アルギニンを多く含む食品・食べ物とは?納豆、牛乳、豆乳はどう?

アルギニンの効果とは?どれくらい摂取するべき?

アルギニンはアミノ酸の1種で、体内では血行促進・疲労回復・免疫力向上・成長ホルモン分泌促進などに関わる働きをしており、健康維持や成長・発達に欠かせない栄養素になります。

アルギニンは、体内でも生成されるアミノ酸ですが、その量だけでは不十分で、不足分は食事などから摂取する必要があります。現在、推奨摂取量は厚生労働省が定めていませんが、1日2000mg~5000mgの摂取が必要とされています。

アルギニンの摂取量については、以下の記事にて詳しく解説しています。

アルギニンの適正摂取量、副作用、過剰摂取とは?

アルギニンが豊富な食品・食べ物とは?納豆、牛乳、豆乳だけじゃない!?

アルギニンはタンパク質を構成するアミノ酸であるので、基本的にタンパク質を豊富に含む食材・食品に多く含まれています。

種類別にアルギニン量の多い食材・食品を紹介していきましょう。

肉類

タンパク質が豊富な食材といえば肉類です。肉の種類・部位によって異なりますが、アルギニンを含め、その他豊富なアミノ酸を摂取するためには必要不可欠な食材になります。

100g中に含まれるアルギニン量は、鶏むね肉に2500mg、鶏もも肉に2100mg、豚ヒレ肉に2500mg、豚もも肉に2000mg、豚ロースに1800mg、牛ヒレ肉に1900mg、牛もも肉に2100mg、牛ロースに1800mg、マトン肉ロースに2000mg、ラムもも肉に2000mg含まれています。

上記はおよその量で、焼く・煮るなど調理法、産地などで若干の誤差が出てきます。ジャーキーなど乾燥させて作る保存食などは、成分が凝縮されてさらに高濃度になります。

魚介類

魚介類も豊富なたんぱく源です。肉類に比べて多く食べれませんが、生食から加熱食まで幅広く調理することができます。

100g中に含まれるアルギニン量は、エビに1800mg、カニに1600mg、サザエに1500mg、カツオに1300mg、アジに1200mg含まれています。

上記は生の場合のおよその量で、焼く・煮るなどの調理法、産地などで若干の誤差が出てきます。鰹節・するめ・煮干しなど乾燥させて作る保存食や加工品などは、肉類同様、成分が濃縮されてさらに高濃度になります。

大豆製品

大豆製品も貴重なタンパク源であり、アルギニンが含まれています。同じタンパク質・アミノ酸でも、肉類の動物性とは異なり、植物性のタンパク質・アミノ酸になります。

100g中に含まれるアルギニン量は、豆腐に600mg、納豆に1000mg、高野豆腐(乾燥)に4100mg、大豆に2500mg、豆乳に300mg含まれています。

食べる量の割にはあまりアルギニンを摂取できませんが、肉類などに偏る食事は脂質やコレステロールなどの過剰摂取にも繋がります。植物性もバランスよく摂取することが大切です。

その他

上記以外にも、アルギニンが多く含まれる食材・食品は多くあります。

すいかに5100mg、卵白に5000mg、牛乳に130mg、ピーナッツに3200mg、ゴマに3000mgがそれぞれ100g中に含まれています。

アルギニン摂取の主力にはなりませんが、おかずの1品やデザートとして加えるなどするとよいでしょう。

アルギニンが豊富な食品・食べ物とは?納豆、牛乳、豆乳だけじゃない!?

アルギニン摂取におすすめの方法を解説!

一般的なアルギニンの摂取は、食事からの摂取とサプリメントによる摂取があります。

食事からアルギニンを効率よく摂取するためには、朝・昼・夜の食事をしっかりとることが基本であり、それに限ります。

アミノ酸は熱によって変性することは少なく、栄養的の効果が変わることはありません。同じ食材でも調理法を変えるなどして、毎食継続して摂取することが大切になります。

サプリメントによる摂取は、食事とは違い、時間を選ばず、アルギニンをピンポイントに摂取でき、また食事での量を十分にカバーできるアルギニンを摂取できるので、効率的といえます。

特に血行改善や疲労回復などの効果を実感するためには、1回量としても多くのアルギニンを摂取する必要があり、食事量だけではなかなか難しくなります。

アルギニンの摂取が食事時に限られるわけではなく、用途や都合によりいつでも摂取できるので、アルギニン摂取に拘るのであれば、サプリメントはおすすめの摂取法です。

アルギニン摂取の際に気をつけるべきこととは?

食事の場合は、アルギニン以外の栄養素を摂ることになるので、食事のバランスが大切です。偏った食事は脂質の摂りすぎやカロリーオーバーに繋がり、健康に悪影響を及ぼす恐れもあります。

また、動物性と植物性とありますが、それぞれ体内での働き・吸収率・吸収速度・持続性・その他効果が違うので、バランスの良い食事内容を心がける必要があります。

サプリメントの場合は、簡単に多くのアルギニンを摂取できますが、その分注意事項も多くなります。

まず、アルギニンは1度に吸収できる量が限られており、過剰に摂取しても排出され無駄になるか、もしくは副作用の原因になってしまいます。同じ量ならば数回に分けて摂取したほうが効果的です。

摂取による制限もあり、血行改善効果があるため、高血圧治療で降圧剤を服用中の方、心筋梗塞・梗塞予防で抗血栓薬を服用中の方などは、効果が強く出すぎる恐れもあります。

特に、心筋梗塞後やヘルペスに感染している場合は、それら症状を悪化させてしまうことが報告されているため、原則併用しないことになっています。通院中でサプリメント摂取を希望する場合は、医師への相談が必須になります。

アルギニンの効果、副作用、おすすめのサプリメントについてくわしく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

アルギニンサプリメントのおすすめ2選!効果や副作用を解説!