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運動時に必要な栄養素とは？アミノ酸の効果を解説！
人間が体を動かすエネルギーとして必要な栄養素は、脂質と糖質が基本です。両者とも、人間の体内に蓄えられたり、食事から補給されたり、日々必要とされます。
心臓の鼓動や寝返りなど、寝ている間や、何もしていない間でさえ、人間はエネルギーを消費しています。
運動時はそれが安静時の10倍近くに達し、一説にはトレーニングをしっかり行っているアスリートの中には20倍近いエネルギーを消費していることもあると言われます。
そのため運動時には、既にある脂質や糖質だけでは足りなくなり、その体の状態に応じて、全体のエネルギーのうち3～18％がタンパク質やアミノ酸から得られるとされます。
アミノ酸がエネルギーとして利用される経路については、代謝経路などについて詳しく解説したこちらの記事を参考にしてください。
アミノ酸の代謝経路や糖新生を解説！糖原性とケト原性の違いとは？
つまり、人間が体を動かすときに必要な栄養素は、脂質と糖質、そしてタンパク質の3つです。
タンパク質は運動で傷ついた筋肉の補修には欠かせませんし、糖質や脂質は速やかにエネルギー源となることで運動時の莫大なエネルギー消費に備えることができます。
運動初心者にプロテインが運動後のエネルギー補給としておすすめされるのは、タンパク質と糖質をバランスよく、速やかに補給できるためです。
しかしエネルギーが必要とされるタイミングは運動中も同じであり、運動の効果をより高めたいときには、運動前から栄養素をしっかり補給しておく必要があります。
なぜなら運動中も筋肉分解が進むと同時に筋肉が修復されているため、常に体内ではアミノ酸をはじめ様々な栄養素が必要とされているからです。
そのため胃腸に負担をかけずに速やかに摂取できるアミノ酸ドリンクは、筋肉を維持し持久力を高めつつ、疲労感の軽減が期待できると言われています。
本当にアミノ酸ドリンクはおすすめ？
しかしアミノ酸を運動時に摂取しても、その後の疲労感などには特に変わりがないとする研究もあるため、まだまだ分かっていない点が多いのも確かです。
またどの種類のアミノ酸がどのくらい含まれているのか不明確なドリンクも多く、アミノ酸自体もスポーツにおいて有効な量が分かっていません。
医薬品ではないため、目的の効果を持つアミノ酸を摂取しても、確実にどんな人でも効果を実感できるわけではないという側面もあります。
そのためアミノ酸ドリンクを選ぶときには、アミノ酸の配合量だけにとらわれるのではなく、カロリーやナトリウムなどのスポーツに欠かせない面も確認しておきましょう。
運動時の飲み物の選び方を解説！スポーツドリンクやジュースはどう？
運動時の飲み物に欠かせないポイントは「水分補給に適しているか」「糖分・塩分を含んでいるか」「味が自分に合うか」という3つのポイントです。
水分補給に適しているものがおすすめな理由
人間の体は運動すると、筋肉が二酸化炭素や熱、乳酸といった「代謝産物」と呼ばれるものを生み出します。
汗は人間の体にとって打ち水のようなもので、蒸発するときに代謝産物である熱を放出し、体が動きやすいようにしてくれます。
しかし水分が不足していると、体は汗をかこうと血液をどんどん皮膚近くへ留め始め、心臓にめぐる血液量が減少してしまいます。
この状態が続くと、心臓から動脈へ流れる血液の量が減少し、体温を下げることがより難しくなり、体温の上昇を防げず時として熱中症などになってしまいます。
一説には体重の1％が汗として失われると、運動能力の低下が始まるとされます。
たっぷり汗をかくということは、体の体温調整だけでなく、効率の良いトレーニングに欠かせません。
糖分・塩分を含んでいるか
汗をかくと塩分（ナトリウム）などミネラルが体の外に同時に放出されます。
この時、体内ではミネラル濃度を同じ状態でキープしようと働くため、普通の水道水やお茶を補給されても水分補給になりにくくなっています。
不足したミネラルを補うことでスムーズに水分を吸収してもらい、効率キープに努めましょう。
また糖分も、水分補給には欠かせない存在です。運動の時のエネルギー源になるのはもちろん、小腸において水分を吸収する働きを促進してくれます。
「スポーツドリンクは口当たりを良くするため砂糖をたくさん含んでいる」という話もありますが、砂糖の量で言えば「コカ・コーラ」や「午後の紅茶ミルクティー」等の方が沢山含んでいます。
おすすめは「スポーツドリンク」
このことからも運動時におすすめの飲み物は、やはりスポーツドリンクです。
人間の体液に近い浸透圧になっているため吸収されやすく、糖分も含まれることから、エネルギー補給の面でも優れています。
味も近年はいわゆるスポーツドリンクという味以外にも、レモン風味など種類が増えています。
カロリー面では、ジュースとスポーツドリンクでは大きな差はありません。たとえばポカリスエットは100mlあたりのカロリーは27kcalで、炭水化物は6.7gです。
一方ジュースで言えば「午後の紅茶」は100mlあたり16kcalで、炭水化物は4g含まれています。しかし「午後の紅茶」にはナトリウムなどミネラルは含まれていません。
また「コカ・コーラ」などジュース類は、エネルギー源としては優れていますが、ミネラル補給にはなりません。
運動時に飲むならやはり「スポーツドリンク」を用意し、その中から用途に応じて使い分けるのがおすすめです。
運動時におすすめのアミノ酸ドリンク3選！
ここでは運動時において、場面別におすすめのアミノ酸ドリンクを3つ紹介します。
水分補給にぴったり、大塚製薬 アミノバリュー
ポカリスエットと同じくらいの塩分を含む一方で、バリン200mg、ロイシン400mg、イソロイシン200mgが含まれています。
この3つのアミノ酸はBCAAとも呼ばれ、疲労回復効果があるとされており、運動中にはぴったりです。
口コミ
・筋肉痛に効く気がする
・ジムの愛用品、運動中に飲むと楽
・甘くないのでサッパリと飲みやすい
よりさっぱりと水分補給したい人に、日本コカ・コーラ アクエリアス
ポカリスエットやアミノバリューに比較するとカロリーやナトリウムの量は少ないのですが、アルギニンやBCAAが配合されているため、スポーツ中のパフォーマンス維持に向いています。
ただ配合量としては、アミノバリューの方が豊富です。一方でアクエリアスはカロリーが少ない分、味もさっぱりとしているため、毎日飲みたいときにもぴったりです。
口コミ
・水分補給にぴったり
・ポカリスエットより味がさっぱりしている
・どこでも買えるのでランニング時にも使いやすい
手軽に作れる、アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
BCAAとグルタミン、アルギニンが全部で1000mg配合され、くわえてクエン酸3300mgが一緒に摂れます。
1回分500ml用の粉末が個包装になっているため、ペットボトルにさっと溶かしてすぐにドリンクとして活用できます。
カロリーも1本あたり33kcal、炭水化物8.1g、ナトリウム275mg（100mlあたり55mg）なので、ポカリスエットに近く水分補給の面でもバランスが良いと言えます。
口コミ
・すぐに作れてお買い得
・安いところだと1本60円くらいで買える
・飲むと疲れにくい
