ロイシンの効果効能・副作用とは?高齢者や乳がんにもおすすめ?

そもそもロイシンとは?

筋肉には、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの分岐鎖アミノ酸BCAA)が含まれています。

ロイシンはその分岐嵯アミノ酸の一種です。

ロイシンは体内で合成できない必須アミノ酸であるため、必要量を食品から摂取し常に補充する必要があります。

ロイシンの効果効能をまとめました!

ロイシンは筋肉に多く含まれるアミノ酸の1つです。

ロイシンの主な効果として挙げられるのが、筋肉の合成です。
食事から摂取したたんぱく質やアミノ酸をもとに、体に必要な筋肉を合成したり、筋肉が分解されるのを防ぎます。

参考 分岐鎖アミノ酸(BCAA)の機能性大阪府栄養士会

ロイシンの効果を十分にさせるには、たんぱく質を食事から摂取することが大切です。

食事から十分なたんぱく質を摂ることができないままの状態が続くと、筋肉が分解され筋肉に含まれるBCAAが体に補充されることとなり、その結果、筋力低下につながる恐れがあるのです。

ロイシンが筋肉合成に役立つメカニズムを解説!

ロイシンが筋肉合成に役立つメカニズムについて見てみましょう。

ロイシンは筋肉を合成する働きを持つアミノ酸の1つですが、他の成分に比べ筋肉合成を促す力に優れていると言われています。

それと同時に、筋肉の分解を抑制する働きも持つため、トレーニングによる効率の良い筋力アップを狙いたい人に欠かせない成分と言えます。

ロイシンが体内に入り血中濃度が上がると、筋肉を発達させる経路が刺激を受け、筋肉合成に向けて体が準備を始めます。

いわば、ロイシンは筋肉合成のスイッチのような役割を果たすのです。

また、ロイシンはインスリンの分泌を促すことも知られています。

インスリンには、筋肉の分解が抑え、アミノ酸の吸収を促す働きがあります。

ロイシンによってインスリンが活発に分泌されることで、結果として筋肉合成が高まることが分かっているのです。

ロイシンと類似成分との違い、分かりますか?

ロイシンの類似成分として、L-ロイシン、バリン、イソロイシン、HMBがあります。

これらとロイシンとの違いとは、どのようなものなのでしょうか。

L-ロイシンとは?

L-ロイシンとは、ロイシンのことを指します。

ロイシンはバリン、イソロイシンとともに筋組織に多く含まれるアミノ酸であり、筋肉の主なエネルギー源となります。

バリン、イソロイシンと比較すると、筋肉のたんぱく質合成に非常に密接に関わっていることが分かります。

バリンとは?

バリンは、ロイシン、イソロイシンと同様、分岐嵯アミノ酸の一種です。

これらはBCAAと呼ばれ、筋肉のエネルギーとして働きます。

バリンは、ロイシンと同様、たんぱく質の合成を行ったり肝機能向上に役立ったりします。

その他の働きとして、血中の窒素バランスの調整やエラスチンを産生し肌の張りを保つことなどが挙げられます。

イソロイシンとは?

分岐鎖アミノ酸の一種であるイソロイシンは、バリン、ロイシンと共にBCAAと呼ばれ、筋肉のエネルギー源となる成分です。

筋肉の合成に関わるほか、筋肉増強や血管拡張、肝機能の強化や疲労回復、糖尿病の予防などの働きがあります。

HMBとは?

HMBとは、ロイシンが分解される際にできる成分です。

筋肉の合成を活性化する成分ですが、HMBになるのは摂取したロイシンのわずか5~10%と言われます。

筋肉の合成をより効率よく行うのに向いている成分です。

ロイシンに副作用はある?

ロイシンの利用について調べてみたとき、人間を対象とした研究報告の中に副作用らしい表記は見当たりません。

健康体の人はもちろん、病気療養中の人にとっても安心して使用できる成分であると言えるでしょう。

ロイシンに副作用はある?

ロイシンの含有量が多い食品を一覧でご紹介!

ロイシンは必須アミノ酸の1つです。

そのため、必須アミノ酸を多く含む食品に豊富に含まれています。

ロイシンの含有量が多い食品を見てみましょう。

食品 配合量
牛レバー 100g 1,800mg
鶏むね肉 100g 1,800mg
牛赤身 100g 1,500mg
鶏もも肉 100g 1,500mg
たら 1切れ 1,300mg
まぐろ赤身 刺身6切れ 1,260mg
あじ 1尾 1,122mg
高野豆腐 1枚 675mg
納豆 1パック 650mg
鶏卵 1個 600mg
ヨーグルト 100g 350mg

動物性たんぱく質、また大豆製品に多く含まれることが分かります。

ロイシンの摂取目安は、成人の場合、体重1kgあたり39mgです。

体重60kgの人であれば2,340mg、50kgの人であれば1,950mgが1日の摂取目安量となります。

先に挙げた食品は、いずれも、普段の食事で摂ることの多い食品ばかりではないでしょうか。

日々の食事を少し意識することで、ロイシンは普段の食事から必要量を摂取することが可能な成分なのです。

ロイシンはどんな人におすすめ?

ロイシンは、筋肉の合成を促し、筋肉の分解を抑制する働きを持つことが分かりました。

日頃から筋力アップのためにトレーニングに励む人にとって、筋肉の合成を促すロイシンは欠かせない成分と言えます。

また、体を引き締めるためにダイエットに取り組む人にもロイシンはおすすめです。

ダイエット中はカロリー制限のために食事量を減らしがちですが、脂肪だけでなく筋肉まで減少してしまっては元も子もありません。

毎日の食事で、ロイシンを含む食品をしっかりと摂りましょう。

筋肉は、年齢と共に徐々に減少してゆく傾向にあります。

参考 日本人筋肉量の加齢による特徴J-STAGE

そのため、何の対策もしないままでは、筋肉量は低下する一方と言えるのです。

将来の健康のために筋肉量を維持したいと考える人にも、ロイシンはおすすめできます。

ロイシンは高齢者にも良いって本当?

加齢と共に筋肉量、食事量、活動量は低下する傾向にあります。

特に高齢の人々にとっての筋肉量の低下や活動量の減少は、自力で日常生活を送ることができないという事態につながりかねず、生活の質にも大きく関わってきます。

高齢化社会において、高齢者が自力で活動できるだけの筋肉量を維持するよう心掛けることは非常に重要です。

ロイシンは、筋肉の合成や分解の抑制という働きを持ちます。

適度な運動と組み合わせてロイシンを含む食品やサプリメントを意識して摂ることで、高齢者の筋力低下に歯止めをかけることが可能です。
高齢者ほど、ロイシンを積極的に摂取していただきたいのです。

ロイシンと乳がんの関連とは?

乳がんは、日本人において、その罹患率や死亡率が増加しているがんの1つです。

罹患割合増加のピークは40~50代ですが、20代など若い世代にも増えているのが現状です。

乳がん検診の受診率が低いことも罹患、死亡率の増加に関わっている要因の1つではないかと言われており、定期的な検診が非常に大切であると言えます。

もともとは欧米人に多かった乳がんが増加している背景には、ライフスタイル、特に食事の欧米化などが大きく関わっているようです。

乳がんの細胞が増殖する際には、LLGL2、SLC7A5の二つのたんぱく質が関わっています。

これらのたんぱく質はがん細胞内にロイシンを取り込むことが分かっており、それによりがん細胞は増加が可能となるのです。

ロイシンのおすすめサプリメント3選!

ロイシンは食事から必要量を摂取することが可能な成分です。

しかし、より気軽にロイシンを摂りたい時、上手に使っていただきたいのがサプリメントです。

ここでは、スポーツに取り組む人、筋トレに励む人、高齢の人それぞれにおすすめのロイシンのサプリメントをご紹介します。

体づくりに欠かせない!ベースサプリメントとしておすすめ バルクスポーツ ロイシン

スポーツに取り組む人にとって、ロイシンは常時補給したい成分でしょう。

バルクスポーツのロイシンは、ロイシンのみを使用した商品なので、スポーツ時に他のドリンクと混ぜて使用したり、毎日の食事の栄養補給として使用するのに向いています。

付属のスプーン一杯で、約2,000mgのロイシンを摂ることができます。

口コミ
・ジムの後にプロテインと一緒に飲んでいる。体調がすこぶる良い。
・ロイシンを飲み始めてから、二日酔いしなくなった
・ISOPROと併用して二ヶ月経ったが、順調に筋肉が付いている

ハードな筋トレでも疲労感を残さない!サイベーション エクステンドBCAA

筋肉を付けるためにハードなトレーニングに励む人におすすめしたいのが、サイベーション社のエクステンドBCAAです。

筋肉の合成、分解抑制に働きをするバリン、ロイシン、イソロイシンを1:2:1のベストバランスで配合しています。

トレーニングの前後はもちろん、最中にも体に負担をかけることなく、ロイシンはじめBCAAを気軽に摂ることができます。

口コミ
・トレーニング中、粘れるようになった
・トレーニング後に飲むと、疲れが残りにくい
・飲むと集中力が上がるのを実感できる
・味の種類が多く、トレーニング中にもジュースのように飲みやすい

エクステンドBCAAの購入は海外サプリメントを豊富に扱うiHerbがおすすめです。まずは、iHerbでのお得な購入方法を解説します。

iHerbでのお得な購入方法

エクステンドBCAA

年齢に負けない!味の素 アミノエールゼリー ロイシン

アミノエールゼリーロイシンは、高齢の人にも飲みやすいリンゴ風味のゼリー状になっています。

味の素が独自開発した成分である、「ロイシン40%配合必須アミノ酸」とビタミンDを配合しています。

口コミ
・食欲が落ちたんぱく質を摂ることがさらに難しい夏でも食べやすく、気軽に栄養補給できる
・肉や魚をたくさん食べられない祖母の栄養補給にピッタリ
・リンゴ味で食べやすく、運動前に食べても負担にならないのがよい
・継続利用することでロコモ対策になればよいなと思う

ロイシンは、トレーニングに励む人だけでなく、年齢による筋力の衰えを気にする人にとっても有効な成分です。

基本は食事からロイシンを摂取し、取りきれない部分についてはサプリメントを上手に利用してみてください。