BCAAの効果とは?プロテインやEAAとの使い分け方も解説!

BCAAとはどんな成分か解説!

私たちの体にとって、アミノ酸は不可欠な成分です。

アミノ酸はたんぱく質を合成する素であり、体の成長を促したり、体を維持したりするのには欠かせない成分です。

体を動かすエネルギー源となるほか、ホルモンやビタミンを作る原料ともなります。

アミノ酸は、体内で合成することのできる非必須アミノ酸、食事から摂取する必要のある必須アミノ酸に分けられます。

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

主に筋肉で代謝され、筋肉のエネルギー源となります。

バランス良く食事をしていればまず不足することはありませんが、食事の偏りによって不足する可能性があるため、食事の偏りに心当たりのある人はサプリメントなどで意識して摂取する必要があるといえます。

BCAAの効果とは?疲労回復・肝臓・ダイエットにも良い?

BCAAは筋肉のエネルギー源となる成分です。

そのため、運動をした後の筋肉疲労の改善に役立ちます。

また、筋肉のエネルギー源となるため、運動中の持久力を付け運動効果を上げることも期待できます。

参考 分岐鎖アミノ酸(BCAA)の機能性大阪府栄養士会

ダイエットの為に運動に取り組む人にとっても、BCAAはおすすめできます。

運動と組み合わせて適度に摂取することにより、一層運動に粘り強く取り組めることになり、その結果ダイエット効果アップも期待できるといえるでしょう。

また、BCAAは肝臓機能の低下した人にとっても有効に働くことが分かっています。

参考 肝臓病の栄養療法神戸朝日医院

BCAAとプロテイン、EAAの違いとは?どのように使い分けるべき?

アミノ酸補給の手段として、BCAAのほかにEAAやプロテインなどの選択肢があります。

これらの大きな違いは、含まれるアミノ酸の種類、そして消化吸収にかかる時間です。

では、これらの違いと使い分けのコツをご紹介しましょう。

BCAA、EAAは場面によって使い分けよう

BCAAは先ほどもお伝えした通り、必須アミノ酸の一部であるバリン、ロイシン、イソロイシンの相称です。

それに対し、EAAは必須アミノ酸9種がすべて含まれたものを指します。

必須アミノ酸の働きとして、筋肥大、持久力の維持、筋肉分解の予防、疲労回復、運動中の集中力維持などが挙げられます。

BCAAとEAAはともに、持久力維持や筋肉分解の予防、疲労回復については同様の働きをします。

ただ、筋肥大については必須アミノ酸全てを含むEAAがより効果を発揮します。

また、運動中の集中力を高めたい場合は、BCAAが適しています。

内でセロトニンに変わるトリプトファンを含むEAAは、集中力アップしたい場合はあまり適していません。

BCAA、EAA共に、消化吸収に要する時間は約15分と早く、速やかに効果を発揮したい場面に適しているといえます。

毎日のたんぱく質の補給に、プロテイン

プロテインとは、たんぱく質のことを指します。

体のあらゆる部位を作るために必要な栄養素であり、特に筋肉を付けたい人にとっては欠かせない成分と言えます。

プロテインは食事を通して摂ることができますが、肉類や卵、豆類など比較的カロリーが高めな食品に含まれる傾向があります。

食事で補いきれないたんぱく質を、プロテインを利用して上手に取り入れることで、より効率よく筋肉を付けることが期待できます。

プロテインはその原料により、ホエイ、ソイ、カゼインに分けられます。

それぞれ吸収時間や成分に違いがあるため、自分に合ったものを選ぶことをおすすめします。

BCAAやEAAと比較し、消化吸収に時間がかかるため、運動中に摂るのには適していません。

運動後30分以内、間食時、就寝前などにこまめに摂るのがよいでしょう。

BCAAとプロテイン、EAAの違いとは?どのように使い分けるべき?

BCAAが多い食品を一覧でご紹介!

BCAAはアミノ酸ですので、肉や魚などに多く含まれます。

2,000mgほどを摂取目安量として摂ることで、運動効果を上げることが期待できると言われます。

それでは、BCAAを特に多く含む食品を一覧でご紹介しましょう。

  • 鶏肉 100g当たり3,560mg
  • 牛肉(サーロイン) 100g当たり2,360mg
  • さんま 一匹当たり3,055mg
  • あじ 1尾当たり3,045mg
  • まぐろ(刺身) 5切れ当たり2,700mg
  • 木綿豆腐 1/2丁 1,815mg
  • 納豆 1パック当たり1,445mg
  • 卵 一個当たり1,190mg

毎日の食事の中で比較的よく摂取する食品にBCAAが多く含まれることが分かります。

BCAAを摂るタイミングはいつがベスト?寝る前でもいい?

BCAAは適量を摂取することで運動効率を上げるものだということが分かりました。

BCAAの効果を最大限に発揮させるためには、摂るタイミングを考える必要があると言えます。

BCAAの血中濃度は摂取後30分で最大になるという特徴があります。

即効性を求めたい場面で活躍する成分なのです。

そのため、運動効率を上げる目的で摂るのならば運動開始30分前に摂ることをおすすめします。

BCAAの血中濃度の持続時間は摂取量により異なり、2,000mgのBCAAを摂取するとその後約2時間ほど血中濃度は高い値を持続するといわれます。

運動が長時間にわたる場合は、45~60分おきを目安にBCAAを摂ると良いようです。

その他、起床の直後に摂取するのもおすすめです。

就寝中に低下したアミノ酸濃度を速やかに回復してくれるため、すっきりと目覚める事ができると言われます。

勉強や仕事などの前にBCAAを摂取しておくと、集中して取り組むことができるでしょう。

なお、就寝前には、吸収の早いBCAAよりも、ゆっくりと吸収されるプロテインがおすすめです。

コスパが高いBCAAサプリメントおすすめ2選!

BCAAは運動効率を上げたい時に非常に有効な成分だということが分かります。

数ある商品の中で、特にコストパフォーマンスの良いBCAAサプリメントを2つご紹介します。

1スクープ当たりのBCAA比率高め!マイプロテイン エッセンシャルBCAA

ヨーロッパにおけるナンバーワンプロテインブランドのマイプロテインから発売されているエッセンシャルBCAAは、その品質の良さと価格の手軽さで人気の商品です。

BCAA商品においては、そこに含まれる3つのアミノ酸の配合割合がバリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1であることが理想と言われています。

エッセンシャルBCAAは、その理想の配合率で作られています。

1スクープ5g当たりBCAA4gという高い割合でBCAAを含み、気軽にBCAAを摂ることができます。

フレーバーは60種類以上と非常に多く、飽きずに続けることができるでしょう。

コスパ、品質どちらにもこだわりたい人、さまざまな風味を楽しみたい人におすすめです。

口コミ
・甘い味が苦手な人にもさっぱりと飲める
・BCAAの配合率が高くコスパが良い
・脳疲労に効く気がする
・今まで飲んだBCAAの中で一番美味しい
・商品のチャックがやや使いづらい

BCAAに加え、グルタミンとビタミンB6も摂れる!サイベーション エクステンドBCAA

アメリカのサイベーション社で発売しているエクステンドBCAAは、ハードなトレーニングに取り組む人にもおすすめの商品として人気です。

バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1の割合で配合されているほか、疲労回復効果のあるグルタミンビタミンB6を合わせて配合しています。

1スクープ13.8g当たり7gのBCAAを摂ることができ、コスパの良い商品となっています。

マンゴー、ブラッドオレンジ、グレープなどフレーバーも数多くあるため、お好みの味を探してみるのも良いでしょう。

口コミ
・味が良い、フルーツジュースのよう
・価格の変動が大きい気がする
・ただの水を飲むのに比べて疲労感を感じにくい
・集中力、持続力が増してきた

エクステンドBCAAの購入は海外サプリメントを豊富に扱うiHerbがおすすめです。まずは、iHerbでのお得な購入方法を解説します。

iHerbでのお得な購入方法

エクステンドBCAA

コンビニで買えるBCAA配合商品はある?

BCAAは、運動する体にとって欠かせないものであることが分かりました。

日々利用するコンビニエンスストアでも、BCAAを含む商品は販売されているのです。

BCAAを含む商品として挙げられるのは、大塚製薬から発売されているアミノバリューです。

清涼飲料水として発売されているアミノバリューは、自動販売機などでもよく見かけるため、ご存知の人も多いことでしょう。

運動時、活動時のお供として適度に利用することで、体の疲労を和らげる効果が期待できます。

以上、BCAAについて、その効果や含有量の多い食品、コスパの良いサプリメントなどをご紹介しました。

運動時の疲労や筋肉の分解をBCAAをうまく利用して改善してゆきましょう。