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バルクアップ、体重増量のためには何が必要？
バルクアップとは、筋肉を増やし、体重を増量することを指す言葉です。
正しく増量するためには、次の事が重要です。
- 筋肉の元になる栄養の補給をする
- トレーニングで筋肉に刺激を与える
- トレーニングで疲労した筋肉の回復を図るための休息をとる
私たちの体は、摂取したカロリーに比べて消費するカロリーが少ない場合、使われずに残ったカロリーは体に貯蔵されます。
この状態が常時続けば、残ったエネルギーはどんどん脂肪として蓄えられ、肥満につながってしまいます。
筋力トレーニング時の増量期では、筋肉を付け体重を増やすことが必要ですが、それと共に余分な脂肪まで付いてしまっては本末転倒です。
増量期には、カロリー摂取量を消費量よりも多くすることが必要ですが、摂取するカロリーの内訳をしっかり考えて食事をすることが何よりも大切です。
つまり、炭水化物、たんぱく質、脂質のいわゆる3大栄養素の内訳を考える、ということです。
- 体を動かす主なエネルギー源である炭水化物は、体重×5g（カロリーは1g当たり4kcal）
- 筋肉を増やすために欠かすことのできないたんぱく質は、体重×3g（カロリーは1g当たり4kcal）
- カロリー調整のためにも重要だが摂り過ぎは脂肪になる脂質は、一日の総カロリーから上記2つのカロリーを差し引いた残り分を摂取（カロリーは1g当たり9kcal)
一日の総カロリーは、年齢や性別から割り出すことができる基礎代謝に一日の活動強度から割り出した数（1.5～2kcal)をかけることで出すことができます。
増量期に摂るべきカロリーは、ここから算出したカロリーに200～300kcalを加えたもので考えます。
増量期の筋トレの方法を解説！
増量期の筋トレで大切なのは、一部の筋肉ではなく全身の筋肉をまんべんなく鍛えることです。
しかし、全身の筋肉を鍛えるといっても、やみくもにトレーニングをするのでは効率が良くありません。
上半身、下半身、背中、それぞれのパーツごとのトレーニングを行うことが、全身の筋肉を鍛えるための近道です。
これらを組み合わせて全身の筋肉を鍛えられるトレーニングを行うことが、増量期に適した筋トレ方法といえます。
では、具体的に、上半身、下半身、背中それぞれの筋肉を効率よく鍛える筋トレをご紹介しましょう。
- 上半身：ベンチプレス （大胸筋、上腕三頭筋）
- 下半身：スクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）、デッドリフト
- 背中：デッドリフト（筋肉脊柱起立筋、筋肉広背筋、僧帽筋）
いずれのトレーニングも、面積の広い筋肉を一度に鍛えられるものです。
この3種のトレーニングを基本とし、増量期の筋トレに取り組むと良いでしょう。
増量期の食事法を解説！
増量期の目的は、先にもお話した通り、筋肉量を増やし増量することです。
そのため、消費カロリーに対し摂取カロリーが不足しないよう、十分に気を配る必要があります。
また、余分な脂肪を付けないためにも、脂肪の過剰摂取に気を付けなくてはなりません。
摂りたい栄養と摂取カロリーの内訳としては、次のようになります。
たんぱく質、炭水化物はしっかりと、脂質は不足したカロリーを補う気持ちで摂る、これが増量期に必要な食事の考え方です。
もうひとつ、食事のタイミングも増量期には重要になってきます。
- せっかく付けた筋肉が分解される原因となるため、なるべく空腹状態を避ける（目安は8時間）
- たんぱく質は一回一回バランスよく摂り、不足分はプロテインなどを利用する
- 一度に大量に食べるよりも、一日の食事回数を増やすことを意識する
- 糖質を摂ることで栄養素を体内に取り込むインシュリン分泌が増えるので、そのタイミングで、同時にたんぱく質も摂る
- たんぱく質を筋肉に運搬する役割を持つビタミン類を欠かさず摂る
増量期には、以上を意識した食事を行いましょう。
サプリで補うべき成分の優先順位とは？タンパク質、クレアチンは必要？
増量期は、筋肉を付けることが最重要事項です。
サプリメントは、筋肉の元になる成分を補う・トレーニングによって筋肉にとって失われたものを補う・トレーニングをより良い内容にする、などの効果のあるものを摂る意味で非常に重要です。
増量期に摂りたい成分について、ご紹介します。
たんぱく質は筋肉の源！食事で摂り切れない分をプロテイン、アミノ酸で補おう
筋肉作りに欠かせないたんぱく質は肉や魚、大豆製品や卵などに豊富に含まれます。
これらはたんぱく質に加えて脂質も含みます。
必要なたんぱく質を食事だけで摂ろうとすると、カロリー過多や脂肪過多につながりかねず、また食事量自体が増えるため、毎食食べ続けることが、人によってはかなり辛くなります。
筋肉の元であるたんぱく質は欠かさず摂りたいものですので、プロテインを利用して摂取しましょう。
原料としては牛乳のホエイや大豆などがあり、様々なフレーバー付きで飲みやすいものも増えていますので、色々試してご自身に合ったものを見つけましょう。
また、トレーニング中に失われやすいアミノ酸をサプリメントで摂取することで、血液中のアミノ酸濃度を保つことができますので、こちらも併せて摂って下さい。
トレーニング時の糖質補給に！マルトデキストリン
筋肉を付けるためには、たんぱく質に加え、糖質も欠かせない要素であることは先にお伝えした通りです。
筋トレ前後に十分な糖質補給をする必要がありますが、食事でうまく取れない場合は、吸収の早い糖質であるマルトデキストリンをお試しください。
飲み物に溶かして飲用できるので、使いやすいですし、時間のないときにも手軽に糖質補給が可能です。
筋トレの質を高めるのに効果あり！クレアチン
増量期には少しでも効率よく筋肉を付けたいというのが正直な気持ちでしょう。
クレアチンとは、強度の高い筋トレなどの無酸素運動の際に素早くエネルギーを生み出す源となる成分です。
クレアチンは、クレアチンリン酸という形で筋肉に常に存在する成分です。
これを外から補うことで、筋トレ時のエネルギーをより産み出し、筋トレ回数の増加につながり、結果として筋肉の増強につながります。
増量期のサプリメントの飲み方を解説！
増量時に摂りたい成分は前述した通りですが、それらを取るべきタイミングについて整理しましょう。
アミノ酸やプロテインはトレーニング前、途中、後に
筋肉を落とさないコツは、血液中のアミノ酸濃度を一日を通して一定に保つことです。
筋肉を使えば当然アミノ酸はエネルギーに代わり代謝されますので、何も対策を取らなければ失われてしまいます。
トレーニング前や最中には、筋トレによって消費されやすいアミノ酸であるBCAAの摂取をお勧めします。
トレーニング後は、糖質と共にプロテインを摂取することでより効果が増します。
糖質はトレーニング前と後！たんぱく質と共に
筋トレなどの強度の高い運動の際には、大量のエネルギーが必要となります。
糖質は、エネルギーの中でも最初に使われる成分ですが、これが万が一不足していると、体内のたんぱく質が使われるという仕組みになっています。
筋肉を付けるためには、炭水化物を十分に補給しておくことが非常に大切なのです。
糖質は、トレーニング前3時間を目安に摂取しておくことで、トレーニングに必要なグリコーゲンという形で筋肉に貯蔵され、効率の良いトレーニングにつながります。
食事で摂るほか、マルトデキストリンやゼリー飲料などで摂るのもよいでしょう。
また、トレーニングにより筋肉中のエネルギーが使われたら、糖質とたんぱく質を摂って補いましょう。
トレーニング後1時間以内を目安にそれらを補給することで、失われたグリコーゲンを補給でき、筋肉がエネルギーとして使われることを防ぎます。
クレアチンは食後と運動後に摂るのがベスト！
糖質摂取と共に分泌されるインシュリンが、クレアチンを筋肉に運ぶ役割を担うため、糖質と一緒に摂るのがよいとされます。
食事の後、また、トレーニングを終えた後に摂取しましょう。
パウダー状でなおかつ溶けにくい性質を持つクレアチンは、味の付いた飲料、特に糖質を含む飲料に混ぜて飲むことで、飲みやすく、また吸収が良くなります。
サプリポートは増量期をはじめとした筋トレサプリメント利用者にアンケートを実施しました！
サプリポートは600人以上のサプリメント利用者にアンケートを実施しました。特に、筋トレサプリメントは増量期のバルクアップ目的など多くの人に様々な用途で利用されているサプリメントです。そこで筋トレサプリメントに関しては、メーカー名や商品名、使用感について詳しくうかがいましたので、その回答の一部をご紹介します。
アンケートの詳細をご覧になりたい方は以下の記事をご覧ください。
筋トレサプリメントランキング！筋肥大効果があるのは？
【口コミ】筋トレサプリメントを利用してからの変化とは？
筋トレサプリメントの摂取と適切なトレーニングをセットで続けることで、体脂肪は減らしつつも増量に成功している方の回答が多く集まりました。
・トレーニング後にクレアチンを飲み始めてからは筋肉がつきやすくなったと思う
・体が大きくなったと言われる事が増えた
増量期におすすめのサプリメント4選！
増量期に摂りたい成分を含むサプリメントとしてプロテイン、BCAA、クレアチン、マルトデキストリンが挙げられました。
ここでは、おすすめサプリメント4選と、それぞれの口コミをご紹介します。
入手しやすく飲みやすい！明治 ザバス ホエイプロテイン
明治ザバスのホエイプロテインは、ココア味、バニラ味の2種類の展開です。
Amazonや楽天市場ほか、ドラッグストアなど身近な場所でも入手しやすく、また飲みやすいのが特徴です。
口コミ
・味がとにかくおいしく牛乳との相性が抜群
・飲み始めて以来筋肉が付き体重を5キロほど増量できた
・コスパが非常に良い
飲みやすいスティックタイプで便利！味の素 アミノバイタルプロ
トップアスリートから、日常のスポーツを楽しむ人まで、幅広く利用できる、味の素から発売されているアミノ酸サプリメントです。
BCAAのほかグルタミン、アルギニンをバランス良く配合しています。
スティックタイプになっているため持ち運びしやすく、ほのかなライム味で飲みやすいのが特徴です。
ドラッグストア、Amazonや楽天市場、味の素オンラインなどで入手できます。
一日1～3スティックを目安に、水と共に飲みましょう。
口コミ
・ランニング前に飲むと足の疲労感が違う
・筋トレ後に飲むと筋肉痛が緩和される
・運動した翌日の足の攣りがなくなった
TPSマーク付きで安心！バルクスポーツ クレアチン
数あるクレアチンの中でも低価格で、またTPSマーク（禁止成分を含まない証）付きで安心感が持てる国内メーカーのクレアチンです。
非常に細かな粒子ですので水に溶けやすく吸収しやすいという特徴があります。
Amazon、楽天市場、バルクスポーツ公式ストアなどで購入できます。
口コミ
・ベンチプレスを、55kgが限界だったのが68kgまで上げられるようになった
・コスパが良い
・いつもより重いトレーニングを倍こなせるようになる
シンプルイズベスト！H＋Bライフサイエンス 粉飴顆粒
容量が多くしかも低価格であり、風味は付いていないので様々な飲料に混ぜて使いやすい、マルトデキストリンです。
余分なものは含まずシンプルな分、使いやすいのが特徴です。
ドラッグストア、Amazon、楽天市場などで購入できます。
口コミ
・水に溶けにくい（前もって準備しておく必要あり）
・さっと飲めるので時間がないときに便利
・ジッパー付きで保存しやすい
効率よく筋肉を増やし増量期を乗り切るコツとして、筋トレ方法や食事法、サプリメントをご紹介しました。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス、栄養摂取のタイミングに気を付け、筋肉量を増やし、増量期を成功させてくださいね。
