HMBとは?筋トレサプリの王様?効果やタイミング、飲み方を解説!

HMBの効果とは?アミノ酸とは違うの?

ここでは、HMBの効果やプロテインBCAAとの違いについてご紹介します。

HMBには、以下の3つの働きがあります。

  • 筋肉の合成を促す
  • 筋肉の分解を抑える
  • 脂肪を減らす

筋肉の合成を促す

HMBは、mTORを活性化することで筋肉の合成を促します。

mTORとは、タンパク質の一つで筋肉の合成を促すための経路的な役割を担い、筋肉を合成するためのスイッチのような働きをしています。

トレーニングによってもmTORは活性化されるので、HMBを摂取することで効率よく筋肉を作り上げることができます。

筋肉の分解を抑える

HMBは、MuRF1の働きを抑えることで、筋肉の分解を抑制します。

MuRF1とは、タンパク質の一つで、筋肉を分解する際にユビキチンというタンパク質を筋肉にくっつけて分解します。

どれを分解するかわかるように筋肉の印をつけています。

HMBは、MuRF1そのものの働きを抑えるため、ユビキチン自体も作り出せなくなります。

その結果、筋肉の分解が抑えられます。

脂肪を減らす

HMBは、コレステロールの合成を促す働きがあります。

コレステロールは、細胞膜の合成に必要な成分でトレーニングで損傷した筋肉を修復するために必要です。

コレステロールの合成を促すことで、血液中にコレステロールが溜まりにくくなり、脂肪を減らすことにつながります。

HMBとプロテインやBCAAとの違いとは?

HMBは、プロテインやBCAAと同様にタンパク質の一つではありますが、同じ物質ではなく働きにも違いがあります。

それぞれの成分がどのようなものなのか、以下でご紹介します。

プロテインとは

プロテインはタンパク質そのものを指します。

タンパク質は、体内の筋肉や臓器などの細胞そのものの成分です。

プロテインを摂ることとは、筋肉を作るための材料を摂取することなのです。

BCAAとは

BCAAは、体の中で生成することができない必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを総称したものです。

BCAAには、筋肉の疲労や損傷を減らしたり、持久力を高めたりする機能があります。

HMBとは

HMBは正式にはB-ヒドロキシ-B-メチル酪酸と言います。

タンパク質は体の中でアミノ酸に分解されます。

アミノ酸の中の一つ必須アミノ酸であるBCAAであるロイシンの代謝産物がHMBになります。

HMBとは、タンパク質そのものであるプロテインが少しずつ分解・代謝された成分なのです。

HMBとプロテイン、BCAAとの違いとは?

HMBの飲み方は?摂取タイミングについても解説!

ここでは、HMBのおすすめの飲み方や摂取するタイミングについてご紹介します。

HMBのおすすめの飲み方は、

  • 食事から摂取する
  • サプリメントから摂取する
  • プロテインの含まれるサプリメントと一緒に摂取する

になります。

食事から摂取する

HMBは、代謝産物になる前のロイシンとして、卵や肉、魚などの食品に多く含まれています。

HMBの1日あたりの摂取目安は3g/日です。

ロイシンの場合、30〜50g/日必要となります。

卵の中でもロイシンが豊富な卵白は、卵100g中に7g含まれています。

卵白は卵のうち30〜40%なので、1日あたり10〜15個程度の卵を食べる必要があります。

肉や魚も同様です。

肉は100g中に3〜4g、魚は1.5〜2gと卵白よりも少ない量となっています。

そのため、食事からHMBの必要量を全て補うことは現実的には難しいです。

しかし、卵や肉、魚にはHMB以外にも、タンパク質やビタミン、脂質など、人間の体に必要となる様々な栄養素が含まれています。

また食事を摂る=しっかりと咀嚼することで、顎だけでなく胸や背中の筋肉にも刺激がいくため、瞬発力や筋力のアップにつながります。

そのため、まずは基本となる食事からHMBを摂取することをおすすめします。

サプリメントから摂取する

価格も手頃で、ドラッグストアやインターネット上でも手軽に購入することができます。

HMBのサプリメントは、HMBの含有量が食物と比較すると圧倒的に多いので、食事で不足する量を補うものとしておすすめです。

プロテインの含まれるサプリメントと一緒に摂取する

HMBは、筋肉の合成を促す働きはありますが、指令を出すだけで筋肉を作り出すことはできません。

例えるなら食材と調味料のような関係です。

味付けを行うために調味料は必要ですが、調味料だけでは料理は作れません。

元となる食材が揃って初めて料理が出来上がります。

同様にHMBだけをたくさん摂取しても、元となるタンパク質が不足していると筋肉自体が作られません。

手軽に摂取できるプロテインのサプリメントも併用して使うことで、効率の良いトレーニングやダイエットにつながります。

専門家が選ぶHMBおすすめランキング!

ここでは、専門家がおすすめするHMBサプリメントについてご紹介します。

オードリー春日さんも愛用、ファイラマッスルサプリHMB

HMBに加え、疲労回復をサポートするBCAA、スッキリ系成分のインディアンデーツが配合されています。トレーニングで筋肉を付けつつ、体も絞りたい方におすすめです。

オードリー春日さんが愛用していることでも注目を集めている商品です。

【FIRA】ファイラマッスルサプリHMBは痩せない?口コミ、効果は?

錠剤だから持ち運びが楽! RIZEONE HMB POWER BOOST

1日12粒あたり3,000mgのHMBが含まれています。

1粒1.0kcalと低カロリーです。

口コミ
・錠剤なので、ジムにも気軽に持ち運べて便利です
・筋トレ後に飲んでいます。少し筋肉量が増えた感じがします
・定期的にスポーツをしています。飲み始めて3ヶ月でお腹のポヨポヨが減ってきました

クレアチンも同時に摂れる! SHINSOKU HMB神速

1日15粒あたり3,000mgのHMBと1,800mgのクレアチンが含まれています。

クレアチンには、運動をするために必要なエネルギーを作り出し、筋力を増やす作用があります。

口コミ
・粒の大きさも手頃で味もあまりしないので飲みやすいです
・ウォーキング前に飲んでいますが、疲れにくくなりました
・スタミナが持続することを実感できています

持ち運びが楽で飲みやすい、効果があるという口コミが多くありました。

サプリメントには1日あたりに必要とするHMBが含まれていますが、HMBの力を発揮するためには規則正しい食事と適度な運動が必須です。

サプリメントを飲んでいるから大丈夫と、基本となる食事や運動を疎かにすると、効果が現れにくくなります。

あくまでも、サプリメントは補助的な役割ということを認識して活用することが大切です。