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サプリメントはどんな人が必要？
サプリメントが必要なのは「食事が偏っている人」「健康が気になり始めた人」です。
私たちが生きていくために必要とする栄養素は、基本は食事から補給し、体内で合成可能なものは合成され、体を健康に保ってくれます。
しかし仕事や学業など様々な理由から、食事が適切に摂れないこともあります。またそもそもアレルギーや個人のこだわりから、特定の食品が食べられないこともあるでしょう。
こうした状況で活用できるのが、錠剤やカプセル、グミ、液体、ゼリーなどの形で栄養素を補給できるサプリメントです。
サプリメントは万能薬ではない
注意したいのは「サプリメントを飲んでいるから食事が偏っても大丈夫」と考えてしまうことです。
偏っている食事を補うために飲んでいるのに、自分から偏らせてしまったら本末転倒ですし、体にとっては負担が増すばかりです。
サプリメントは万能薬ではありません。自分にとって必要な成分を手軽に補いつつ、健康に過ごすために選ぶことが大切です。
サプリメントの選び方、組み合わせ方を解説！
サプリメントの効果を十分に得るためには、自分が普段どのくらい何を食べていて、成分をどれくらい摂取しているのか自分で知る必要があります。
これはサプリメントによる栄養の過剰摂取を防ぐとともに、毎日の食生活や習慣を整えていくことにもつながるためです。
コンビニの商品やレトルトなら、使用されている原材料名や栄養価が分かることも多いため、1日にタンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどそれぞれどのくらい摂取しているか調べましょう。
簡単な方法としては「明治の食育」など、栄養バランスを食品を選ぶことでチェックできるサイトやアプリの活用がおすすめです。
ただし厚生省や大手企業が提供している、信頼度の高い情報を活用することが大切です。
サプリメントを組み合わせて飲むには？
栄養バランスをチェックすると、特定の栄養がピンポイントで足りないこともあれば、まんべんなく栄養素が不足していることもあります。
しかしどの栄養が足りていないのか、それは人によって異なるため、サプリメントの選び方で解説したように普段の食事を振り返ることが第一段階です。
また吸収率がアップするからといって、足りている成分をサプリメントでさらにプラスするのは避け、食事に吸収率を高めてくれる成分を含むものを足すようにしましょう。
相性が良いとされる組み合わせ
現代の食事に多い油脂と相性が良いのは「脂溶性ビタミン（A・D・E・K）」と「アスタキサンチン」です。
どちらも油に溶けやすい性質を持っているため、吸収率がアップします。反対に摂りすぎると体内に蓄積されすぎることがあるため、注意しましょう。
またカルシウムの吸収を助けるものとして、ビタミンDとマグネシウムが挙げられます。
一夫でマグネシウムは摂りすぎると反対にカルシウムの吸収を阻害してしまいます。
非ヘム鉄とビタミンEは、どちらもビタミンCと相性が良い成分です。
医薬品とは異なり、サプリメントには確実に飲まなくてはいけないタイミングというものはありませんが、せっかく利用するなら相性の良い成分同士が一緒に摂れるようにしていきましょう。
効果があるとエビデンスのある成分はこれ！
エビデンスとは、科学的根拠です。
サプリメントの効果を裏付けるものであり、サプリメントを選ぶときには重要視したいポイントです。
自分に足りない栄養素があった時は、それをサプリメントの形で飲むとどんな効果や影響が予想されるのか、きちんと調べて自分が納得したうえで購入しましょう。
「人気だから」「芸能人が宣伝していた」など、安易な情報で飛びつくのはお金の無駄にも繋がります。
比較的、サプリメントの形で栄養を補うエビデンスがはっきりとしている成分2つを解説します。
妊娠前にサプリメントから摂取したい、葉酸
葉酸はビタミンB群の1つであり、妊娠1か月前から1日当たり400μgをサプリメントで補うことで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減することが分かっています。
サプリメントが推奨されるのは、食品に含まれる葉酸をたっぷり摂取したとしても、リスクを低減させるかどうか分かっていないためです。
サプリメントを選ぶ際は、合成葉酸とも呼ばれるプテロイルモノグルタミン酸を含むものを選びましょう。
また過剰摂取は要注意で、1日当たり0.4mgを目安とし、食事から摂る葉酸と合わせても1mgを超えないようにすることがおすすめです。
タンパク質をほとんど摂らない人に、プロテイン
プロテインの摂取が一般的になりつつありますが、普段の食事でどのくらいタンパク質を摂った方が良いか、気にしたことはありますか。
タンパク質を補うことのメリットは多く、健康な細胞の材料を得る他、様々なホルモンの材料ともなってくれます。
1日当たりのタンパク質量の目安は、活動を特にしていない人は体重1kgあたり0.8g、トレーニングの強度が高い人は体重1kgあたり1.2～2.0gが必要とされます。
また若い世代であるほど、プロテインを上手に補給することで筋肉を増やし、体を整える効果が期待できます。
反対に年齢を重ねるごとに筋肉量が減るため、年齢に応じてタンパク質の摂取量を増やす必要もあります。
ただし高齢者がより効果的に筋肉量を増やす中で、タンパク質をどう摂取していくか、その点に関するエビデンスはまだ不十分なようです。
サプリメントのエビデンスはほとんど無い
栄養素をサプリメントという形で摂取することに対するエビデンスは、ほとんどないのが実情です。
何故なら、その成分が持つのは通常、病気を治せるというエビデンスであり、健康な人が摂取してもっと健康になれるというエビデンスはそう多くありません。
サプリメントを摂ることがガンや循環器疾患には、特に良い影響も悪い影響を及ぼさないとする研究報告もあります。
これは、サプリメントの効果を示す理由となっている特定の野菜や果物そのものと、そこに含まれる成分をサプリメントの形に濃縮して摂るのは、全く違うことが大きな要因でもあります。
さらに消化吸収能力が人によって違うため、誰でも同様の効果や安全性が期待できるとは限りません。
またサプリメントの製造工程によっては、一般的にその成分にあるとされる効果が失われるケースもあります。
こうした「不確定要素」や「効果の有無」がしっかり検討されているケースが、ほとんどないのです。
「特定の集団に対し、特定の効果を発揮する」という研究結果は、そのまま健康な人にも当てはまるかどうかは不明確であることも踏まえたうえで、自分に必要かどうか正しく判断していきましょう。
多くの人におすすめの最強サプリメント2選！
多くの人の共通の目的である「健康増進」へ明確な効果があると言えるサプリメントはありません。
栄養は食事から摂るようにし、サプリメントを飲む場合は1～2種類程度にして効果を実感できたものだけ飲むようにしましょう。
また古くなると成分が変質するリスクもあるため、気軽に買い換えられる値段の安いものを中心に解説します。
全面的な栄養不足に、ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル
男女共用で、なおかつ微量ミネラルや必須アミノ酸までマルチにカバーしていること、1日3粒と小分けにして飲める点からおすすめのサプリメントです。
ビタミンCは、適切な摂取量であればそのほとんどが吸収されますが、上回る量をとると吸収率が低下します。
そのためサプリメントは小分けで飲めるものの方が、1日の間継続して効果を得られるためおすすめです。
口コミ
・安価で使いやすい
・体のだるさが感じられなくなった
葉酸を含めマルチに補う、ピジョン 葉酸カルシウムプラス
妊娠期に補給したい成分であるカルシウム160mg・葉酸400μg・鉄10mg、ビタミンB群が一緒に補えるサプリメントです。
妊娠期の付加量を加味しつつ普段の食事にプラスして摂れる、過剰摂取になりにくい量であることもポイントです。
男性の使用は過剰摂取には至らないものの、目標量を十分に補える量であるため、普段の食生活と比較して必要そうであれば取り入れましょう。
口コミ
・小粒で飲みやすい
・いつでも買ってきてもらえる
