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ボルダリングの時にサプリメントやプロテインを摂取すべき？
プロテインそれ自体では「高たんぱく食品」でしかないため、効果を得るためには摂るタイミングや適切なトレーニングが重要になります。
適切なサプリメント選びでは、まず運動をする目的をまとめてみましょう。
- ダイエットを目的にしている
- ボディーラインを美しく保ちたい
- ボルダリングを楽しみたい
- 上達したい
上記のような理由で行っているのではないでしょうか。
目的によっては一概にはプロテインが必要とは言えません。
初心者ではホールドを持ち、しっかりと保持する力をアップさせる必要があり、持てるようになればこそできるようになるムーブもあります。
ボルダリングをすると「手が張った」「二の腕がパンパン」などの状況になります。
これは総指伸筋（そうししんきん）という筋肉がメインで使われたためで、そうした筋肉を回復させ、持久性をアップさせるためにプロテインの適切な摂取はおすすめです。
ボルダリングの時におすすめの成分はこれ！HMBは効果ある？
次に目的別に必要となる成分をまとめておきます。
- 筋持久系アミノ酸 ：BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）ホエイプロテイン、HMBなど
- 回復・疲労対策をしたい：ビタミンB群
筋トレ・ボルダリングをすると筋肉痛になると思います。筋肉を使うと、一定以上の負荷が加わったときに筋繊維が切れています。
傷ついた筋肉を修復するためにはたんぱく質を必要とします。そのため修復に必要な量のたんぱく質がない時には傷ついていない筋肉を分解して修復に使います。
そこで必要となる成分がBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）といわれるアミノ酸です。
HMBサプリメントも同じように効果があります。こちらは体の中にあるロイシンから作られる成分で、「筋肉の増加」と「筋肉の分解を阻害する」などの効果があると厚生労働省の報告書にも記載されています。
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf
このHMBがもたらす筋肥大の最適な量は1日に3gと言われています。
BCAAにもロイシンは含まれているのですが、摂取したロイシンから出来るHMBの量は体内にて5％程度となり、ロイシンからではなかなか必要な量が摂れないため、サプリメントで摂ってしまえば簡単に必要量が確保できます。
筋肉痛を緩和するには運動直後の栄養補給が大事です。
- 糖質
- たんぱく質
- ビタミンB群
- 水分
この４つを補給するようにしましょう。
飲むタイミングとしてはBCAAなどアミノ酸系は運動前、もしくは運動中、ビタミンB群は運動直後、と覚えておくといいでしょう。
ビタミン類も一緒に摂れるサプリメント・プロテインが多くあるのですが、もしも効果の違いが気になるようでしたら、別々に用意した方がいいでしょう。
ボルダリングで関節・指が痛い時におすすめの成分とは？
関節・神経痛の緩和などに効果があるとする医薬品の中にコンドロイチン硫酸ナトリウムが配合されています。
出来る限り、痛みなどがある時には医師などに相談し、効果がある医薬品を買い求めるのが良いでしょう。
いわゆる健康食品には副作用が出ない程度しか含有できないなどの制約があります。そのため、よほど詳しくないと、効果がそれほど期待できないのです。
ボルダリング用サプリメント・プロテインの選び方を解説！
良くプロテインやサプリメントには、以下のような特徴があります。
- 味がおいしくない
- 錠剤が大きくて飲みにくい
- 匂いが臭い
- 価格が高い
商品レビューを調べてから購入するといいでしょう。効果は良さそうでも、匂いが気になることがあったり、意外と相性の良い悪いがあります。
特に味は大事で、おいしくないものを大量に買ってしまうと結局捨てることになってしまいます。筆者もよく買ってからおいしくなくて、捨ててしまった経験があります。
ボルダリング用サプリメント・プロテインのおすすめ4選！
ボルダリングの目的に合わせて3種類をおすすめします！
カラダづくりでは欠かせないたんぱく質をおいしく摂れる 明治 ザバス ホエイプロテイン
プロテインと言ったらザバスのプロテインがおすすめです。
味も色々とあり、シェイカーを用意する必要もなく飲めるタイプがコンビニでも置いてあります。まだプロテインを試したことがない方には、近くのコンビニで買って試してみるといいでしょう。
口コミ
・体力が増加する気がします
・体が軽く感じます
・効果あると思います
スポーツに必要なのは水だけじゃない！アミノ酸も取れる 味の素 アミノバイタル
パウダータイプで溶かして飲むタイプ、ペットボトル、ゼリータイプなどいろいろと種類があってBCAAなどが摂れます。
味は良く運動前の水分補給も兼ねて飲むのがおすすめです。
口コミ
・飲むと筋肉痛もあまりありません
・疲れにくさを実感しています
・筋肉を酷使する時には欠かせません
体脂肪を燃やしてエネルギーにしよう！明治 VAAM
スズメバチアミノ酸混合物を3,000mgたっぷり配合しています。トレーニング、スポーツを行う方向けの商品なので、ボルダリングの時にもぴったりです。
口コミ
・粘り強くトレーニングできます
・美味しかったです
ダイエットの秘密兵器 HMB POWER BOOST
理由としてはHMBサプリの中でも比較するとHMB含有量が多く、たくさんの筋トレやボルダリングをして筋肉を付けたい場合には、良さそうです。
1日3g摂取をするのが良いとされていますが、一度に3g全部摂るのではなく、何度かに分けて摂るようにしましょう。
身体で吸収できる以上の量が入ってきた場合、そのまま排出してしまうためです。HMB自体味はかなり苦いので、錠剤を水でうまく飲み込めない人には向いていないかもしれません。
口コミ
・抜群のコストパフォーマンスです
・筋肉のつき方が変わりました
・癖のない味で飲みやすいです
