マラソンにおすすめのサプリメント15選!アミノ酸の効果や飲むタイミングを解説!

マラソンにはいつ・どの栄養素が必要?アミノ酸は効果あるの?

マラソンを走ろうと思ったなら、まず走り切る体力が必要になります。また途中で怪我をしない為にも、筋力をつける事が大切です。

筋力には速筋と遅筋がありますが、マラソンに必要なのは、遅筋です。遅筋は太ももや腹筋、背筋、ふくらはぎなどで、この遅筋を鍛える事で、持久力がつきます。

マラソンを走るには、栄養も必要です。トレーニングをするだけで栄養不足では、マラソンを走り切れません。またレースになると、こまめな栄養補給がレースを乗り切るポイントになります。

トレーニングやレースに必要な栄養素を上手に摂る事が、マラソンを走り切る上で重要になるのです。

日頃のトレーニングで必要な栄養素

筋肉をつけ、走り切る体力をつける栄養素が必要になります。

糖質(炭水化物)はエネルギーとなります。車で言えばガソリンです。少ないとガス欠を起こし走り切れません。

筋肉をつけるたんぱく質や、糖質や脂質の燃焼を助け、エネルギーに変えるビタミンも必要になります。ビタミンはカルシウムの吸収を良くする為骨折などを防ぎます。

またミネラルも必要です。鉄やカルシウム不足にならないように注意しましょう。鉄不足は貧血になってしまいます。

マラソンにはいつ・どの栄養素が必要?アミノ酸は効果あるの?

レース直前に必要な栄養素

普段のトレーニングと一緒で、エネルギー源になる糖質を摂る事は大切で、3日前からいつもより多く摂るようにしましょう。

走る為のエネルギー源であるグリコーゲンを、最大限に筋肉に貯める方法をカーボローディングと言います。レース1週間前から糖質の割合を食事の50%から60%に減らした後、3日前から食事の70%以上に上げます。

しかし、カーボローディングで持久力はつきますが、ストレスも多くなるので無理に試す必要はありません。

たんぱく質やビタミンなども普段と変わらず必要です。ただレース前日辺りでは、消化の良いたんぱく質をいつもより多く摂るようにしましょう。

レース当日、レース中に必要な栄養素

レース当日の朝食は、糖質中心にしましょう。脂質や食物繊維が多いものは避け、消化し吸収される時間を考えて、走る3時間前までに食べます。

朝食は食べ過ぎないようにし、お腹が空くようならレース1時間前にも少し糖質を補給するか、筋肉の疲労を抑えてくれるアミノ酸を補給します。

プロテインは消化が悪いので、レース前やレース中はアミノ酸が効果的です。

レース中はガス欠にならないよう、糖質やアミノ酸のこまめな補給が重要となります。

またレース後はアミノ酸より、よりたんぱく質が多いプロテインがおすすめです。プロテインとビタミンを摂って、疲労を蓄積しないようにしましょう。

レース時にサプリメントを飲むべきタイミングはいつ?最適な摂取量はどのくらい?

マラソンを走るには、糖質とアミノ酸をレース中にこまめに補給する事が大切になってきます。

10kmごとや1時間ごとなど、自分で決めた補給場所で摂るのが良いですが、アミノ酸は2時間を過ぎると元の状態に戻ってしまうという報告があります。その為、1時間から2時間に1回は補給が必要です。

またアミノ酸は、マラソン30分前からマラソン中に、2,000mg以上を摂るのが効果的とされています。

レース後は筋肉がつくられる運動後30分以内に、プロテインやコエンザイムQ10などの抗酸化サプリメントを摂るようにしましょう。マラソンでダメージを受けた筋肉を早く修復できます。

マラソンのトレーニング時におすすめのサプリメント9選!

マラソンのトレーニング時におすすめなサプリメントを紹介していきます。トレーニングでおすすめなサプリメントはプロテイン鉄分ビタミンB群です。

抗酸化サプリメントは、運動の効果が失われてしまうという報告がある為、控えた方がよいでしょう。ビタミンCビタミンEなどは食品から摂るのが良いです。

筋肉をつけ疲労を回復できるプロテインは運動直後に飲む事で、疲労を回復し筋肉をつける効果があります。吸収が良くないので、運動前や運動中には控えた方が良いでしょう。

明治ザバス ホエイプロテイン

吸収が良いホエイプロティンが100%使用され、ビタミンB群も配合されています。牛乳や水にも溶けやすく飲みやすいです。

ウイダーinバー プロテイン

1本で10gのたんぱく質が補えます。またビタミンB群も配合されています。お菓子感覚で手軽に食べられるのが人気です。

ファンケル ホエイプロテイン

吸収が良いホエイプロテインを使用し、スプーン2杯で15gのたんぱく質が摂れます。また、骨を丈夫にするビタミンDも配合されています。

貧血を防ぐ鉄分の中でもおすすめなのが、体内に吸収されやすいヘム鉄が配合されたものです。また非ヘム鉄はお茶などに含まれるタンニンと反応して吸収率が下がりますが、ヘム鉄は下がらないと言われています。

DHC ヘム鉄

ビタミン12や葉酸も配合されています。1日2粒で、鉄分10mgが含まれています。

アサヒ ディアナチュラ ヘム鉄

ビタミン12、葉酸も配合されています。1日は1粒で、鉄分3mgが含まれています。

オリヒロ チュアブルミネラル 鉄+葉酸

こちらはヘム鉄ではないですが、噛んで食べるタイプなので、錠剤を飲むのが苦手な方におすすめです。1日2粒で鉄分10mgが含まれています。

体を動かす為の潤滑油になるビタミンB群もおすすめです。ビタミンAやC、Eなどの抗酸化作用があるビタミンを含まないサプリメントがおすすめです。

これから紹介するおすすめサプリメントはどれもビタミンB群のB1、B2、B6、B12、ビオチンナイアシンパントテン酸、葉酸が配合されています。

DHC ビタミンBミックス

神経の伝達を正常にするイノシトールが50mg配合されています。1日2粒が目安です。

大塚製薬 ネイチャーメイド B-コンプレックス

貧血の予防になる葉酸の配合がおすすめの中で一番多く、240µg配合されています。1日1粒が目安です。

小林製薬 ビタミンB群

神経の伝達を正常にするイノシトールが40mg配合されています。1日2粒が目安です。

レース時におすすめのサプリメント6選!

レース前やレース中におすすめなサプリメントは、消化が良く吸収が早いアミノ酸と高配合のコエンザイムQ10です。

また、レース後はプロテインや還元型コエンザイムQ10などがおすすめです。

レースのエネルギー源になるアミノ酸は、アスリートの為にはBCAAと言われる必須アミノ酸である、リジン、バリン、イソロイシンが高配合されたものがおすすめです。

CORE PLUS1 アミノサウルス

1本あたり、4,000mgの高配合となっています。アスリートと医者による共同開発なので、マラソンランナーにおすすめです。

CORE PLUS1 アミノサウルス

アミノサウルスの口コミ評価、効果、マラソン時の飲み方とは?

味の素 アミノバイタルプロ

1本あたりの含有量は3,600mgとなっています。また、ビタミンB群も配合されているので、レースに最適です。

グリコ パワープロダクション

1本あたり4,000mgの高配合です。ランナーを意識して作られており、飲みやすく水などに混ぜても溶けやすいので、レースに持って行きやすいと人気です。

還元型コエンザイムQ10には、抗酸化作用がありますが、レース後は筋肉の疲労をとる為に、最適なサプリメントになります。酸化型コエンザイムQ10よりも、吸収が早い為おすすめです。

カネカ ATHLETEQ10MAX

抗酸化作用があるコエンザイムQ10ですが、これはアスリート向けに開発されたサプリメントなのでおすすめできます。還元型コエンザイムQ10が300mgの高配合です。

カネカ 還元型コエンザイムQ10

1日2粒の中に、還元型コエンザイムQ10が100mg配合されています。

カネカ 還元型コエンザイムQ10

カネカ還元型コエンザイムQ10の口コミはどう?効果や特徴とは?

DHC コエンザイムQ10 ダイレクト

1日2粒の中に、還元型コエンザイムQ10が110mg配合されています。