クレアチンサプリメントのおすすめ3選!効果や適切な摂取方法を解説!

目次

そもそもクレアチンとは?その効果を解説!

クレアチンとは、体内で合成されるアミノ酸のひとつで、その約9割以上がリン酸が結合したクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮運動を行う際に、エネルギーとして利用されるATP(アデノシン三リン酸)の再合成に使われます。

運動などでATPが消費されると、体内ではATPを再合成する必要があります。

ATPが再合成される経路はいくつかありますが、無酸素運動下では、クレアチンリン酸からATPに再合成される経路が一番早く、作り出すエネルギーの量も最も多いといわれています。

クレアチンを摂取して筋肉内にクレアチンを貯えておくことで、エネルギー切れになりにくく、運動能力を高めることが報告されています。

クレアチンにはどのような種類がある?

クレアチンサプリメントに配合されているクレアチンにはいくつか種類があります。

クレアチンのスタンダード クレアチンモノハイドレート

クレアチンサプリメントによく配合されていて、クレアチンのスタンダードといえば、クレアチンモノハイドレートです。

クレアチンモノハイドレートとは、クレアチン水和物のことです。

水に溶けにくい特徴があります。

水に溶けやすく吸収を良くした クレアチンハイドロクロライド

クレアチンモノハイドレートの水に溶けにくい特徴を改良するために配合成分として使用されたのが、クレアチンハイドロクロライドです。

クレアチンハイドロクロライドはクレアチンに塩酸を結合したクレアチン塩酸塩です。

クレアチンモノハイドレートよりも水に溶けやすい特徴があります。

その他、メーカー毎に工夫を施されたクレアチン(クレアチンナイトレート、クレアチンマレートなど)

その他にもメーカー毎に、クレアチンの吸収率を高める工夫が研究されています。

たとえば、クレアチンナイトレートは硝酸と結合しているクレアチニンで水に溶けやすいのが特徴です。

また、クレアチンマレートはリンゴ酸と結合しているクレアチンで、吸収率をよくしたものです。

クレアチンの適切な摂取方法とは?

クレアチンの摂取方法についてご紹介します。

クレアチンの摂取量

クレアチンは、1日5gを目安に毎日摂取しましょう。
クレアチンは、1日5gを摂取することで約30日で体内のクレアチン備蓄量がマックスになるといわれています。

また、後ほど解説しますがローディングと呼ばれる摂取方法を採用すれば1週間ほどでクレアチン備蓄量をマックスにすることができます。

その後は、1日5gを目安に摂取するとクレアチン量を維持できます。

ただし、サプリメントによって飲む量が異なる場合があります。その場合は、それぞれのサプリメントで記載されている推奨摂取量を目安に摂取しましょう。

クレアチンローディングは必須なの?

クレアチンローディングとは、よりスピーディーにクレアチンの効果を実感したい人が行う、体内のクレアチン量を短期間で限界まで高めるテクニックのことです。

体へ悪影響が出ないようスケジュール管理が必須なため、クレアチンローディングを必ず行う必要はありません。

運動初心者でまだ自分に必要な栄養の量やトレーニングの量もよく分かっていない、という場合は、必要性がそれほど高くないとも言えます。

最終的に体内のクレアチンの備蓄量がマックスになれば良い、日々の生活で定期的に補給したい、という場合は1日5gを目安に継続すると良いでしょう。

クレアチンには、筋肉を動かす際のエネルギー生産力を高め、激しいトレーニングにも耐えられるようにする効果があります。

そのため、トレーニングの強度を上げて筋肉をもっと増やしたい、これから取り組むトレーニングの効果を少しでも早く高めたいという方であれば、クレアチンローディングに取り組んでいくのがおすすめです。

クレアチンローディングの取り組み方

基本は、5~6日間かけて1日当たり体重1kgに対し0.3gのクレアチンを、少量ずつ数回に分けて摂取します。

たとえば体重60kgの人であれば、最初の5~6日は1日当たり18gのクレアチンを、1日数回に分けて補給します。

最初の5~6日が過ぎたら、3~4週間ほどはメンテナンス期と呼ばれる期間を設け、クレアチンの効果を持続させるために1日当たり体重1kgに対し0.03gというごく少量のクレアチンを補給し続けます。

体重60kgの人であれば、1日当たり1.8gですので、1日1回が目安です。

激しいトレーニングに耐えられるようにする効果があるため、筋肉増量の目安と目的をスケジュール化し、それに応じてクレアチンローディングの量とタイミングを決めていきましょう。

クレアチンの摂取タイミング

クレアチンの摂取は、食後かトレーニング後に摂取するようにすると効率的といわれています。食後はインスリンの分泌が増えます。

インスリンには、クレアチンの筋肉への取り込みを促進する作用があるため、インスリンの分泌が増える食後に摂取するのが効果的です。

また、トレーニング後は、消費されたエネルギーを補おうと、体が栄養を取り込む働きが活発になるため、クレアチン補給に適したタイミングといえます。

クレアチンの摂取の注意点

クレアチン摂取時には、水分も忘れずしっかりとりましょう。
クレアチンが細胞内に取り込まれるときに水分も一緒に取り込まれるため、細胞外の水分が不足しやすくなります。

また、クレアチンは、ニシンやサケ、牛肉、豚肉などからの摂取も可能であるため、普段の食事から摂取するように心がけ、あくまでサプリメントはそれを補助するものとして、過度に頼りすぎないようにしましょう。

クレアチンの副作用は?

クレアチンは、商品ごとの目安量を守れば安全性が高いと言えるでしょう。

国際スポーツ栄養学会の発表によると
クレアチンは適切に使用する分には安全度が高く、体に悪影響を及ぼす可能性は低い

ただしクレアチンローディングで大量のクレアチンを摂取すると、上昇したクレアチン濃度を調節するために体内の水分が逆に放出されてしまい、下痢を起こす場合があります。

また長期的な摂取の影響ははっきりと分かっておらず、現段階では5年間までは安全とされています。

1日5g、最大でも1日20gまでを目安にし、初めて使用する際は5gを半分にして飲むなど、注意が必要です。

大量のクレアチンは腎臓に負担をかける原因になる

クレアチンは体内に吸収・代謝された後、クレアチニンという代謝物になって腎臓から排出されます。

この時、排泄のために尿量が増えるため、クレアチンが直接的に腎臓に負担をかける訳ではありませんが、結果として腎臓や心臓に負担を与える可能性があります。

このことから、クレアチンを大量に摂取し続けると腎臓が働く頻度が急激に高まるため、負担が増してしまい腎臓に影響を及ぼす可能性があります。

特にすでに腎機能が悪い人や利尿剤を使用している人、内服治療中の人はクレアチンの利用は避けた方が良いでしょう。

参加する競技によっては注意が必要

クレアチンは水分を筋肉に引き込み、特に初めて利用する際におよそ1kg前後の体重増加が見られる場合があります。

体重によって結果に影響が及ぶ競技への参加を検討している場合は、注意が必要です。

また急激に体重増加が起きると、筋肉や心臓に負担がかかる恐れがあります。

クレアチンとBCAAやプロテインは目的に合わせて摂ろう!

トレーニングにおすすめと言われるサプリメントには、クレアチンの他にもBCAAプロテインなどがあります。

これらの成分はそれぞれ摂取する目的が異なるため、自分がどんなトレーニングを今後していきたいのか、どんな体づくりをしたいのかによって、摂取のおすすめ度が変わります。

トレーニングのためならプロテインを優先しよう

クレアチンとプロテイン、BCAAは、それぞれ摂取する目的が異なるため、ハードなトレーニングのためにはできれば全て摂取することが理想的です。

筋肉増量や身体づくりを目的にしたトレーニングをするのであれば、基本はプロテインを優先すると良いでしょう。

トレーニングを重ねていき、さらに質を高めたいのであれば、トレーニング前の集中力アップや持久力向上、脂肪燃焼作用を持つBCAAを加えるのがおすすめです。

クレアチンについては、この3つのサプリメントの中では摂り方が最も難しいため、より強度の高いトレーニングに挑戦できるようになってから摂取すると良いでしょう。

またクレアチンは通常の食事からも体内に補給でき、人によっては十分な量のクレアチンを保持していることもあります。その場合はクレアチンをサプリメントで追加摂取しても、効果を得られません。

そのため初めてトレーニングに取り組む方やダイエット目的の方は、すぐに使用するのではなく、まずはプロテインやBCAAの利用からスタートするのがおすすめです。

ハードトレーニングならプロテインとクレアチンがおすすめ

クレアチンは血糖値を下げる時に働く、インスリンというホルモンによって運ばれるため、基本的には食後に摂取するのがおすすめです。

そのためプロテインや朝食を摂取した後にクレアチンを補うと、効率よく摂取できます。

またトレーニング後は筋肉がインスリンを受け取りやすくなり、プロテインを必要とするタイミングも重なるため、クレアチンとプロテインを合わせて摂ると良いでしょう。

この時、インスリンの分泌を促すために、糖分を含む食品やプロテインの利用がおすすめです。

BCAAは目的に応じて摂ろう

BCAAは、トレーニング前なら集中力アップに効果的です。またトレーニング中に補うことで、スピーディーなエネルギー源として活躍してくれます。

トレーニング後に疲れを残さず、回復力を高める効果もあるため、目的に応じてトレーニング前や最中、トレーニング終了後と分けて飲むと良いでしょう。

また、BCAAとプロテインは、基本的には別々に補うのがおすすめです。

BCAAの効果の一つに筋トレ前の集中力アップが挙げられますが、プロテインにはこの効果はありません。

何故ならプロテインにはバランスよくアミノ酸が含まれており、その中にはリラックス成分であるセロトニンに変わるトリプトファンも含まれるからです。

BCAAを集中力アップに使うのであれば、トリプトファンを含むプロテインと共にトレーニング前に摂ることは避けましょう。

HMBとクレアチンは併用すべき?

可能であれば、HMBとクレアチンを併用することで、相乗効果が期待できます。

アミノ酸の1種であるロイシンの代謝物であるHMBは、筋肉の合成促進や筋分解の抑制、筋肉痛の回復などの効果を持っています。

クレアチンはよりハードなトレーニングのサポートに効果的ですが、同時に自分自身に負担をかけ過ぎてしまう恐れがあります。

そこでHMBを合わせることで、筋肉の負担を減らし、より効率よく筋肉を増やす効果が期待できます。

クレアチンとHMBセットのサプリメントの注意点

クレアチンとHMBを両方摂れるサプリメントもいくつかありますが、そうしたサプリメントはクレアチンの量を自分に必要な分だけ摂りづらいという面があることに注意しましょう。

たとえばHMBの推奨摂取量は1日当たり体重に対し38mgであり、体重60kgの人なら2,280mg、つまり2.2gが目安です。

一方、クレアチンローディングを取り入れるなら、ローディング期は体重1kgに対し0.3gが目安のため、体重60kgの人は18g必要となります。

もしクレアチンローディングも視野に入れるのであれば、クレアチンとHMBを両方含むサプリメントだと、どちらかの栄養素の摂りすぎになる恐れがあります。

自分の目的に合わせ、両方セットでも問題ないのか、単体で補った方が目的に合うのか、じっくり検討して購入すると良いでしょう。

クレアチンとHMBを同時に摂取できるサプリメント、快適イノベーション HMB Platinum

1粒当たりおよそHMBが200mg、クレアチン120mgが配合された商品です。

10~15粒が目安となり、15粒でHMBは3g、クレアチンは1.8g摂取できます。

口コミ
・プロテインにプラスアルファで使っています
・小粒なので数が多くても飲みやすい
・トレーニング後に疲れにくくなり、トレーニングに集中しやすくなった

クレアチンサプリメントの選び方を解説!

クレアチンサプリメントを選ぶ際に注目したいポイントをご紹介します。

クレアピュアブランドを使用しているサプリメントを選ぶ

サプリメントに使用されているクレアチンにはいくつか種類がありますが、クレアチンの機能については、クレアチンモノハイドレートを使用した研究により実証されています。

確実な機能を期待する場合は、クレアチンモノハイドレートを選ぶとよいでしょう。

さらに、クレアチンモノハイドレートの中でも、クレアピュアブランドのクレアチンを使用しているサプリメントを選ぶことをおすすめします。

クレアピュアは、ドイツのアルツケム社で製造されているクレアチンモノハイドレートで、厳しい品質純度検査を通過した最も高純度(99.9%以上)のクレアチンで、安心です。

ムサシのクレアチンはどう?

サプリメントメーカームサシの場合、クレアチンそのものではなく、体内でクレアチンの原料となるL-アルギニングリシン、L-メチオニンを補うサプリメントを販売しています。

しかしアミノ酸単体で摂った後、そのアミノ酸をどう使うかは体に委ねられます。

クレアチンの原料となるアミノ酸を補ったとしても、必ずしも体内でクレアチンを増やすことに繋がるかは不明です。

そのため、クレアチンを必ず補いたいのであれば、避けた方が良いでしょう。

おすすめのクレアチンサプリメント3選!

クレアチンサプリメントのおすすめをご紹介します。
クレアピュア(高純度のクレアチン)使用、国内メーカー、コストパフォーマンスの良さで選びました。

抜群のコストパフォーマンスで選ぶなら バルクスポーツ クレアチン

クレアピュアブランドの最高品質のクレアチン使用で国内工場で厳しい品質基準に沿って製造されているパウダータイプのサプリメントです。

摂取量の調整がしやすく、好みの飲み物に混ぜて摂取することも可能、しかも国内メーカーの中ではコストパフォーマンスも抜群です。

第三者機関によって主なドーピング禁止物質が混ざっていないことも証明されており、安心です。

口コミ
・良いトレーニングが毎日できるので満足です
・量が多いのでコスパが良い気がします
・筋肉が疲れにくいというか回復しやすいというか言葉では言い表せない効果を実感する

大手国内メーカーで安心 グリコ パワープロダクション プロスペック クレアチン

高純度高品質のクレアピュアブランドのクレアチン使用のパウダータイプのサプリメントです。

大手国内メーカーであることも安心感に繋がります。

体つくりをサポートするアミノ酸由来の成分ベタインも配合され、クレアチンの働きをサポートします。

コストパフォーマンスも問題なしです。

口コミ
・筋肉痛および、筋力の回復速度が、飲まないときと違うと思います
・経年劣化した自分の筋肉が良い状態になっていると実感できます
・練習も、試合でも、最後まで粘れる感じがします

ドイツにて生産、DNS クレアチン

インフォームドチョイス取得済みの、クレアチンモノハイドレート使用のパウダータイプのサプリメントです。

よりスピーディーにトレーニング効果を実感したい人向けに、αリポ酸を配合した「クレアチン メガローディングα+」もDNSから販売されています。

コスパ面で見れば通常のクレアチンがおすすめですが、より早くクレアチンを筋肉に蓄積する必要がある方は、こちらも視野に入れてみると良いでしょう。

口コミ
・2週間くらいでデッドリフトが80kgから120kgにアップできた
・1回が限界だったウエイトトレーニングが、5回までできるようになった