バルクアップサプリメントのおすすめ2選!HMBやプロテインは必須?

そもそもバルクアップとは?インスリン感受性(抵抗性)についても解説!

バルクアップとは、筋肉量を増やしながら身体を大きくしていく方法のことを言います。別名、「筋肥大」とも呼ばれており、食事やトレーニングなどでボディメイクを行っていく方法のことを指します。

バルクアップでは、効果的に筋肉を増やすため、通常よりもカロリーの高い食事を摂取していく必要があります。しかし、バルクアップは筋肉を増やしていく方法であり、体脂肪を増やすわけではありません。

バルクアップを効率的に行っていくためには、PFCバランスを重視した食事を摂取していくことが重要です。

PFCバランスとは、タンパク質(protein)・脂質(fat)・糖質(carbohydrate)のエネルギー産生栄養素の比率のことであり、この3つの栄養素は人間の体にとってなくてはならない成分です。

タンパク質は筋肉を合成する時に必要な栄養素であり、糖質は生命活動を営む上での栄養源です。脂質はエネルギー源としての役割を持ち、貯蔵エネルギーとしても有効な栄養素だと言われています。

偏りのある食生活では筋肉を有効に増やすことは難しいと考えられます。バルクアップを行う時、PFCバランスを重視した食事を摂取していくことが重要です。

しかし、バルクアップによる食事療法を行っている時であっても、エネルギー産生栄養素だけ摂取していればよいというわけではありません。

身体の機能を保ち、健やかに過ごしていくため、ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランス良く摂取していく必要があります。

筋力トレーニングを行うと、通常より多くのビタミン・ミネラルを必要とするので、推奨されている1日の摂取量よりも多めに摂取していく必要があります。

筋力を増やしたい場合、適切な食事と筋力トレーニングを一緒に行うことが大切です。正しい方法でトレーニングを行うことは、筋肉を効率的に増やす上で欠かせません。

バルクアップでは、ベンチプレスやスクワット・デッドリフトなどのトレーニングを行い、上半身・下半身・背中などの筋肉を鍛えて行くことが重要です。

筋力トレーニングで筋線維に負荷をかけると、筋線維はわずかに負傷します。その後、一定の回復期間を設けた後、筋肉はトレーニング前よりも強くなると言われています。

筋力トレーニングなどで身体を動かしていくと、様々な健康効果が期待できます。筋力トレーニングなどの運動を定期的に行うことで、インスリンの効果を高めて血糖値を下げる働きが期待できます。

太りすぎ・脂肪の多い食事・運動不足の状態が続いてしまうと、インスリンに対する感受性が低下し、作用が十分発揮できず、糖尿病を引き起こしてしまうと言われています。

糖尿病などの生活習慣病を防ぐためにも、運動を定期的に行い、身体を動かす習慣をつけていくことがおすすめです。

パーソナルトレーナーに食事・トレーニング方法について相談しよう

バルクアップでは、自分のなりたい体型に合わせて、増量期・減量期を設けていく必要があります。ボディビルダーのように、全身にしっかりと筋肉をつけたい場合、増量期・減量期を意識していく必要があります。

細マッチョのような体型を目指したい場合は、増量期・減量期をそこまで意識する必要はないと言われています。

バルクアップは、栄養やトレーニングについて正しい知識を持ち、実践することで成功率が上がります。正しい知識を持たずに行うと、思わぬケガにつながってしまったり、健康を害してしまったりする可能性があります。

体質・骨格・筋肉量には個人差があり、自分の目指す体型によって食事やトレーニング方法も多少異なってくるかと思います。バルクアップを行いたい方は、パーソナルトレーナーから、トレーニングや食事指導など受けることがおすすめです。

バルクアップサプリメントの種類とは?HMB・クレアチン、プロテインなどの栄養素をどう組み合わせるべきか

バルクアップサプリメントの種類とは?HMB・クレアチン、プロテインなどの栄養素をどう組み合わせるべきか

HMB・プロテインなどの栄養素は、バルクアップを行う上で、特に必要な成分です。それぞれ、どのような食品に含まれていて、どんな効果が期待できるのが以下の表をご覧ください。

成分 働き 食品
HMB ・筋肉の合成作用を促す
・必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物
・牛肉や豚肉の赤身
・鶏むね肉
・大豆製品
・カツオ・マグロ
クレアチン ・瞬発力に必要な成分 ・牛肉
・豚肉
・鱈
プロテイン ・たんぱく質のことを指す
・体内で分解されてアミノ酸になる
・肉類
・魚類
・大豆製品
BCAA ・必須アミノ酸
(バリン・ロイシン・イソロイシン)
・牛肉
・鶏肉
・チーズ
・マグロ・カツオ

HMBプロテインを併用すると、より筋肉を増加する効果が期待できると言われています。HMBやプロテインは、筋肉・血液など、身体を作るために重要な栄養素です。食事で摂取しきれない分をサプリメントで補うのがおすすめです。

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことを指します。BCAAを豊富に含む食品を摂取することで、トレーニングによる筋たんぱく質の分解を抑制する効果が期待できます。

たんぱく質は、摂取しすぎると、疲労感が増したり、腸内環境の乱れを招いたりする可能性があります。クレアチンは長期間摂取し続けると、クレアチニンと呼ばれる分解産物が血中に増加し、心臓腎臓に負担がかかってしまうと言われています。

クレアチンサプリメントの長期的な摂取は身体への負担が大きくなってしまう可能性があるので、なるべく食品から摂取するようにしてください。その他のサプリメントを使用する場合は、1回の目安摂取量を守るように心がけましょう。

前述した栄養成分を含有しているサプリメント取り入れたトレーニングを行いたい方は、パーソナルトレーナーに相談してみるのがおすすめです。

バルクアップサプリメントの飲み方・飲むタイミング

ここでは、バルクアップで摂取するサプリメントの飲み方・飲むタイミングについて解説していきます。

HMBはトレーニング前がおすすめ

HMBは摂取してから1~2時間後に血中濃度がピークを迎えると言われているため、トレーニング前に摂取するとより筋肉を増加させる効果が期待できます。

アミノ酸はトレーニング前に

筋肉を落とさないため、アミノ酸などが含まれたサプリメントを取り入れることがおすすめです。
必須アミノ酸であるBCAAは、筋肉のエネルギーとして重要な成分なので、筋力トレーニングの前に摂取するとよいでしょう。

クレアチンは食後やトレーニング後に

クレアチンは運動能力向上・筋力アップなどの効果が期待できます。クレアチンはインスリンと一緒に筋肉中に運ばれていくため、糖質とセットで摂取するのがおすすめです。食後や筋力トレーニング後に摂取するとよいでしょう。

プロテインは食後やトレーニング後に

筋力トレーニングなどを行っている人の場合、運動する習慣がない人に比較すると、たんぱく質を多めに摂取する必要があります。筋力トレーニングで効率良く筋肉を増やすためには、プロテインは運動後30~45分以内・食後などに取り入れてみるのがおすすめです。

バルクアップサプリメントのおすすめ2選!レビューも紹介します!

最後に、バルクアップおすすめサプリメントをご紹介していきます。口コミも一緒にご紹介していくので、気になる商品を試してみてください。

オーガニック素材を使ったサンフード オーガニックスーパーグリーン&プロテイン

サンフードオーガニックスーパーグリーン&プロテインは、22種類のオーガニック素材を使った商品です。発芽玄米プロテイン・乳酸菌なども配合されており、不足しがちなミネラル・ビタミン・アミノ酸などの成分を摂取できるのが魅力の一つです。

口コミ
・飲んでいるうちに、肌やお腹の調子が良くなりました
・アーモンドミルクで割ると美味しく飲めます
・様々な栄養素が含まれているので、ボディメイクしたい時にぴったりだと思います
・始めたばかりなので、効果は実感できていません

医師監修のサプリメント 株式会社アークワイズ ドクターフォーミュラ マルチアミノ酸

ドクターフォーミュラマルチアミノ酸は、医師監修のもと作られたサプリメントです。厳選した天然素材のみを使っているので、安心して活用することができます。

口コミ
・医師が監修している商品なので安心できます
・疲れがたまっている時に取り入れています
・ボディメイクなどに使えそうなので、続けていきたいです

株式会社bonds バルクアップHMBプロはどう?

株式会社bondsバルクアップHMBプロは、SNSでも注目を浴びている商品です。プロアスリートも使用しているアイテムで、BCAA・グルタミン・ビタミンB・クレアチンなど様々な成分が配合されています。

口コミ
・飲む前よりも、筋力アップした気がします
・このサプリメントを飲むようになって、大量に汗をかくようになりました
・即効性は感じられませんが、続けてみようと思います

トレーニング時に汗をかきやすくなった、筋力アップした、などの口コミが見られました。クレアチンは、健康な人が適量を摂る場合の健康障害の可能性は低いと考えられます。しかし、腎臓や肝臓などに影響を与えてしまう可能性もあります。

持病があり薬を服用していて、クレアチンなどのサプリメントの摂取を希望している方は、かかりつけ医に必ず相談するようにしてください。