クルクミンサプリメントのおすすめ3選！効果・副作用を解説！

そもそもクルクミンとは？ウコンなど豊富な食品も解説！

そもそもクルクミンはどんな成分なのかわからないという方もいることでしょう。まずは、クルクミンについて解説していきます。

肝臓に良い食品として有名なウコン

肝臓の労るための食品として有名なのはウコンです。ウコンを配合したドリンクやサプリメントはドラッグストアやコンビニで多く販売されています。飲み会シーズンではウコンドリンクのお世話になっている方も多いでしょう。

そんなウコンの代表的な機能成分がクルクミンなのです。色素成分でもありクルクミンが多く含まれているウコンほど黄色味が増します。ウコンに含まれているクルクミンという成分が肝臓を労る働きをしているというわけです。

普段の食事にも含まれているクルクミン

クルクミンは一般的な家庭に並ぶ献立に含まれています。それはカレーライスです。カレーライスにはターメリックが含まれており、ターメリックにクルクミンが多く含まれています。

ウコンとターメリックはどのような違いがあるのか気になっている方もいることでしょう。実は、ウコンとターメリックは全く同じ食品です。正確には秋ウコンの英語名がターメリックで、和名がウコンということになります。

これからクルクミンを積極的に摂取していきたいという方は、ウコン、ターメリックを含んだ食事を摂るのがよいでしょう。

クルクミンの効果とは？二日酔いや認知症にも効果あり？

クルクミンにはどのような効果があるのでしょうか？ウコンの色素成分であるクルクミンですが、ポリフェノールの一種でもあります。

抗酸化作用

まず、クルクミンには抗酸化作用に優れているという特徴があります。

抗酸化作用とは体のサビとも言われている活性酸素を除去する働きのことです。活性酸素はストレス、乱れた食生活、アルコール、喫煙などによって徐々に体に蓄積していきます。

活性酸素を発生させないということは難しいので、発生した活性酸素を速やかに除去することが重要です。そのため、健康を維持する上では抗酸化作用を有するクルクミンを摂取することが必要といえるでしょう。

二日酔い対策

クルクミンは二日酔いにもぴったりの成分です。マウスを使用した実験でも二日酔いの症状を改善することが示唆されています。

認知症

近年では認知症に対する効果も期待されています。ターメリックを使用したカレーを食する文化のあるインドでは認知症の患者数が少ないです。

そのことからターメリックに含まれているクルクミンに認知症を抑制する働きがあるのではないかと研究が進められています。

クルクミンは乳酸菌と併用すると効果アップ？吸収率を比較しました

クルクミンにはいろいろな健康効果があるため、積極的に摂取していきたい成分です。しかし、そんなクルクミンにも弱点があります。

クルクミンは水に溶けにくい

クルクミンの弱点は難水溶性であるということです。

難水溶性とは水に溶けにくいということであり、せっかくクルクミンを摂取しても体内でしっかりと吸収できないのです。

体内におけるクルクミンの変換

クルクミンが体内に入ると変換されることになります。

まず、体内に摂取されたクルクミンは腸管上皮細胞で還元されてテトラヒドロクルクミンという成分に変換されます。テトラヒドロクルクミンは水溶性であるため、クルクミンよりも吸収率がよいという特徴があります。

そのため、摂取したクルクミンをどれだけ効率良くテトラヒドロクルクミンに変換させるのかが重要になってきます。そこで注目されているのが乳酸菌です。

クルクミンと乳酸菌を同時に摂取することで効率良くテトラヒドロクルクミンに変換されるとされています。また、イースト菌もクルクミンの吸収を助けます。

昔からインドではカレーにヨーグルトを入れたり、ナンと一緒に食べたりします。これはテトラヒドロクルクミンを摂取するための生活の知恵ともいえます。

クルクミンの適切な一日の摂取量

国際機関JECFAは、クルクミンのADI（一日許容摂取量）を体重1kg当たり3mgと設定しています。つまり、体重60kgの場合には180mgまでの摂取を心がける必要があります。

ADIはヒトが一生涯にわたって毎日摂取しても健康に害を及ばさないと判断される量です。そのため、1日だけこの量を超えてしまったからといってすぐに健康に害が出てしまうというわけではありません。

しかも、日本ではインドのようにクルクミンを多く含んだ国民食があるわけでもありません。そのため、過剰摂取にはそれほど敏感になる必要はないでしょう。

あくまでADIを目安としてクルクミンの摂り過ぎには注意しましょう。

クルクミンに副作用はあるの？

クルクミンには健康に良いという言われる一方で過剰摂取による健康被害の報告があります。クルクミンが多く含まれているウコンを過剰摂取することで肝障害が引き起こされてしまう可能性があります。

これはウコンに含まれている鉄分が原因と考えられています。肝臓に問題のある方が長年にわたってウコンを摂取すると肝臓に鉄分が蓄積されてしまい肝障害が引き起こされてしまいます。

この副作用は長年にわたる過剰摂取が原因であるため、ADIを守っていくことで防ぐことは可能です。1日の摂取量に気をつけましょう。

また、ウコンに対するアレルギー反応も原因の一つと考えられています。ウコンを初めて摂取する場合には少量から摂取した方がよいでしょう。

クルクミンサプリメントおすすめ3選！

ここではおすすめのクルクミンサプリメントを3つご紹介します。

ギュッと凝縮　DHC 濃縮ウコン

クルクミンを豊富に含んだ秋ウコン、精油成分を豊富に含んだ春ウコン、紫ウコンの3種をバランスよくブレンドし、110倍に濃縮、配合されているサプリメントです。

1日2粒でクルクミノイドを50mg摂取することが可能です。仕事で飲み会続きの方にはおすすめのサプリメントです。

元祖ウコンドリンク　ハウス ウコンの力

ウコンサプリメントの中で最も有名なウコンのチカラはコンビニや駅の売店などどこでも気軽に購入できるため便利です。

秋ウコンの健康成分を凝縮した秋ウコンエキスに微細化クルクミン30mgを配合したウコンエキスドリンクです。

自然のウコン　小林製薬 ウコン

インド産の秋ウコンを使用しており、1日3粒で30mgのクルクミンを摂取することが可能です。お酒を飲む方だけでなく、脂っこい食事が多い方にもおすすめです。

外食や宴会が多いビジネスマン、サラリーマンにおすすめです。忘年会シーズン、お花見シーズンなどに活用して下さい。