロテイン入りゼリー、牛乳など、吸収率が良いものを選びましょう。

なおタンパク質の1食あたりの摂取量は、20代なら0.24g/kgがよいと言われていますが、年齢が上がるごとにタンパク質の合成は難しくなるため、より多くの量を補給する必要があります。

またタンパク質の質もポイントで、必須アミノ酸が豊富に含まれているものを選びましょう。

激しい運動をしている場合は、適切なタンパク質量を運動後3～4時間ごとにこまめに補給すると良いでしょう。