DHAの必要摂取量は？過剰摂取・不足するとどうなるのか

DHAの1日の必要摂取量は？

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、DHAの1日推奨摂取量は、EPAと合わせて1g以上となっています。

DHAは不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸であり、体内で作る事が出来ない為、食事などから摂取する必要がある成分です。

またα‐リノレン酸(体内でDHAに変わる)も合わせたオメガ3系脂肪酸としては、2015年に次のように定められています。

男性

女性

DHAはアジや鯖、マグロ、ブリなどの魚や魚の缶詰などに多く含まれており、特にブリ一切れ120gで2280mg、サンマの味付け缶詰100gで1700mgなど多くのDHAを含む食品があります。

DHAは特に魚の脂肪に多く含まれており、加熱で脂肪が流れ出てしまう事を考えると、油が乗った旬の魚を刺身で食べるのがおすすめです。

また魚以外では、なたね油やえごま油、亜麻仁油などのオイルなどに含まれています。また栗や豆類にはα‐リノレン酸が多く含まれ、体の中でDHAに変換される為、積極的に摂りたい食品です。

厚生労働省の2010年の日本人の食事摂取基準では、DHAを多量に摂った場合に健康障害は懸念されても、人で行われたエビデンスがないとして上限を決めていません。

しかしDHAは血液をサラサラにするという効果がありますが、過剰摂取になった場合、血液が固まりにくくなってしまうという副作用があるとも言われており、3gまでを推奨する医師もいます。

またアメリカなどでは、DHAとEPAをサプリメントで補充する場合は、1日2gまでを推奨しています。

静脈血栓症や脳梗塞、心筋梗塞などを起こし、血栓が出来るのを防ぐワーファリンなどの血液凝固阻止剤が処方されている方は、出血した場合止まらなくなる事がある為、医師に相談してから飲みましょう。

その他DHAが多く含まれる魚類には、水銀やカドミウムなどの有害物質が少なからず含まれています。有害物質による健康障害が起こらないよう、有害物質の耐容摂取量には注意が必要です。

DHAは魚好きで、毎日青魚を食べていれば問題ないと言われていますが、2005年、2006年に行われた国民健康栄養調査では、一番多く摂っていた70歳以上男性の平均でも、DHAの1日の摂取量は500mgでした。

また多くのDHAが必要と思われる18歳から29歳の男性の平均は160mg、女性の平均は145mgと成人としては、一番少ない摂取量です。

この事から食事からの摂取ではDHAが不足してしまうと言えます。厚生労働省の見解では、DHAの不足で皮膚炎が起きるとされています。

また国立国際医療研究センターの見解では、DHAが全くなくなると不妊になったり視覚の機能不全などが起こると報告しています。

しかしそれだけではなく、脳の神経細胞に作用する事が判明している為、鬱症状や認知症に見られる脳機能の低下なども懸念されます。