DHAサプリメントのおすすめ4選!効果や摂取量は?

そもそもDHAとはどんな栄養素?その効果を解説!

DHAは正式名称はドコサヘキサエン酸といい、n-3系脂肪酸という脂肪酸の1種です。人間の体内において、脳組織に非常に多く存在する脂質でもあります。

特に注目される効果として、血液サラサラ効果、つまり血管や血液を健康的に保ち、血中の脂質を改善する効果が挙げられます。

この血液サラサラ効果については、血の塊である血栓ができにくくなるということであり、心筋梗塞や梗塞などの病気を予防する効果が期待されます。

近年では、脳や神経組織の機能維持にも関わるのではないか、という指摘もあるため、認知症改善効果が期待されていますが、まだ詳しくは分かっていません。

またアレルギー抑制効果や免疫力がアップしたという報告もあり、多方面に効果が期待できる栄養素です。

子供にとっては、成長期の脳の構成成分として重要な働きを示すのではないか、と考えられています。

よくDHAとともに扱われるEPAはエイコサペンタエン酸といい、国際的にはIPA(イコサペンタエン酸)がメジャーなためこちらの名前でもよく扱われます。

この2つは似たような働きを持っていますが、いくつか違いがあります。

EPAはかさぶたを作り傷口をふさぐ役目を持つ血小板が、血管内で固まらないように働きかけたり、コレステロールや中性脂肪を下げる働き、血圧を下げる働きが認められています。

またDHAは同様の働きに合わせて、脳などに豊富に存在し、抗炎症作用が高いのが特徴です。

特に大人には、人間に対して中性脂肪を下げる働きや、血栓予防の働きがあると明確に判明している、EPAがおすすめです。

治療にEPA・DHAを含む薬が処方されることもあり

医療機関ではほぼ純度100%のEPAが医薬品として開発され、高脂血症や閉鎖性動脈硬化の治療薬として使用されていますす。

1960年代後半に発見されて以来、どのような効果があるか40年以上研究が行われていることもあり、人間の体にどう作用するか明確に分かっているのもポイントです。

一方、DHAは悪玉コレステロールを下げる効果などが知られていますが、実は純度100%のDHAというものはなく、基本的にこのEPAと一緒になっています。

そのためEPAがもつ「血液を固まらせにくくする作用」が、研究データ上でも混同されてしまっている点もあります。

DHAについては実は詳しく分かっていることの方が少なく、大人がDHAの純度が高いものを摂取するとどうなるか、ということは2018年9月時点では研究がほとんどありません。

明確に分かっていることとしては、脳や母乳に豊富に存在する脂質であり、さらに人間の体はEPAからDHAを作り出すことができるということが挙げられます。

従って、血栓予防や血管の健康維持を考えるのであれば、DHAよりEPAの量に注目するのがおすすめです。

DHAを多く含む食品とは?

DHAを特に多く含む食品として挙げられるのが、青魚です。

中でも豊富なのがマグロの脂身で、100gあたり3200mgが含まれているとされます。サンマやブリも1500mg以上含まれており、効率よく摂取するにはぴったりな食品です。

また鮮度が重要になるため、お刺身で食べる機会が多いマグロやブリは摂取しやすい魚といえます。

缶詰のように煮汁ごと食べられるものもおすすめで、特にアジの開きを焼いたものは100gあたり1,300mgのDHAが含まれています。

またこのほかに、ふりかけやパン、ヨーグルト、卵、魚肉ソーセージにもDHAを含むように加工された食品が販売されています。

ただこれらの食品に関しては、費用対効果の観点から、魚に比べて摂取量がそこまで多くないという欠点が挙げられます。

しかし「魚が食べられない」という人にとっては、活用するのも1つの方法です。

その場合「α-リノレン酸」を含む食品を摂取する、という方法があります。α-リノレン酸が体内に摂取されると、その一部がDHAに変質されるためです。

α-リノレン酸が豊富な食品には大豆やえごま、菜種油などが挙げられるため、豆腐製品などを活用して摂取するのも良いでしょう。

EPAの場合は全体的にみればサバが100gあたり1,600mgと非常に豊富で、気軽に食べられるものとしてはマイワシの缶詰が100gあたり850mgとなっています。

どちらもたっぷり摂取したい、と考える人におすすめなのがウナギとサンマで、この2つは調理後でもDHAとEPAが豊富に含まれています。

ものによっては、サプリメントよりこうした魚を食べた方が、EPAもDHAもしっかり摂れる場合もあるため、バランスを考えて利用できると良いですね。

DHAを多く含む食品とは?

DHAを必要としているのはこんな方!

「中性脂肪が気になる」「悪玉コレステロールの増加が指摘された」「心筋梗塞や脳梗塞を予防したい」と考える人には、DHAの摂取はおすすめです。

肝臓で余分な栄養が中性脂肪になるのを抑制する効果が期待できるため、運動と合わせてDHAを摂ることで、より健康的にダイエットを進めることもできます。

この時、EPAも一緒に摂ることで、血栓予防効果が期待できます。

子供にあげるのはちょっと待って!

また「積極的にDHAを含む食品を子供のころに食べた人の方が知能指数が高い」という報告もありますが、根拠が薄いため過度な期待は禁物です。

サプリメントの利用についても、子供が摂取した場合にどんな副作用があるか、サプリメントごとに調査されていない場合がほとんどです。

もしDHAやEPAを子供にも摂取してほしい、と考えるのであれば、食事に青魚を摂り入れた方が安全でしょう。

こうした理由から、健康的に生活したい、これからの生活を見直したいと考えている、大人におすすめです。

1日のDHAの摂取量は足りていますか?

1日当たりのこうしたn-3系脂肪酸の摂取量としては、DHAやEPAを含めて成人男性は2.1g以上、女性は1.6g以上が1つの目安とされています。

また、厚生労働省では1日1gを推奨しているため、過剰摂取を防ぐためにも、健康のためと考えるのであれば男女ともに1日1gを目安にしておきましょう。

男女ともに年齢が上がるごとに摂取基準の量が増えますが、毎日マグロやイワシ、サンマ、ブリなど青魚を食べることができれば、クリア自体は難しくない量です。

さらに魚の油にはEPAもDHAも両方含まれており、旬になるとより量が増します。

ところがDHAは調理の過程で失われやすく、焼き魚にすれば20%減、揚げ物ではおよそ50%近く減少してしまうといわれます。

また鮮度が落ちた場合、DHAやEPAが酸化してしまうため、質が落ちやすくなります。

この弱点は生のまま新鮮なうちに食べるか、蒸し料理や煮込み料理にして汁と一緒に摂ることでカバーできます。

しかし手間がかかるため、毎日はそうそう食べられなかったり、食べ過ぎで太ってしまったり、経済的な問題に阻まれてしまったり、継続するのは難しいと感じる人がほとんどです。

そこで活躍してくれるのが、サプリメントです。サプリメントであれば、魚が苦手な人でも生臭さなどを感じることなく摂取でき、かつ1日当たりの金額もサンマやブリを毎日購入するよりお得です。

特にDHAはたとえサプリメントであっても食品ですから、即効性ではなく体を少しずつ変えていくために飲む、健康維持のために飲む、ということが前提になります。

毎日続けやすい、という観点からも、DHA摂取のためにサプリメントを活用することはおすすめです。

普段の食事で青魚を食べることを心掛けつつ、不足分はサプリメントで補うのも良いでしょう。

DHAサプリメントを飲むときのポイント

DHAサプリメントを飲む場合、いくつか注意しておきたいことがあります。

まず1つが、サプリメントの選び方です。医療用に使われているDHAやEPAについては、純度90%以上の非常に品質が高いものが使用されています。

しかし健康食品であるサプリメントの場合、その質がどの程度のものかは分からないことが多く、宣伝に踊らされないようにすることが大切です。

DHAやEPAは酸化しやすくなっており、鮮度はとても重要です。そのため、酸化を予防する成分が含まれるかどうかも必ず確認しておきましょう。

また摂取量についても、飲めば飲むほど良いというわけではないため、過剰摂取は禁物です。

さらに1日3g以上摂取する場合は、注意が必要になります。血液が固まりにくくなってしまい、ケガをした際に血がすぐに止まらなくなってしまう危険性があります。

また下痢吐き気が生じるケースもあるため、必ず1日あたりの摂取量と、その日に魚をどのくらい食べたかも合わせて調整することが大切です。

飲むタイミングはいつがいい?

DHAもEPAも魚の油由来であり、消化が活発に行われるタイミングに飲むのが良いでしょう。

人間の体は午後の方が消化が活発なことも考えると、夕食後30分以内に飲むのがおすすめです。

食後にお茶を飲む場合、ついついそのお茶で飲んでしまいがちですが、お茶に含まれているカフェインやタンニンといった成分はDHAやEPAの吸収を妨げてしまいます。

そのためサプリメントを飲む際は、水やぬるま湯を使うようにしましょう。

注意したい飲み合わせ

すでに「血液をサラサラにする薬」「血圧を下げる薬」「糖尿病の薬」を処方されている場合は、DHAやEPAを含むサプリメント飲むべきかどうか、1度かかりつけの医師に相談する必要があります。

まず「血液をサラサラにする薬」の場合、DHAとEPAを含むサプリメントとの相乗効果で、より一層出血時に血が止まりにくくなってしまいます。

「血圧を下げる薬」が特に飲み合わせが悪いと言われており、DHAとEPAが持つ血圧降下作用が働いて、血圧が下がりすぎてしまう危険性があります。

そしてDHAは血糖値をあげる作用があるとされ「糖尿病の薬」が目的とする、血糖値を下げる効果を邪魔してしまう可能性が考えられます。

またサプリメントでは、不溶性食物繊維(セルロース)を含む食物繊維サプリメントとの相性が悪く、DHAを排出させてしまいます。

注意したい薬を内服している場合はまず、サプリメントを飲んでも良いかかかりつけの医師に必ず相談しましょう。

DHAサプリメントのおすすめ4選!

ここでは配合量が豊富で1日当たりの費用がお得で継続しやすいものを選びました。DHAサプリメント選びの参考にしてください。

1粒当たりのDHA量はトップクラス、みやび DHA&EPAオメガプラス

1粒当たりDHA130mg、1日分でDHA540mg、EPAも260mg摂取できます。1日当たりもおよそ60円台とお得で、抗酸化成分としてアスタキサンチンが配合されているのもポイントです。

また亜麻仁油由来のα-リノレン酸が36mg配合されており、動物由来・植物由来両方の成分が摂取できます。

口コミ
・飲みやすいし毎月届くので忘れにくい
・1か月2,000円以下で続けられる
・健康診断の結果が改善されてきた

大手製薬会社の安心感、大正製薬 大正DHA・EPA

1日当たり5粒でDHAが400mg、EPAは200mgと、およそ600mg分をカバーできるサプリメントです。定期購入にすると、初回価格が76%オフの980円になります。

1日分ずつ個包装になっているため、いちいち取り出す手間もなく、旅行先や職場でも飲みやすく、利便性に優れています。

口コミ
・1日当たりは100円以上するけど、とにかく個包装で便利
・大手の企業だから安心感がある
・だんだん中性脂肪が下がってきた

トータルの配合量がトップクラス、マイケア さかな暮らしダブル

1日分あたり、DHAが260mg、EPAが600mgと、1日分で860mgのn-3系脂肪酸が摂取できるサプリメントです。

血中中性脂肪を下げる効果と記憶力の維持について、機能性表示食品として消費者庁に届け出がなされています。

そのため配合量についても記載がしっかりしており、初回全額返金保証など保証も充実していることから、始めやすいサプリメントです。

口コミ
・中性脂肪の数値に変化があった
・何となく飲み始めてからスッキリ目が覚める

コスパ重視の人に、DHC DHA

1日分4粒でDHA510mgとEPA110mgを摂ることができ、酸化防止としてビタミンE含有植物油が使用されています。

1か月30日分あたり1,191円と、1日当たり30円前後で続けられる手軽さが魅力です。

口コミ
・気軽に始められる
・始めようと思った時にすぐ購入できる
・魚臭さは感じにくい

DHC(ディー・エイチ・シー)
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