CLAとオメガ3の違いとは?効果や効能について解説!

CLAとオメガ3の違いとは?

CLAオメガ3はともに脂肪酸の一種です。

人にとって必要な栄養素は、主に炭水化物、たんぱく質、脂質の三種類です。その内、脂質は単純脂質、複合脂質、誘導脂質に分類され、この誘導脂質の中に脂肪酸は含まれています。

脂肪酸はさらに不飽和度により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。不飽和脂肪酸は酵素により分解され、プロスタグランジンなどの生理活性を持つ物質の原料となります。

CLA(共役リノール酸)は不飽和脂肪酸の一つです。そしてオメガ3も不飽和脂肪酸の一つです。

CLAに関してはこちらの記事でも解説しています。

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不飽和脂肪酸の中には、人の体にとって必要不可欠な必須脂肪酸が含まれます。CLAもオメガ3も、必須脂肪酸の一つです。

必須脂肪酸は体内で合成することができないため、食事中から摂取しなければなりません。

必須脂肪酸にはオメガ3とオメガ6の2種類があります。オメガ3とオメガ6の違いは、炭素間の二重結合の位置によります。

CLAを含むオメガ6は植物由来の油に多く含まれています。

ベニバナ油、ヒマワリ油、コーン油、大豆油、ゴマ油などがあげられます。CLAはリノール酸の位置異性体および構造異性体ですが、畜産加工品(食肉、乳、乳製品)から摂取することができます。

一方、オメガ3は魚類から採れる油に多く含まれています。

青魚から摂れる油として有名なEPADHAもオメガ3のグループに含まれます。

オメガ3に分類されるα-リノレン酸と、オメガ6に分類されるリノール酸は、それぞれ必脂肪酸であり、必要な摂取量が定められています。α-リノレン酸は1日あたり2g、リノール酸は4-5gが必要とされています。

オメガ6を全体的に見た場合、普段の食生活の中から十分な量が摂取されています。食事のバランスが乱れると過剰摂取のおそれがあるそうです。

CLAやオメガ3の効果や効能について

CLAの働きとして有名なのは、脂肪の代謝を調整することによるウエイトコントロールサポートです。

オメガ3脂肪酸の場合はEPAやDHAに代表されるように、全身の循環を良い状態に保つ働きがあります。また、脂質代謝の調整作用も持っています。

CLAやオメガ3の適切な摂取量は?

CLAの適切な摂取量は1日に1,000~2,000mgと言われています。日本人の場合、普段の食事の中から摂取している量は100~200mgとされています。

オメガ3脂肪酸の場合、適切な摂取量は1日に1600~2400gとされていますが、実際の摂取量は500mgにも満たないそうです。

CLAやオメガ3の適切な摂取量は?

過剰摂取は何を引き起こすのか

CLAの場合、食事中から摂取している分には過剰摂取の可能性は低いといえます。

しかし、何らかの形で食事以外から摂取した場合、便秘下痢などの消化器症状のおそれがあります。海外では肝臓の機能が悪化したとの報告もあるそうです。

オメガ3脂肪酸の場合は、全身の循環に関わる働きがあるため、過剰摂取により出血しやすくなるおそれがあります。

CLAとオメガ3脂肪酸は、普段の食事だけでは十分な量を摂ることが難しいといえます。
しかしサプリメントを飲んでいれば良いというものでもありません。

食生活の内容を見直し、それでもなお不足する場合にサプリメントを検討しましょう。
そしてサプリメントを使用する際は、それぞれの栄養素が適切な範囲に収まるようにしてください。