完全食とは?グミのCOMP、パスタ、ソイレントはどう?

そもそも完全食、完全栄養食とは?

完全食(完全栄養食)は「生存に必要な栄養素がすべて含まれる食品」のことです。

ドッグフードやキャットフードのように、犬や猫など愛玩動物には、それ単体で元気に暮らしていけるよう調製された食品が用意されています。

年齢に応じてフードを変えたり、あるいは水などをくわえて食べやすくしたり工夫を必要とするものの、他に野菜などをプラスしなくても健康に生きていけます。

人は美食を求め世界を旅することもあるように、楽しむものとして味わいます。

しかし中には、食事を摂る時間が惜しかったり、何を食べたらよいのか分からなかったりする人もいるでしょう。また食事に対する興味が著しく薄い、と言う人もいます。

そんな食に対する価値観として「時短」や「栄養」を重視する人のために開発されたのが、ソイレントやCOMP、BASE PASTAをはじめとする完全栄養食です。

18歳以上の年齢層に合わせ、ビタミンやミネラルタンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維などをバランスよく摂取できます。

完全栄養食と言われるだけあって、それを食べれば生命活動は維持できることを目的にしています。

卵、カレー、餃子が完全食って本当?

完全栄養食の判断基準の1つが、PFCバランスです。これは人間の生命を維持するタンパク質、炭水化物、脂質の3つのバランスがどう保たれているかということを表すものです。

そのPFCバランスに沿うと、卵やカレー、餃子は、準完全栄養食と呼ばれます。

何故、完全栄養食ではないかと言うと、それだけではビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすいためです。

たとえば卵には食物繊維が含まれておらず、ビタミンやミネラルも足りません。カレーもいれる野菜が根菜に偏ると、炭水化物が多くなりすぎます。

餃子は焼き餃子や揚げ餃子にしたり、ご飯を付け加えたりすると、あっという間に脂質や炭水化物が多くなりすぎ、カロリーオーバーになってしまいます。

しかしその不完全さを補うものを一緒に摂れれば、卵、カレー、餃子は完全食として手軽です。

たとえば食物繊維とビタミンが気になれば、茹で野菜やサラダを一皿プラスしてみましょう。

餃子が野菜しか使っておらず、タンパク質が足りないように感じたら卵を加えてみましょう。

カレーには根菜だけでなく、ホウレン草やパプリカ、蓮根、ナスなど相性の良い野菜を具として入れてみるのもおすすめです。

完全食のグミ、COMPとは?

日本人向けの完全栄養食として開発されたのが、COMPです。

タイプは3種類あり、パウダーとグミドリンクタイプがあります。ドリンクは開封してそのまま飲むことができ、グミも同様です。

パウダーはプロテインのように、水など飲料に溶かして飲むことができます。

栄養とカロリーが摂れれば食べる形状は問わない、という人には最適で、食べるのにも片付けにも時間がかかりません。

栄養面も非常に充実しており、ほとんどのビタミンやミネラルを摂取不足にならない範囲で補うことができ、さらに生活習慣病予防のためにn-3脂肪酸や食物繊維までカバーしています。

一方で、塩分は摂りすぎにならないよう、基準値を下回る量が設定されています。

効率の良さを求める人にはおすすめの商品ですが、乳成分や大豆を含んでいるため、人によってはアレルギーで飲めないことも考えられます。

完全食のパスタ、BASE PASTAとは?

COMPやソイレントとは少々異なり、食事のベースを作ることを目的とした完全食がBASE PASTAです。

単体で食べるのではなく、主食をBASE PASTAにすることで、栄養素を補うことを目的とした完全食といえます。

使い方はパスタと全く同じで、専用ソースも豊富です。フィットチーネやスパゲティなど、パスタの種類も多く、より手軽な即席パスタまで販売されています。

また同じメーカーからBASE RAMENというラーメンタイプの商品も発売されており、食の楽しみも叶えつつ栄養豊富なのが特徴です。

どちらも、脂質や飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウム、カロリーを除くと1日当たりの1/3以上が摂取できます。

栄養素が十分補えるというメリットはもちろんですが、何より「噛むことができる」というのが最大のメリットです。

ドリンクタイプのダイエット食品やプロテインを使用して、空腹感に悩まされたという人も多いのではないでしょうか。

その点、BASE PASTAはしっかり噛むことができ、チアシードという水を吸って膨らむ食品が用いられているため、腹持ちが良いのが特徴です。

アメリカの完全食、ソイレントとは?

完全栄養食の先駆けともなったのが、アメリカで発売されたソイレントです。

2013年に開発され、代替食として大きな注目を集めました。しかし2016年に入ってから、ソイレントのバータイプを食べた人の中に体調不良が続出しました。

結果として体調不良者が出た商品は回収されることになり、話題を呼びました。

日本でも発売当初は食べてみたと言う人もいたようですが、北米限定の商品で輸入が必要なことや摂取による体調不良が出たことから、上記2つに比べると選択肢としてはリスクが考えられます。

加えて入手しづらいため、継続して食べ続けるのは難しいと言えるでしょう。

完全食だけで生活はできる?実際の食生活とは?

結論から言うと、完全食オンリーの生活は可能ですが、同時に人によっては料理の楽しみが無くなったり、食べ方によっては体調を崩す恐れを伴います。

たとえば今日食べたいものを考えたとき、嫌なことがあったから肉を思いっきり食べたい、と考えて料理を楽しむ人もいるでしょう。

一方で、食べるものを考える手間さえ惜しく、何でもいいからとりあえず生きるために必要な栄養素をきっちり補いたいと考える人もいると思います。

前者において完全栄養食は楽しみを得られる機会が減ってしまう元ですが、後者にとっては栄養を十分に補えるだけでなく、食べやすい形態を自由に選べるというメリットがあります。

実際の食生活に取り入れるのなら?

人によって価値観は様々なため、1日3食、完全栄養食だけでも全然かまわないと言う人もいれば、1日1食でもう限界という人もいるでしょう。

実際の食生活へ取り入れるのは、個人の体調や目的に応じて異なります。

まずは目的を考えよう

たとえば粉を袋に入れて直接水を注ぐだけ、COMPのグミなら食べるだけなど、料理の手間も片付けの手間も省くことができ、時短に繋がります。

食事が煩わしいほど忙しいときに、完全食は大きな味方になってくれます。保存性も高いため、必要な時だけ使えるのもメリットです。

そのためCOMPのような手軽さが重視されるタイプは、1日1食を置き換える、1日2食を置き換えるといった代用品としての使い方がメインになります。

もちろん3食ともCOMPでも構いませんが、物を噛まない食事を続けていると便秘や顎の力の衰えが起きる可能性があります。

ドリンクタイプ単体などではなく、COMPのグミやガムを利用して、噛む習慣も忘れずに取り入れましょう。

一方でBASE PASTAは、主食として使用することで栄養を補うため、1日1食でも栄養バランスが整った食事を考える手間を減らすような使い方がメインとなるでしょう。

どちらもトライアル版の1〜2食分を気軽に購入できるため、試しに置き換えてみて、自分に合うかどうか試してみるのがおすすめです。

一人当たりのカロリー量は違うことに注目!

推定エネルギー必要量は、その人の基礎代謝量と、三段階の身体活動レベルから算出できます。

日本医師会の提供する1日に必要なカロリー計算など、様々なサイトで計算可能です。

たとえば1日座り仕事をしている人と、1日中立って歩き回っている人では、消費カロリーが異なります。

またこの消費カロリーは、一般的に若く活動量が多い方が筋肉の量が多いことから、たとえば18~29歳の男性で活動レベルが最も高い人は1日当たり3,050kcalが目安です。

これが活動レベルが下がるごとに、2,650kcal、2,300kcalとなります。

女性の場合は18~29歳で活動レベルが最も高い人は、2,200kcalが設定されていますが、活動レベルが下がるごとに、1日当たり1,950kcal、1,650kcalと下がっていきます。

すなわち1人1人に合う消費カロリーに合わせ、COMPやBASE PASTAの量を調整する必要があるのです。

COMPは1食あたり400kcalのため、たとえば身体活動レベルが最も低い18~29歳の女性なら、1食の置き換えはCOMP1食分でOKです。

BASE PASTAは1食あたり341kcalのため、具沢山のソースなどを合わせるとよりバランスが良くなるでしょう。

しかし男性の場合は一番身体活動が低い人でも、1食あたり770kcalが目安です。

するとCOMPなら2袋分が必要で、BASE PASTAはタンパク質などをプラスして補う必要があります。

一番最初にこのエネルギー量の把握をしておくと、どちらも使いやすくなります。

COMPはホームページで運動量などに応じ、自分が1日どのくらい食べればよいか分かりやすくチェックできるため、活用してみましょう。

デメリットは量の把握と融通の無さ

しかし完全食のメリットが得られるのは、適切な量を食べた場合です。

完全食は栄養素をきちんと計算して作られていますが、普通の食事と同様に大量に摂れば栄養過多になってしまいます。

くわえてビタミンやミネラルは、その日の体調やストレス、飲み物などでも消費量が大きく異なります。

また人によっては病気の影響で、特定の栄養素を避ける必要があります。

たとえば腎機能が低下している人や心疾患がある人の中には、ナトリウムやカリウムの摂取量について制限が課せられることがあります。

その際に、全てが一つにまとまっている完全食は、カロリーは補えてもその人にとってはカリウムが多すぎるなど、調整が難しい可能性があるのです。

今後、そうした病気に対応した完全食も出てくるかもしれませんが、現時点ではまだ自由に調整ができる料理の方が、成分の制限が必要な人にとってメリットが大きいと言えるでしょう。

完全食はダイエットに向いている?

上記では完全食のデメリットを解説しましたが、ダイエットという視点から見るとメリットの多い食品です。

ダイエットでありがちなのが、食事制限による「栄養不足」と「免疫力の低下」です。

完全食はその人に応じたカロリーに調整しやすく、さらに適切な量のタンパク質やビタミン、ミネラル、油脂が摂取できます。

1日の食事の一部を完全食で置き換えることで、栄養面のバランスが崩れにくく、かつカロリー計算をいちいちしなくて良いのでストレスが少ないのもメリットです。

ただし、物を噛まないことによる便秘のリスクもあるため、ドリンクやスムージータイプよりBASE PASTAやCOMPのグミタイプなど噛めるものがおすすめです。

特にBASE PASTAは糖質の量が1食あたり30.8gとCOMPの55gより少なく、かつ食物繊維がしっかり摂れるため、便秘になりにくいというメリットがあります。