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筋トレをしている時には炭水化物を取るべき？その理由・仕組みを解説！
筋力トレーニング時に摂取すべき栄養素といえば、たんぱく質を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
実は炭水化物も、筋力トレーニングに欠かせない大切な栄養素なのです。
筋力トレーニングのような、短時間で大きなエネルギーを消費する無酸素運動を行っている時には、炭水化物がエネルギー源として使われます。
そのため、十分に炭水化物を摂取した状態でトレーニングに励むことが必要です。
万が一、炭水化物が不足した状態で筋力トレーニングを続けると、本来筋肉を合成するはずのたんぱく質がエネルギー源として使われることになり、筋肉の分解を招いてしまうのです。
そうなってしまっては、筋肉を増強するために行っているはずの筋力トレーニングの意味がなくなってしまいます。
トレーニングの強度が上がるほど、炭水化物の消費も激しくなります。
自分のトレーニングに見合う十分な炭水化物を摂取することが、筋力トレーニングの成功につながります。
マルトデキストリンが最適？筋トレで摂取すべき炭水化物の種類
筋力トレーニングの際に摂取すべき炭水化物についてお伝えします。
炭水化物は、食事として摂取された後、体内でグルコースという最小単位の成分に分解され、小腸から吸収されます。
筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンは、小腸から吸収されたグルコースが結合し筋肉内で貯蔵された状態を指します。
食事の炭水化物がグルコースになる過程で消化する必要があり、一定の時間を要します。
炭水化物をトレーニング時にすみやかに筋肉の栄養源とするためには、吸収の良いものを摂ることが効率的です。
グルコースが結合した状態のマルトデキストリンは、摂取後速やかに体内で消化吸収され、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンとなります。
消化に時間を要さないため、トレーニング時の筋肉のエネルギー補給に適した炭水化物と言えるのです。
筋トレにおける炭水化物の飲み方・飲むタイミング
筋力トレーニング時の、炭水化物の飲み方を知りましょう。
ここでは、速やかに吸収されるマルトデキストリンについて解説します。
飲む量の目安として、体重1kg当たり1gがおすすめです。
おすすめの飲むタイミングは、トレーニング中及びトレーニング後です。
トレーニング中の摂取は、エネルギー不足にならないことを目的としています。
速やかに吸収され筋肉の合成を促すBCAAと共に摂りましょう。
トレーニング後には、ゆっくりと消化吸収され筋肉を作るプロテインと一緒に摂ると良いでしょう。
なお、トレーニングの直前の摂取は、トレーニング中の低血糖状態を招く恐れがあるため避けましょう。
筋トレ向け炭水化物サプリメント(カーボパウダー)のおすすめ3選！iHerbで買える海外商品も紹介！
筋力トレーニング時におすすめの炭水化物サプリメントを、海外の商品も含め3つご紹介します。
まずは、iHerbでのお得な購入方法をご紹介します。
すぐにエネルギーが欲しい時に！バルクスポーツ カーボパウダー
バルクスポーツのカーボパウダーは、ほぼ無味のマルトデキストリンです。
さまざまな飲料に溶かして使用でき、速やかに吸収されるため、筋力トレーニング時のエネルギー補給として役立ちます。
・トレーニング中の炭水化物補給に飲んでいる。BCAAと混ぜてトレーニング中に飲むとバテ具合が軽くなってきた気がする
・トレーニング中にちょこちょこ飲んでいると最後までだらけることなく本気を出せるので良い
・トレーニング後半の集中力低下や眠気対策として飲み始めた。BCAAと混ぜてトレーニング中に飲むと後半もだらけずに同じモチベーションでトレーニングでき、体感的にかなり効果を感じる
料理や飲み物にサッと溶ける！H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒
H+Bライフサイエンス粉飴顆粒は、速やかに吸収されるマルトデキストリン100％の製品です。
低価格で使いやすく、コストパフォーマンスの良い商品です。
・ジム用に購入。半信半疑でBCAAと混ぜて飲むようにしたら、今までよりも回数や重量もワンランクアップした状態で筋トレできるようになった
・甘くなくて飲みやすく、水に溶けやすい。袋は密閉式のためしけてしまうこともない。リーズナブルでおすすめ
・筋トレ中のカーボドリンクとして、BCAAやクエン酸と併せて摂っている。甘すぎずべとつかず、コスパが良い
非遺伝子組み換え原料を使用！ナウフーズ スポーツ カーボゲイン
ナウフーズのカーボゲインは、遺伝子組み換えではないトウモロコシを原料としたマルトデキストリンです。
トレーニング前後、トレーニング中に摂取することで速やかにエネルギー補給ができます。
・トレーニング中に使用している。これは原料が安全でコスパも良いので安心して使用できる
・粉飴を使っていたが切らせてしまい購入。粉飴に比べると溶けが悪かったりプロテインに混ぜるとどろっとしたりするがそれ以外は気にならない
・吸収性が早いので、トレーニング前、トレーニング中に取り入れることで減量中でも力が出る
筋力トレーニングには炭水化物が欠かせないことが分かります。
日頃の食事で十分な炭水化物を摂取することを基本としたうえで、トレーニング中には速やかに吸収されるマルトデキストリンなどをサプリメントで補給し、効率の良い筋力トレーニングを行いましょう。
